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栄養満点【ブルーベリー】をジュースやスムージーで摂る方法

栄養満点【ブルーベリー】をジュースやスムージーで摂る方法

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 出口美輪子(でぐちみわこ)

鉛筆アイコン 2020年12月 8日

優れた抗酸化作用を持つとされるアントシアニンをはじめ、βカロテンやビタミンE、食物繊維などを含むブルーベリー。ブルーベリーをサプリメントにした商品も多いが、生の果実をスムージーやジュースにすれば、そのフレッシュな栄養を丸ごと、美味しく摂取できる。早速、挑戦してみよう。

  

1. ブルーベリー100%ジュース&ブルーベリースムージー

【ブルーベリー100%ジュースの作り方】

まず紹介したいのは、ミキサーやブレンダーなしで作れるブルーベリー100%ジュース。
ボウルにザルを重ね、たっぷりのブルーベリーを入れて木べらなどで潰して果汁を搾る、それだけ!
子供と一緒にワイワイ楽しみながら作るなら、密閉できる食品保存袋に入れ、空気を抜いて口をしっかり閉じ、手で潰す方法もおすすめ。充分に果肉が潰れたら袋から取り出してザルで濾す。まさにピュアな無添加ジュースだ。

ミキサーやブレンダーがあれば、少量の水を加えて攪拌。そのままだとちょっと酸味が強く感じられる時は、蜂蜜やガムシロップ、砂糖を加えて好みの甘さに。

【ブルーベリースムージーの作り方】

ブルーベリーは乳製品との相性が抜群。牛乳にたっぷり加えてミキサーやブレンダーで攪拌すれば、シンプルなブルーベリーミルクスムージーの出来上がり。
牛乳の代わりにヨーグルトや豆乳を使ってもOK。意外なものとしては甘酒も合う。甘味がほしい時は、前述した蜂蜜やガムシロップ、砂糖のほか、練乳やメープルシロップなどをプラス。他のフルーツを加えるなら、同じベリー類のいちごやラズベリー、クランベリー。桃やマンゴーとの相性もよい。バナナを加えると砂糖なしでもほんのり甘く、腹持ちもよくなるので、朝の一杯におすすめだ。

2. 冷凍保存OK!濃厚ブルーベリーシロップ

【濃厚ブルーベリーシロップの作り方】

ブルーベリーを砂糖と一緒に煮詰めて作る濃厚シロップは、水や牛乳で薄めていつでもブルーベリージュースを楽しめるほか、ヨーグルトやアイスクリームにかけても美味しい万能アイテム。ブルーベリーは生でも冷凍でもOK、たくさん手に入った時に作り置きしておこう。

用意するのはブルーベリーと砂糖だけ。砂糖の量はブルーベリーの重さの20~30%程度。
まずは鍋にブルーベリーを入れて砂糖を満遍なくまぶし、軽く混ぜる。1時間以上放置して、ブルーベリーから水気が出てきたらそのまま中火にかけ、沸騰したら10分程度弱火で煮詰めれば完成だ。

仕上がりはジャムよりさらっとしていて糖分控えめの「ブルーベリーソース」といった感じ。この作り方だとブルーベリーの粒はほぼそのままなので、滑らかなピューレ状にしたい場合は、火にかける前にミキサーなどで攪拌を。

【濃厚ブルーベリーシロップの使い方】

ブルーベリーが手に入りにくい時でも、水で割れば手軽に添加物なしのブルーベリージュースが完成。炭酸水で割れば爽やかなブルーベリーソーダに、牛乳や豆乳ならかんたんブルーベリーミルクに。ブルーベリースムージーの飾りにトッピングするのもお洒落だ。ヨーグルトやアイスクリームはもちろん、かき氷にもピッタリ。プレーンなレアチーズケーキやパンケーキも、このシロップをかければ見た目も味もランクアップ!

【濃厚ブルーベリーシロップの保存方法】

1週間程度で使い切る場合は清潔な瓶に入れて冷蔵庫で保存。もちろん冷凍保存も可能だ。製氷皿で凍らせ、完全に固まったら型から取り出して冷凍用の食品保存袋に移しておく。もしくは冷凍用の保存袋に入れて薄い板状に凍らせておくと使いやすい。

3. ブルーベリーのフレーバーウォーター

【ブルーベリーのフレーバーウォーターの作り方】

フルーツや野菜、ハーブを水に浸し、溶け出した自然な香りとほのかな甘味を楽しむ「フレーバーウォーター」。無味無臭の水よりたくさん飲めて、水溶性のビタミンやミネラルも摂れることから、「デトックスウォーター」とも呼ばれて注目されている。
作り方はカンタン。美味しい水や炭酸水にブルーベリーを粒のまま入れ、3時間以上冷やすだけ。夜に浸け込んで1晩冷蔵庫に入れておくのが、もっともポピュラーな方法だ。フレーバーウォーターにブルーベリーを使うと、ほんのり色づいて風味も抜群。

【ブルーベリーのフレーバーウォーターのアレンジ】

ブルーベリーと一緒に浸け込むと美味しい「フレーバー Best3」は、レモン、生姜、ミント。だが、りんご、桃、パイナップル、ローズマリー、バニラスティックなども合う。いずれも材料はよく洗って薄くスライスし、ブルーベリーと共に浸ける。お洒落なガラスのピッチャーやウォーターディスペンサーに入れれば、フォトジェニックでおもてなしドリンクにもピッタリだ。

結論

輸入もののブルーベリーは様々な産地から年間を通して入荷されているが、国産ブルーベリーの旬は6月~8月。店頭に摘みたてのブルーベリーが多く出回る時期には、ぜひ生のブルーベリーを使おう。ただ近年は冷凍技術が上がり、冷凍ものもかなり美味しい。ブルーベリーのアントシアニンは冷凍しても健在。冷凍によって1度細胞が壊れることで、むしろ吸収できる量が増えるとか。生が手に入りにくい時は、冷凍のブルーベリーを大いに活用したい。

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  • 公開日:

    2018年11月19日

  • 更新日:

    2020年12月 8日

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