2022年5月19日1. ロールキャベツの献立のポイント
ロールキャベツを主菜（メイン料理）にする際は、ロールキャベツの栄養や味付けをもとに主食や副菜などを考えるとよい。以下のポイントを参考に献立メニューを考えてみよう。
ポイント1.緑黄色野菜やキノコ類を食べよう
ロールキャベツにはキャベツや肉類（豚肉・牛肉）が使われているため、ビタミンC・ビタミンK・ビタミンB群・たんぱく質・脂質などを補うことができる。 しかし、ビタミンA・ビタミンD・ビタミンEや、カルシウムなどのミネラル類などは不足気味となる。そのため、これらの栄養素を補える緑黄色野菜やキノコ類、乳製品などを使った主食やおかずを作るのがおすすめとなっている。
ポイント2.料理のジャンルを合わせるとよい
また、ロールキャベツの味付けも献立を決めるポイントになる。たとえば、コンソメ・トマトソース・デミグラスソースなどの洋風ベースの味付けにするなら、パンやパスタといった洋食の献立にするのがおすすめ。一方、和風出汁でおでんのような味付けをするなら、和食の献立にするのがよい。
2. ロールキャベツに合う献立メニュー～主食5品～
ロールキャベツはたんぱく質・脂質が多いものの、炭水化物は少なめである。そのため、ごはん・パン・パスタなどの主食をしっかりと食べるようにしよう。合わせる主食はロールキャベツの味付けによるが、以下のような主食を合わせると美味しくて栄養バランスもよくなるだろう。
主食1.キノコのピラフ
シイタケやシメジを使ったピラフは、濃厚なのにしつこさがないためロールキャベツによく合う。ご飯を炊くときにみじん切りにした玉ねぎとスープの素を加えておこう。また、炊き上がったらバターで炒めたキノコ類を加えて、数分間蒸せば完成となる。パセリを散らせば見た目も華やかになる。
主食2.炊き込みご飯
炊き込みご飯は和風ベースだけでなく、薄味のロールキャベツにも合う一品だ。炊き込みご飯に使える具材はさまざまあるが、栄養バランスを考えるなら大豆や枝豆などを入れたり、ひじきなどの海藻類を加えたりするのがおすすめ。食材のうま味が染みわたるので、美味しく食べることができる。
主食3.ガーリックトースト
シンプルなガーリックトーストは、トマトソースやデミグラスソースなど濃厚な味付けのロールキャベツとよく合う。簡単に作るなら、市販のニンニクチューブを使うとよい。ニンニクとバターを合わせたペーストをフランスパン（食パン）に塗ってから、トースターで焼き上げれば完成となる。
主食4.ほうれん草のクリームパスタ
コンソメ味などあっさり系のロールキャベツには、ほうれん草のクリームパスタなどの濃厚な主食がおすすめだ。バターで炒めたほうれん草・シメジ・ベーコンに、生クリームを加えてフツフツするまで煮込む。そこへ茹でたパスタを加えて絡めれば完成だ。生クリームを使えば、比較的簡単に作れる。
主食5.キノコとアスパラの和風パスタ
洋風の味付けにも和風の味付けにも合うのが、キノコとアスパラの和風パスタである。あらかじめシメジ・アスパラ・ベーコンなどをオリーブオイルで炒めておき、そこへ茹でたパスタを加えよう。サッと絡めて、醤油やだしなどで味を調えたら完成となる。具材はお好みのものに変えても美味しい。
その他のおすすめ主食
・エビピラフ
・ライスコロッケ
・シーフードドリア
・カリフォルニアロール など
・ライスコロッケ
・シーフードドリア
・カリフォルニアロール など
3. ロールキャベツに合う献立メニュー～副菜5品～
ロールキャベツと主食だけでは、脂溶性ビタミン（A・D・Eなど）・ミネラル・食物繊維がやや不足してしまう。そこでロールキャベツと一緒に以下のような副菜も食べるようにしよう。
副菜1.タコと海藻のマリネ
茹でダコとワカメを使ったマリネもおすすめだ。作り方は簡単で、タッパーに一口サイズに切ったタコと水で戻した海藻を入れておき、そこへお酢・オリーブオイル・砂糖・塩コショウで作ったマリネ液を加えて漬け込むだけ。トマトなどを加えることで、さらに栄養バランスを整えることが可能だ。
副菜2.ニンジンとツナのサラダ
ニンジンとツナを使ったシンプルなサラダもロールキャベツによく合う。ニンジンは千切りにしてから、電子レンジで加熱しておこう。また、粗熱が取れたらツナを加えて、マヨネーズ・醤油・塩コショウで味付けをすれば完成となる。やや脂質と塩分が多めになってしまうので味付けに注意しよう。
副菜3.トマトと玉ねぎのサラダ
トマトと玉ねぎのシンプルなサラダも美味しい。トマトは輪切りにしておき、お皿にキレイに盛り付けておこう。また、玉ねぎはみじん切りにしてから、砂糖・酢・塩・オリーブオイルで作った調味料と合わせておく。その玉ねぎをトマトの上に振りかけたら、トマトと玉ねぎのサラダの完成となる。
副菜4.きんぴらごぼう
食物繊維とミネラル類が豊富なごぼうを使った料理もおすすめだ。また、きんぴらごぼうであればニンジンを加えることもできるので、さらに栄養バランスを整えることが可能である。下ごしらえしたごぼうとニンジンを、ゴマ油と唐辛子などと一緒に煮詰めれば「きんぴらごぼう」の完成である。
副菜5.ひじきの煮物
ひじき・ニンジン・油揚げで作る煮物は、和風ベースのロールキャベツと相性がよい。ひじきは水で戻しておき、ニンジンと油揚げは千切りにしておこう。また、ニンジンとひじきを炒めてから、だし汁・醤油・砂糖・みりんなどの調味料を加えて煮詰める。ある程度水分が少なくなれば完成となる。
その他のおすすめ副菜
・ナスの煮浸し
・しめじの和え物
・ブロッコリーとで卵のサラダ
・ほうれん草とベーコンのソテー など
・しめじの和え物
・ブロッコリーとで卵のサラダ
・ほうれん草とベーコンのソテー など
4. ロールキャベツに合う献立メニュー～主菜5品～
ロールキャベツの具材を少なめにしてスープとする場合は、魚介類・卵料理などを使った主菜を合わせるとよい。調理方法はロールキャベツと異なる炒め物や揚げ物などにするといいだろう。
主菜1.白身魚のフライ
ロールキャベツをスープ代わりにするなら、白身魚をカラッと揚げたフライがおすすめだ。白身魚を三等分に切ってから、卵・小麦粉・水で作った液につけてパン粉をまぶそう。それを180℃程度に熱した油できつね色になるまで揚げれば完成となる。フライソースやタルタルソースなどで食べよう。
主菜2.エビとアスパラの炒め物
魚類以外の魚介を使った主菜にするのもよい。たとえば、エビとアスパラの炒め物は、栄養バランスもよいのでおすすめだ。味付けはシンプルに塩コショウでもいいし、マヨネーズとオイスターソースを絡めてもよい。冷凍食品を使えばさらに簡単に作れるので、メインに困ったら試してみよう。
主菜3.フワフワオムレツ
シンプルにオムレツを加えてもよい。「完全栄養食品」である卵を加えることで、栄養バランスが非常によくなる。また、オムレツの具材にトマトやジャガイモなどを入れてみても美味しい。肉類はロールキャベツで補えるので、オムレツには野菜類を加えてみるとよいだろう。
主菜4.アサリと野菜の蒸し料理
ミネラル類が豊富なアサリを使って料理を作ってみるのもよいだろう。例えば、酒蒸しであれば簡単に作れるし、一緒に野菜やキノコも食べられるのでおすすめ。また、ロールキャベツに合わせてバター醤油蒸しにしてみるのもよい。アサリのうま味たっぷりの料理を楽しもう。
主菜5.豆腐のヘルシーグラタン
不足している栄養素を一気に補うなら、豆腐を使ったヘルシーグラタンを作るのもおすすめ。豆腐をベースに作ればカロリーオフが可能で、カルシウムやビタミンなども補える。さらに炒めたキノコ類や茹でたブロッコリーなどを具材に使えば、栄養バランスが優れたメイン料理が完成する。
その他のおすすめ主菜
・卵とトマトの炒め物
・エビとブロッコリーの炒め物
・サーモンのチーズ焼き
・牡蠣とキノコのアヒージョ など
・エビとブロッコリーの炒め物
・サーモンのチーズ焼き
・牡蠣とキノコのアヒージョ など
結論
栄養面で見ると、ロールキャベツはたんぱく質・脂質・水溶性ビタミンなどを含むが、炭水化物・脂溶性ビタミン・食物繊維のような栄養素はやや不足してしまう。そのため、緑黄色野菜、根菜、キノコ類、魚介類、乳製品などを使って不足気味の栄養素を補うようにしよう。また、ロールキャベツの味付けを参考に洋食でまとめるか、和食でまとめるかを決めるようにするとよいだろう。
（参考文献）
- ※：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
https://fooddb.mext.go.jp/
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