1. クリームシチューのカロリー
まずは、気になるクリームシチューのカロリーについて調べていこう。ポピュラーな鶏肉と人参、じゃがいも、市販のルーを使ったシンプルなクリームシチューで確認をしていく。市販のルーの多くは、仕上げに牛乳も加えるので、その分量も加えたうえでカロリー1人前を換算した。また、鶏肉は若鶏、皮付きのものを使用した場合で計算した。
【クリームシチューのカロリーの内訳】
ルー(18g):93kcal
牛乳(20cc):12kcal(※1)
鶏もも肉(50g):95kcal(※2)
玉ねぎ(60g):20kcal(※3)
人参(20g):6kcal(※4)
じゃがいも(60g): 35kcal(※5)
サラダ油(3g):27kcal(※6)
牛乳(20cc):12kcal(※1)
鶏もも肉(50g):95kcal(※2)
玉ねぎ(60g):20kcal(※3)
人参(20g):6kcal(※4)
じゃがいも(60g): 35kcal(※5)
サラダ油(3g):27kcal(※6)
1人前288kcalになる計算だ。これにごはんやパンを付ける場合は、そのカロリーをプラスする必要がある。
2. クリームシチューの糖質量
気になる糖質についても見ていこう。ルーの糖質量は、販売されているパッケージにある炭水化物量を目安に記載しているので、誤差があることを留意する。
ルー(19g):8.0g
牛乳(20cc):1.0g(※1)
鶏もも肉(50g):0g(※2)
玉ねぎ(60g):4.1g(※3)
人参(20g):1.3g(※4)
じゃがいも(60g): 5.0g(※5)
サラダ油(3g):0g(※6)
牛乳(20cc):1.0g(※1)
鶏もも肉(50g):0g(※2)
玉ねぎ(60g):4.1g(※3)
人参(20g):1.3g(※4)
じゃがいも(60g): 5.0g(※5)
サラダ油(3g):0g(※6)
1人前の糖質量は、19.4g。
3. クリームシチューの食材ごとの栄養素
クリームシチューを食べると摂取できる栄養はどんなものがあるのだろうか?クリームシチューの素をルー(ホワイトソース)、肉、野菜に大きく分けてみていこう。ただし、数値はすべて生の状態のものなので、火を通すと誤差が生じることに注意したい。
その1.ルー・ホワイトソース
市販ルーのベースになるのは、食用油脂や小麦粉、クリームなど。そのほか仕上げに加える牛乳に含まれる栄養素も見逃せない。1人前に使用する牛乳20ccに含まれる、比較的含有量の多い栄養素はカルシウムやビタミンB2、パントテン酸などが挙げられる。ちなみに手作りするホワイトソースの場合、使われるのは牛乳とバターと小麦粉、3つの素材がメインだ。
【牛乳20g】
カルシウム:22mg
ビタミンB2:0.03mg
パントテン酸:0.11mg(※1)
カルシウム:22mg
ビタミンB2:0.03mg
パントテン酸:0.11mg(※1)
その2.肉類(鶏モモ肉・鶏ムネ肉)
クリームシチューに使われる肉は、鶏肉がポピュラー。コクのあるもも肉とあっさりとしたむね肉では、仕上がりにもカロリーにも大きな違いが出るので、好みが分かれるところでもある。鶏肉に含まれている主な栄養素は、タンパク質。また、脂肪酸組成のバランスが非常によいことでも知られている。(※7)
その3.野菜類(玉ねぎ・人参・ジャガイモなど)
クリームシチューの定番野菜といえば、玉ねぎ、人参、ジャガイモの家庭料理を支える三大野菜。同じ素材でカレーやビーフシチュー、肉じゃがなどを作ることもあるだろう。玉ねぎには、独特のにおいや辛みの元である硫化アリルが含まれている。これは、血液をサラサラにする効果があるとされている成分だ(※8)。人参は、野菜の中でも抗酸化力の強いβカロテンを多く含んでいることでも知られている(※9)。ジャガイモは、主成分がエネルギー源になるデンプンで、ビタミンCや食物繊維が豊富に含まれている(※10)。
4. 市販のクリームシチューのカロリー一覧
市販のクリームシチュールーは、非常に簡単にクリームシチューを作るうえで欠かすことのできない素材。ここからはこれらのカロリーとさらに便利なレトルトクリームシチューのカロリーを調査していこう。
市販のクリームシチューのルーのカロリー
ハウス食品(北海道シチュー「クリーム」):93kcal/18g(1皿分)
ハウス食品(クリームシチューミクス濃厚仕立て):78kcal/18g(1皿分)
S&B(とろけるシチュー):105kcal/20g(1皿分)
S&B(フォン・ド・ボー ディナークリームシチュー):105kcal/19.4g(1皿分)
S&B(濃いクリームシチュー):90kcal/16.8g(1皿分)
ハウス食品(クリームシチューミクス濃厚仕立て):78kcal/18g(1皿分)
S&B(とろけるシチュー):105kcal/20g(1皿分)
S&B(フォン・ド・ボー ディナークリームシチュー):105kcal/19.4g(1皿分)
S&B(濃いクリームシチュー):90kcal/16.8g(1皿分)
市販のレトルトシチューのカロリー
ハウス食品(北海道シチュー「クリーム」):138kcal/180g(1人前)
ハウス食品(シチュー屋クリームシチュー):152kcal/190g(1人前)
S&B(ごろごろの国産野菜たっぷりシチュー曜日):278kcal/220g(1人前)
新宿中村屋(濃厚クリームシチュー):326kcal/210g(1食分)
サンフーズ(ごろっと具材のクリームシチュー):155kcal/180g(1食分)
ハウス食品(シチュー屋クリームシチュー):152kcal/190g(1人前)
S&B(ごろごろの国産野菜たっぷりシチュー曜日):278kcal/220g(1人前)
新宿中村屋(濃厚クリームシチュー):326kcal/210g(1食分)
サンフーズ(ごろっと具材のクリームシチュー):155kcal/180g(1食分)
5. クリームシチューのカロリーオフをする方法
比較的カロリーがあることがわかったクリームシチュー。ここからは、そんなクリームシチューを上手にカロリーオフするアイデアをお届けしていこう。
その1.ヘルシーな食材を使う
クリームシチューの素材のなかでも、カロリーオフを簡単に叶えてくれるのが鶏肉。高タンパク、低カロリーなむね肉を使う、または皮を取り除くだけでもカロリーに大きな違いが出る。
【鶏もも肉50g】
カロリー:95kcal
タンパク質:8.3g
脂質:7.1g
カロリー:95kcal
タンパク質:8.3g
脂質:7.1g
【鶏もも肉(皮なし)50g】(※11)
カロリー:57kcal
タンパク質:9.5g
脂質:2.5g
カロリー:57kcal
タンパク質:9.5g
脂質:2.5g
【鶏むね肉50g】(※12)
カロリー: 67kcal
タンパク質: 10.7g
脂質:3.0g
カロリー: 67kcal
タンパク質: 10.7g
脂質:3.0g
【鶏むね肉(皮なし)50g】(※13)
カロリー:53kcal
タンパク質:11.7g
脂質:1.0g
カロリー:53kcal
タンパク質:11.7g
脂質:1.0g
その2.使う油の量を少なくする
油もカロリーが高くなる要因のひとつ。油が少なくて済むテフロン加工の鍋を使って作るとカロリーオフにつながる。
その3.ホワイトソースを手作りする
ルーを使わずにホワイトソースを手作りする方法もある。この場合のホワイトソースは、バターや小麦粉を使わないヘルシーなレシピを活用するのがいい。この場合、とろみがつかないので、水溶き片栗粉や米粉を活用するといい。また、牛乳の代わりに豆乳やオーツミルクなど、植物性のミルクを使うのもおすすめだ。
結論
市販のルーを使用した場合、クリームシチューのカロリーは1食分300kcal程度。合わせる主食やその日の食事、体調にもよるので、一概に高い、低いとはいい難い。カロリーオフをしたいという場合には、使う素材を選ぶのがおすすめ。とくに鶏肉は皮なしのむね肉がおすすめだ。そのほか、ヘルシーな手作りホワイトソースにチャレンジするのもいいだろう。
(参考文献)
※1出典:普通牛乳|日本食品標準成分表2020年版(八訂)
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=13_13003_7
※2出典:若どり/皮付き/生|日本食品標準成分表2020年版(八訂)
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11221_7
※3出典:玉ねぎ/りん茎/生|日本食品標準成分表2020年版(八訂)
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06153_7
※4出典:にんじん/根/皮なし/生|日本食品標準成分表2020年版(八訂)
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06214_7
※5出典:じゃがいも/根茎/皮なし/生|日本食品標準成分表2020年版(八訂)
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=2_02017_7
※6出典:調合油|日本食品標準成分表2020年版(八訂)
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=14_14006_7
※7出典:鶏肉の実力|財団法人日本食肉消費総合センター
http://www.jmi.or.jp/common/download.php/鶏肉の実力.pdf?id=Njk
※8出典:たまねぎ|独立行政法人畜農産業復興機構
https://www.alic.go.jp/content/001162825.pdf
※9出典:人参|独立行政法人畜農産業復興機構
https://www.alic.go.jp/content/001162850.pdf
※10出典:ばれいしょ|独立行政法人畜農産業復興機構
https://www.alic.go.jp/content/001162855.pdf
※11出典:若どり もも 皮なし(生) |日本食品標準成分表2020年版(八訂)
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11224_7
※12出典:若どり むね 皮つき(生) |日本食品標準成分表2020年版(八訂)
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11219_7
※13出典:若どり むね 皮なし(生) |日本食品標準成分表2020年版(八訂)
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11220_7
※1出典:普通牛乳|日本食品標準成分表2020年版(八訂)
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=13_13003_7
※2出典:若どり/皮付き/生|日本食品標準成分表2020年版(八訂)
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11221_7
※3出典:玉ねぎ/りん茎/生|日本食品標準成分表2020年版(八訂)
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06153_7
※4出典:にんじん/根/皮なし/生|日本食品標準成分表2020年版(八訂)
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06214_7
※5出典:じゃがいも/根茎/皮なし/生|日本食品標準成分表2020年版(八訂)
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=2_02017_7
※6出典:調合油|日本食品標準成分表2020年版(八訂)
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=14_14006_7
※7出典:鶏肉の実力|財団法人日本食肉消費総合センター
http://www.jmi.or.jp/common/download.php/鶏肉の実力.pdf?id=Njk
※8出典:たまねぎ|独立行政法人畜農産業復興機構
https://www.alic.go.jp/content/001162825.pdf
※9出典:人参|独立行政法人畜農産業復興機構
https://www.alic.go.jp/content/001162850.pdf
※10出典:ばれいしょ|独立行政法人畜農産業復興機構
https://www.alic.go.jp/content/001162855.pdf
※11出典:若どり もも 皮なし(生) |日本食品標準成分表2020年版(八訂)
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11224_7
※12出典:若どり むね 皮つき(生) |日本食品標準成分表2020年版(八訂)
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11219_7
※13出典:若どり むね 皮なし(生) |日本食品標準成分表2020年版(八訂)
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11220_7
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