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クリームシチューは高カロリー?バランスよく食べる方法は?

投稿者:
オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:
管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

2019年1月 6日

クリームシチューは牛乳やバターが使われ、比較的高カロリーの料理である。また、クリームシチューを食べるときにはごはんがいるのか、いらないのかで論争が起こることもしばしばだ。クリームシチューはどのくらいのカロリーがあるのか、またほかの料理とのバランスのよい組み合わせ方を紹介したい。

1. クリームシチューは高カロリー?気になるカロリーはいかほどか

それではまず、標準的なクリームシチューの1人分のカロリーについて見てみよう。クリームシチューは、市販のルウを使う場合、ルウのほかに牛乳、肉、野菜が必要となる。
  • ルウ 19g 98kcal
  • 牛乳 20cc 13kcal
  • 鶏もも肉 50g 102kcal
  • 玉ねぎ 60g  22kcal
  • 人参 20g   7kcal
  • じゃがいも 60g 46kcal
  • サラダ油 3g 27kcal
以上の合計は315kcalである。このカロリーが一般的なシチューのカロリーといえるだろう。しかし、大盛りにしたり、材料の量や種類によってはこの値からズレが生じる場合もある。

■カロリーが高くなるケース

  • 鶏肉の皮が多い
  • 材料を炒めるときに使う油の量が多い
  • シチューを大盛りにする
  • 牛乳の割合が多い
  • 牛乳の脂肪分が多い

■カロリーが低くなるケース

  • 鶏肉の皮を取り除く
  • 鶏肉は脂肪分の少ない部位を使う
  • シチューの盛り付け量を減らす
  • 牛乳の割合を減らす
  • 低脂肪乳を使用する
市販のルウを使ってシチューを作る場合、上記のポイントに気をつければカロリーを下げることが可能である。

2. クリームシチューにはごはんかパンか。どちらがカロリー少なめ?

クリームシチューをメイン料理兼スープとして食べる場合、そのほかに組み合わせるのは主食と野菜サラダが多い。野菜サラダはドレッシングの種類によってはカロリーは低く抑えられるので、カロリーを気にする場合は主食の量を考えるべきである。

よくシチューはごはんのおかずになるのかどうかが議題にのぼるが、これはあくまでも嗜好の問題としかいえないだろう。ここでは、カロリーを抑えることを目的として、ごはんとパンのどちらが適しているのかを考えてみる。

■ごはんのカロリー

主食にごはんを選んだ場合のカロリーは、以下のとおりになる。
ごはん150g 252kcal
ごはん 200g 336kcal
ごはん 250g 420kcal

たった50gでもかなりカロリーが異なり、カロリーを抑えるためにはごはんの量をコントロールすることがいかに大切なのかということがわかる。

■パンのカロリー

パンはいろいろな種類があるため、量だけではなくどの種類を選ぶかということもカロリーに影響する。

食パン 6枚切り1枚  60g  156kcal
フランスパン 2切れ 50g  140kcal
ロールパン 2個   60g  190kcal
クロワッサン 2個  80g  358kcal

パンは、ごはんに比べると量も多くなりやすくなるが、食べる量を抑えることができれば、ごはんよりもカロリーを低く抑えることができるだろう。ただし、クロワッサンはバターを多く使用しているためカロリーが高い。ごはんに比べると満足感が得られない場合は食べすぎに注意だ。

3. クリームシチューを食べるときのおすすめの献立とカロリーは?

カロリー面から考えると、シチューのときの主食におすすめの食品はフランスパンである。フランスパンは水分が少なく、自然と噛む回数が多くなることから満足感が得られやすい。ごはんにこだわりがなければ、シチューのときはフランスパンと組み合わせてお洒落な食事を堪能してみよう。

また、主食はパン、クリームシチューはメイン料理とスープを兼ねていると考えると、サラダがあると見た目も栄養バランスもよくなる。シチューにも野菜が使われているのでそれだけでも立派な食事ではあるが、さらに見た目を華やかに、栄養もしっかり摂りたい場合は野菜メインのサラダをプラスしてみよう。近年では便利なカット野菜が充実しており、生野菜を手軽に食べることができるような環境が整っている。

4. 手作りホワイトソースでクリームシチューを作ればカロリーは低い?

料理には手間暇かけてこだわりたいという人は、市販のルウなどを使わずにホワイトソースを作るところから始める人もいるだろう。ホワイトソースを手作りするとなんとなくヘルシーなイメージがあるが、果たして本当にそうなのだろうか。

手作りシチューを作る場合、先ほどのルウの部分の材料だけを変更してみると次のようになる。
  • バター 8g 60kcal
  • 小麦粉 8g 29kcal
  • 牛乳 75cc 50kcal
この分量でホワイトソースを作った場合、カロリーは139kcalである。クリームシチューはホワイトソースを水でのばして作るため、市販のルウを使用する場合の牛乳20cc分の13kcalを引いて、そのほかの材料のカロリーをプラスすると330kcalとなる。

市販のルウを使用した場合のシチューのカロリーは315kcalであったため、手作りシチューとはそれほど大差がない。このため、カロリーを減らしたいから手作りにしたいという方程式は成り立たない。添加物や塩分といったそのほかの心配要素があるのなら、もちろん手作りシチューのほうをおすすめしたい。

結論

市販のルウを使用する場合の、平均的なクリームシチューのカロリーは1食分315kcalである。シチューに組み合わせる主食は、ごはんよりもパンのほうが低カロリーになる場合が多く、なかでもフランスパンは満足感を得られることからもおすすめだ。また、手作りのホワイトソースを使ってシチューを作る場合、市販のルウよりもカロリーを抑えられるようなイメージがあるが、じつはほとんどカロリーは変わらないということを覚えておこう。

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