【管理栄養士監修】シチューのカロリーとカロリーオフについて紹介！

まずは、気になるクリームシチューのカロリーについて調べていこう。ポピュラーな鶏肉と人参、じゃがいも、市販のルーを使ったシンプルなクリームシチューで確認をしていく。市販のルーの多くは、仕上げに牛乳も加えるので、その分量も加えたうえでカロリー1人前を換算した。また、鶏肉は若鶏、皮付きのものを使用した場合で計算した。

ルー（18g）：93kcal
牛乳（20cc）：12kcal（※1）
鶏もも肉（50g）：95kcal（※2）
玉ねぎ（60g）：20kcal（※3）
人参（20g）：6kcal（※4）
じゃがいも（60g）： 35kcal（※5）
サラダ油（3g）：27kcal（※6）

1人前288kcalになる計算だ。これにごはんやパンを付ける場合は、そのカロリーをプラスする必要がある。

気になる糖質についても見ていこう。ルーの糖質量は、販売されているパッケージにある炭水化物量を目安に記載しているので、誤差があることを留意する。

ルー（19g）：8.0g
牛乳（20cc）：1.0g（※1）
鶏もも肉（50g）：0g（※2）
玉ねぎ（60g）：4.1g（※3）
人参（20g）：1.3g（※4）
じゃがいも（60g）： 5.0g（※5）
サラダ油（3g）：0g（※6）

1人前の糖質量は、19.4g。

クリームシチューを食べると摂取できる栄養はどんなものがあるのだろうか？クリームシチューの素をルー（ホワイトソース）、肉、野菜に大きく分けてみていこう。ただし、数値はすべて生の状態のものなので、火を通すと誤差が生じることに注意したい。

市販ルーのベースになるのは、食用油脂や小麦粉、クリームなど。そのほか仕上げに加える牛乳に含まれる栄養素も見逃せない。1人前に使用する牛乳20ccに含まれる、比較的含有量の多い栄養素はカルシウムやビタミンB2、パントテン酸などが挙げられる。ちなみに手作りするホワイトソースの場合、使われるのは牛乳とバターと小麦粉、3つの素材がメインだ。

【牛乳20g】
カルシウム：22mg
ビタミンB2：0.03mg
パントテン酸：0.11mg（※1)

クリームシチューに使われる肉は、鶏肉がポピュラー。コクのあるもも肉とあっさりとしたむね肉では、仕上がりにもカロリーにも大きな違いが出るので、好みが分かれるところでもある。鶏肉に含まれている主な栄養素は、タンパク質。また、脂肪酸組成のバランスが非常によいことでも知られている。（※7）

クリームシチューの定番野菜といえば、玉ねぎ、人参、ジャガイモの家庭料理を支える三大野菜。同じ素材でカレーやビーフシチュー、肉じゃがなどを作ることもあるだろう。玉ねぎには、独特のにおいや辛みの元である硫化アリルが含まれている。これは、血液をサラサラにする効果があるとされている成分だ（※８）。人参は、野菜の中でも抗酸化力の強いβカロテンを多く含んでいることでも知られている（※9）。ジャガイモは、主成分がエネルギー源になるデンプンで、ビタミンCや食物繊維が豊富に含まれている（※10）。

市販のクリームシチュールーは、非常に簡単にクリームシチューを作るうえで欠かすことのできない素材。ここからはこれらのカロリーとさらに便利なレトルトクリームシチューのカロリーを調査していこう。

ハウス食品（北海道シチュー「クリーム」）：93kcal/18g（1皿分）
ハウス食品（クリームシチューミクス濃厚仕立て）：78kcal/18g（1皿分）
S&B（とろけるシチュー）：105kcal/20g（1皿分）
S&B（フォン・ド・ボー ディナークリームシチュー）：105kcal/19.4g（1皿分）
S&B（濃いクリームシチュー）：90kcal/16.8g（1皿分）

ハウス食品（北海道シチュー「クリーム」）：138kcal/180g（1人前）
ハウス食品（シチュー屋クリームシチュー）：152kcal/190g（1人前）
S&B（ごろごろの国産野菜たっぷりシチュー曜日）：278kcal/220g（1人前）
新宿中村屋（濃厚クリームシチュー）：326kcal/210g（1食分）
サンフーズ（ごろっと具材のクリームシチュー）：155kcal/180g（1食分）

比較的カロリーがあることがわかったクリームシチュー。ここからは、そんなクリームシチューを上手にカロリーオフするアイデアをお届けしていこう。

クリームシチューの素材のなかでも、カロリーオフを簡単に叶えてくれるのが鶏肉。高タンパク、低カロリーなむね肉を使う、または皮を取り除くだけでもカロリーに大きな違いが出る。

【鶏もも肉50g】
カロリー：95kcal
タンパク質：8.3g
脂質：7.1g

【鶏もも肉（皮なし）50g】（※11）
カロリー：57kcal
タンパク質：9.5g
脂質：2.5g

【鶏むね肉50g】（※12）
カロリー： 67kcal
タンパク質： 10.7g
脂質：3.0g

【鶏むね肉（皮なし）50g】（※13）
カロリー：53kcal
タンパク質：11.7g
脂質：1.0g

油もカロリーが高くなる要因のひとつ。油が少なくて済むテフロン加工の鍋を使って作るとカロリーオフにつながる。

ルーを使わずにホワイトソースを手作りする方法もある。この場合のホワイトソースは、バターや小麦粉を使わないヘルシーなレシピを活用するのがいい。この場合、とろみがつかないので、水溶き片栗粉や米粉を活用するといい。また、牛乳の代わりに豆乳やオーツミルクなど、植物性のミルクを使うのもおすすめだ。

市販のルーを使用した場合、クリームシチューのカロリーは1食分300kcal程度。合わせる主食やその日の食事、体調にもよるので、一概に高い、低いとはいい難い。カロリーオフをしたいという場合には、使う素材を選ぶのがおすすめ。とくに鶏肉は皮なしのむね肉がおすすめだ。そのほか、ヘルシーな手作りホワイトソースにチャレンジするのもいいだろう。

（参考文献）
※1出典：普通牛乳｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=13_13003_7
※2出典：若どり／皮付き／生｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11221_7
※3出典：玉ねぎ／りん茎／生｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06153_7
※4出典：にんじん／根／皮なし／生｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06214_7
※5出典：じゃがいも／根茎／皮なし／生｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=2_02017_7
※6出典：調合油｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=14_14006_7
※7出典：鶏肉の実力｜財団法人日本食肉消費総合センター
http://www.jmi.or.jp/common/download.php/鶏肉の実力.pdf?id=Njk
※8出典：たまねぎ｜独立行政法人畜農産業復興機構
https://www.alic.go.jp/content/001162825.pdf
※9出典：人参｜独立行政法人畜農産業復興機構
https://www.alic.go.jp/content/001162850.pdf
※10出典：ばれいしょ｜独立行政法人畜農産業復興機構
https://www.alic.go.jp/content/001162855.pdf
※11出典：若どり　もも　皮なし（生）　｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11224_7
※12出典：若どり　むね　皮つき（生）　｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）　
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11219_7
※13出典：若どり　むね　皮なし（生）　｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11220_7