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焼肉は高カロリーではない!?ダイエット中におすすめの食べ方とは

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

2019年1月25日

焼肉は、一般的にダイエット中の人には不向きという高カロリーなイメージが強いメニューだ。しかし、香ばしいにおいやジューシーな肉の旨みが恋しくなり、無性に食べたくなるというときもあるだろう。今回はそんな人のために、焼肉の気になるカロリーや糖質、またカロリーをオフする食べ方などについて紹介したい。

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1. 焼肉のカロリーはどのくらいあるのか

「焼肉=高カロリー」というイメージを抱いている人も多いのではないだろうか。では焼肉のカロリーは一体どのくらいなのか、部位別にそれぞれ100gあたりのカロリーを見てみよう。

・カルビ 約450~500kcal
・ロース 約330~430kcal
・ハラミ 約350kcal
・タン  約360kcal
・小腸  約280kcal
・ミノ、ハチノス 約170~200kcal

これらは焼肉のなかでも比較的スタンダードな部位であるが、部位によってカロリーの高低にはかなりの差があることが分かる。また、焼肉1回で食べる量は、男性の場合でおよそ300~400gぐらいだといわれている。そこでカルビを300g食べると仮定すると、1回の焼肉で摂取するカロリーは1,300 kcalとなる。しかし、タンやミノであれば同じ量を食べても500~800 kcalほどであり、部位をバランスよく食べれば摂取カロリーをうまくコントロールすることができるだろう。

2. 焼肉は栄養たっぷりなメニュー

じつは焼肉というのは栄養を豊富に含んだメニューであるのはご存知だろうか。そのなかでもとくに牛肉には、多くの栄養素が含まれている。その栄養素について詳しく見てみよう。

たんぱく質

たんぱく質は、骨や筋肉、内臓などの身体の組織を作るために欠かせない。ダイエット中はたんぱく質が不足しがちだが、牛肉にはこのたんぱく質が豊富に含まれている。

鉄分

牛肉には鉄分も多く含まれている。鉄分とは、血液中のヘモグロビンを作るサポートを行う栄養素だ。そのため焼肉を食べることで、鉄分不足を補う効果が期待できるとされている。

脂質

脂質も三大栄養素のひとつであり、身体を動かすためのエネルギーとなる大切な役割を果たす。脂質の中には必須脂肪酸が含まれているが、この脂肪酸は身体や脳の働きを助ける効果もあるといわれている。

このように、牛肉は健康によい栄養素がたくさん含まれているため、焼肉ならその栄養素を効率的に摂取することができるのだ。

3. 焼肉の糖質はどのくらいなのか

焼肉の糖質が実際どのくらいなのかも気になるところだろう。カロリーが高い水準にある牛肉であるが、じつは糖質においてはかなり低い。

・カルビ 0.1g
・ロース 0.2g
・ハラミ 0.3g
・タン 0.2g
・小腸 0g
・ミノ、ハチノス 0g

これらを見ても牛肉の糖質は低いことがうかがえる。そのため、部位を選んでバランスよく食べれば、カロリーと糖質量ともに低く抑えることができ、ダイエット中でも気兼ねなくいただくことができるだろう。

4. 焼肉をカロリーオフする食べ方

最後にダイエット中におすすめの、焼肉をカロリーオフする食べ方を紹介しよう。

塩やレモンでヘルシーに食べる

肉をつけて食べるタレにもカロリーがあることを忘れてはならない。タレには砂糖や果物が使用されていることも多い。そのため、タレではなく、塩やレモンでさっぱりといただくのが焼肉をカロリーオフする食べ方のポイントだ。

網焼きで脂を落とす

焼肉は網焼きでしっかり焼いて余分な脂を落とせば、カロリーを大幅にカットすることができる。また十分火を通すと少し肉がかたくなるが、よく噛んで食べることで満腹中枢を刺激することにもつながるだろう。

ホルモンを多く食べる

ホルモンは低カロリーなうえ、高たんぱく質。そのうえ代謝にかかわるビタミンやミネラルも豊富に含んでいるほか、噛みごたえも十分で満足感を得やすい部位だ。ミノやタン、ハチノスなどのホルモン類を多く食べることで摂取カロリーを抑えることができるだろう。

焼肉をカロリーオフするこの3つの食べ方は、どれも負担なく簡単に行えるものばかりだ。ダイエット中の人は、ぜひこれらの方法を取り入れてみてほしい。

結論

焼肉は食べる部位に気を付けたり、食べ方を少し工夫したりすれば、カロリーを抑えることができ、ダイエット中でも安心していただくことができる。ここで紹介した内容を参考に、焼肉を楽しみながら、美味しく健康的にダイエットに励んでもらいたい。

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