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【管理栄養士監修】焼肉のカロリーと栄養素|栄養図鑑

【管理栄養士監修】焼肉のカロリーと栄養素|栄養図鑑

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 中山沙折(なかやまさおり)

鉛筆アイコン 2021年11月18日

カルビやロースなどを鉄板や七輪で焼いて食べる「焼肉」。焼肉チェーンだけでなく家でも楽しめる人気の料理の一つだが、一度に大量のお肉を食べることもあって「摂取カロリーが気になる」という人も少なくないはずだ。そこで今回は、文部科学省の「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」を参考に(※1)、焼肉(牛肉)のカロリーや栄養素などを詳しく解説する。

  

1. 焼肉の部位別のカロリー

焼肉のカロリー
焼肉の定番部位には、カルビ・ロース・ハラミ・牛タンなどがある。これらは同じ牛肉ではあるが、部位によってそれぞれ栄養価は異なる。そこでまずは主な部位の100gあたりのカロリーを確認しておこう。なお、カルビとロースは「輸入牛肉(脂身つき)」、その他は「副生物」を参考にしている。

焼肉の主な部位ごとのカロリー

・カルビ:338kcal
・肩ロース:221kcal
・ハラミ:288kcal
・牛タン:318kcal
・ミノ(ゆで):166kcal
・牛レバー:119kcal

2. 焼肉にはどんな栄養素が含まれる?

焼肉のカロリー
焼肉で定番のカルビ・ロース・ハラミなどには、良質なたんぱく質をはじめ脂質、ビタミンB群・ビタミンDといったビタミン類、カリウム・リン・鉄といったミネラル類などが含まれる。ここではそんな焼肉に多く含まれている栄養素について詳しく解説する。

その1.たんぱく質

焼肉(牛肉)には、良質なたんぱく質が多く含まれている。たんぱく質は筋肉・内臓などの材料になるほか、ホルモンや酵素、抗体などの働きを調整する役割などを担っている(※2、※3)。また、牛肉のたんぱく質はアミノ酸をバランスよく含んでいるため、体内で効率よく使うことができるという(※4)。なお、成人男性(18~64歳)の1日あたりの推奨量は65gとなっている。

その2.脂質

焼肉は、脂質も多く含んでいる。特にカルビは100gあたり32.9gとかなり多い。脂質は身体を動かすためのエネルギー源となるだけでなく、ホルモン・細胞膜などを構成したり、身体や臓器を守ったりする役割も担っている。ただし、摂り過ぎると肥満などの原因になることで知られている。なお、成人男性(18~64歳)の場合、1日のエネルギーの20~30%を脂質で補うとよい(※2)。

その3.ビタミン類

焼肉では、ビタミンB群やビタミンDといったビタミン類を摂ることも可能だ。ビタミン類の働きはそれぞれ異なるが、いずれも身体の機能を正常に保つために必要となっている。例えば、ビタミンB1はエネルギーの産生に関わっており、ビタミンDは骨や歯を丈夫に保つのに関係している。その多くは体内で合成できないため、食事から摂る必要がある(※2、※3)。

その4.ミネラル類

焼肉では、カリウム・リン・鉄といったミネラル類も摂れる。ミネラル類も、ビタミン類と同じで身体の調子を整えるために必要な栄養素である。例えば、カリウムはナトリウムを排出する働きを持っており、鉄はヘモグロビンの材料になったりする。ミネラル類は不足するのもよくないが、摂り過ぎた場合にも過剰症など引き起こす必要があるの注意が必要だ(※2、※3)。

3. 焼肉をカロリーオフするポイント

焼肉のカロリー
焼肉は、一般的に高カロリー・高脂質の料理として知られている。しかし中には「ダイエット中だけど焼肉を食べたい」という人もいるだろう。そのようなときは食べ方を工夫したり、タレを変えたりしてカロリーオフするのがおすすめだ。以下で、焼肉のカロリーオフのポイントを確認しよう。

その1.ホルモンを多く食べる

前述のとおり、焼肉は部位によってカロリーが異なる。例えば、カルビは100gあたり約340kcalであるが、ミノであれば約170kcal、牛レバーであれば約120kcalとなっている。そのため、一部のお肉をホルモンに変えることで、「全てカルビにする場合」よりもカロリーを抑えることが可能だ。

その2.野菜やキノコを食べる

焼肉のメインは牛肉などの肉類であるが、カロリーオフしたいなら野菜類やキノコ類を食べるのもおすすめだ。焼肉で定番のキャベツ・ナス・ピーマン・玉ねぎ・シイタケ・エリンギといった食材はいずれもカロリーが低め。また、食物繊維なども豊富で、栄養バランスを整えることも可能だ。

その3.塩やレモンで味付けする

一般的な焼肉のタレは大さじ1程度で20kcal程度あるが、例えば、これを「レモン汁と塩」に変えれば、大さじ1程度で5kcal程度にできる。タレには果物や砂糖、ハチミツなどが使われていることが多く、意外にカロリーが高めとなっている。ダイエット中には気を付けるようにしよう。

4. 焼肉の栄養面に関するよくある質問

焼肉のカロリー
ここまで焼肉のカロリーや栄養素などを詳しく解説してきた。しかし、まだ「焼肉の糖質量はどれくらいか」「和牛と輸入牛肉ならどっちがカロリーは高いか」などが気になる人もいるだろう。そこで最後に焼肉の栄養面に関するよくある質問・疑問などに回答する。

Q1.焼肉の糖質量はどれくらい?

牛肉の炭水化物量は少ないため、低糖質であることが多い。例えば、カルビの糖質量は100gあたり0.2gとなっている。そのため、糖質制限を行っている人でも食べられるだろう。ただし、焼肉のタレには糖質が含まれているほか、種類によっては野菜類や白飯の糖質量にも注意したほうがよい。

Q2.和牛と輸入牛肉で高カロリーなのは?

「日本食品標準成分表」には輸入牛肉だけでなく、和牛肉の栄養価も収録されている。これによるとカルビ100gあたりのカロリーは輸入牛肉が338kcal、和牛肉が472kcalとなっており、和牛肉のほうが高カロリーである。なお、肩ロースやリブロースなども同様で、和牛肉のほうがカロリーは高い。

Q3.焼肉の食べ過ぎによる問題とは?

牛肉は高たんぱく・高脂質であることが多く、カロリーオーバーになりやすい。また、摂取カロリーが多いと、肥満などの原因になることも少なくない(※3)。そのため、焼肉に限らないが、食べ過ぎには注意しよう。よく噛むようにして、満腹中枢を刺激するよう意識するのも大切だ(※5)。

結論

お肉を豪快に楽しめる「焼肉」。美味しくてつい食べすぎてしまうこともあるが、肉類はたんぱく質や脂質を多く含むため高カロリーであることが多い。そのため、食べ過ぎるとカロリーオーバーに繋がってしまう可能性もあるので注意しよう。また、カロリーオフしたいなら野菜類・キノコ類を増やしたり、カロリーが低めの部位を選んだりするのがおすすめだ。
【参考文献】
※1:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
※2:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年)」
※3:e-ヘルスネット「トップページ」
※4:日本食肉消費総合センター「牛肉の魅力」
※5:農林水産省「ゆっくり食べる」
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  • 公開日:

    2019年1月25日

  • 更新日:

    2021年11月18日

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