【管理栄養士監修】ケバブのカロリーと糖質｜栄養図鑑

ケバブは、「カバブ」とも呼ばれる、トルコなどの中東地域が発祥の肉料理。地域によって種類もさまざまだが、主にひき肉を固めて作る場合と、かたまり肉を使用するものがある。

屋台などで売られている「ドネルケバブ」は、ひき肉に野菜や香辛料を混ぜて大きな塊にし、専用の機械でローストしたもの。本場では羊の肉を使うことが多いのだが、日本では比較的安価な鶏肉がメジャー。バンズやピタパンなどに野菜と一緒に挟んで食べる。ちなみに「シシケバブ」は、野菜などと一緒に串に差して焼いたケバブのこと。

ケバブのカロリーは、一食分でおよそ200～300kcalだが、使用する肉の種類と部位によっても差が生じてくる。シシケバブなど、肉をそのまま使用する場合は牛肉が多く、脂の少ない赤身肉を使ったり、鶏肉に変更することでカロリーオフが可能だ。ドネルケバブのようにひき肉を使って作るなら、鶏肉や豚肉にしたり、赤身肉を細かく切って固めてもいい。

ケバブの栄養の多くは、たんぱく質と脂質。こちらも肉の種類や部位によって、摂取量を下げることは可能だ。ケバブサンドなら、鶏の胸肉を調味料やハーブに漬け込んで焼いたものを使用すると、美味しく脂質ダウンできる。野菜もたっぷり挟むと、さらにヘルシーだ。

調味料にしっかりと漬け込んだ肉に、ヨーグルトベースのソースをかけるケバブ。旨みのある肉を使用する料理なので、積極的に野菜を組み合わせるようにすると、自然とバランスよくまとまるだろう。

ケバブ自体の糖質に関しては、特に心配することはない。ケバブと野菜だけで食べるのなら特に問題ないだろう。ドネルケバブをバンズやピタパンにサンドして食べるのなら、糖質を管理しなければならない人にとっては注意が必要だ。

炭水化物は糖質をアップさせるので、食物繊維の多いブランパンで代用したり、根菜などの野菜を一緒に挟むなどの工夫が必要。上手にコントロールしてケバブを楽しもう。

ケバブをカロリーダウンするポイントは、肉。牛肉よりも鶏肉、特に高たんぱくで低カロリーのささみを使用すると、栄養価は高いままでカロリーオフが図れる。鶏胸肉を使用してもよいが、脂肪の多い皮や脂のかたまりは取り除くようにする。ささみや鶏胸肉は加熱するとパサつきやすいので、調味料やハーブにしっかり漬け込んでおくのがおすすめ。

かさ増しでカロリーオフを図るなら、一緒に食べる野菜を増やすようにする。種類を増やしてもよいし、マリネ液につけてかさを減らすとたっぷり食べられる。脂を抑えることで旨みの少なくなった肉料理には、味のポイントにもなってくれるので、好みの野菜をマリネして常備しておくとどんな料理にも一役買ってくれる。味に変化がつく香菜や大葉などの香味野菜をプラスしても、満足感が増すのでおすすめ。

ケバブのカロリーは食べる量にもよるが、それほど高くはなく、比較的簡単に抑えることができる。肉の種類や部位を変えることで、脂質やカロリーオフも可能。ケバブサンドにするなら、野菜を多めに挟むと、かさ増しできる上に栄養もアップするのでおすすめだ。シャキシャキとした野菜の食感が肉の旨みを引き出してくれるので、さらに美味しく仕上がるだろう。