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コロッケは高カロリー!?ダイエット中におすすめの食べ方とは?

投稿者:
オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:
管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

2019年1月27日

美味しいコロッケだが、ダイエット中ともなれば気になるのはそのカロリーだろう。今回は、ポテトコロッケやクリームコロッケなど食材ごとのカロリーの違いを紹介するほか、カロリーを極力減らすための方法についても紹介していく。ダイエット中でも罪悪感少なく食べるための方法を知っておこう。

1. コロッケのカロリーはやはり高い

コロッケは揚げ物であるほか、一般的なコロッケの具材はじゃがいもやかぼちゃなど、比較的カロリーの高いものが多い傾向にある。そのため、手のひらサイズのコロッケ1個のカロリーは、約200kcal前後と比較的高い。
ちなみに、コンビニでもコロッケを取り扱う店は多いが、家庭で作るコロッケよりも、全体的にカロリーが高い傾向にあるようだ。ちなみに、ほかのからあげやアメリカンドックといったフライ製品も、家庭で作るよりも軒並みカロリーが高い。そのため、「コンビニのフライを食べたいがカロリーが気になる」というときには、なるべく揚げ物は避け、焼き鳥などを選ぶようにしたほうがよいだろう。

2. 種類別!コロッケの栄養価

次に、コロッケの種類ごとに栄養価をチェックしてみよう。どのコロッケにしても、炭水化物量が多いため、エネルギー源としての栄養価は高めだといえる。また、コロッケにはここで紹介する通り、さまざまな栄養が含まれているとはいえ、脂質や糖質も高いため、成分による効果を求めてコロッケを食べることは避けたほうがよいだろう。つまり、栄養を考えると、サラダなどの付け合わせは欠かせないのである。

ポテトコロッケ

ポテトコロッケに主に使用される食材は、じゃがいも・ひき肉・玉ねぎといったところだろう。じゃがいもからはカリウムとビタミンC、ひき肉からはたんぱく質、玉ねぎからはビタミンB6やアリシンなどといった栄養成分を主に摂取できる。ちなみに、かぼちゃコロッケに使用される主な食材は、ポテトコロッケのじゃがいも部分がかぼちゃになるだけだ。そのため、カロリーや糖質量、脂質量はさほど変わらない。

クリームコロッケ

クリームコロッケに使用される主な食材は、牛乳・生クリーム・バター・薄力粉・玉ねぎなど。牛乳から薄力粉までを混ぜて作られるホワイトソースは、乳製品が豊富なためカルシウムやリンといった栄養価が比較的多い。なお、ホワイトソースを作るために使う食材は脂質が多く、カロリーが高い。そのため、クリームコロッケはポテトコロッケ1個と同じサイズでも、そのカロリーは倍となる。

3. コロッケは糖質制限ダイエット中には禁物?

「糖質が高くてもコロッケは痩せる」といった情報が出回っているが、痩せるというのは少なくとも誤解だ。コロッケのような糖質量の多い食べ物の食べ過ぎは、間違いなく太りやすくなる。しかもコロッケは揚げ物のため、糖質だけでなく脂質も多い。そのため、糖質制限ダイエット中に限らず、ダイエット中であれば避けたい料理である。
ただ、忘れてはいけないのがコロッケの腹持ちのよさだ。そのため、食べ過ぎなければダイエットによい効果をもたらしてくれることもあるだろう。

4. コロッケをカロリーオフするにはどんな食べ方があるのか

少しでもコロッケをカロリーオフしたいのであれば、まず、手作りすることをおすすめする。そして、使う食材などにもひと工夫しよう。たとえば食材でいえば、野菜をなるべく多くしてかさ増ししたり、じゃがいもの量を減らして、おからや高野豆腐を加えたりしよう。また、脂質をより減らすためには、牛や豚ひき肉の代わりに脂の少ない鶏ひき肉を使うのがおすすめ。揚げるときには未使用の新しい油を使い、油切れをよくするのもよい。そのほか、ノンフライオーブンを使うのもひとつの手だ。
なお、満腹感を得るために同じ量の食材で数を多く作るといった食べ方は、コロッケの場合はNG。数を多くすることで衣の使用量が増え、カロリーオフどころか増量してしまう。数を多く作るよりは、大きめのコロッケを作るようにしよう。

結論

コロッケはカロリーが高いが、自作するのなら、意外にもカロリーオフしやすい特徴を持っている。とはいえ、あまりにカロリーオフばかり気にしてしまうとパサパサで美味しくないコロッケができあがってしまうので、自分なりのよい塩梅をぜひ見つけてほしい。

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