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エビチリに合う献立を12品紹介!主食・副菜・スープをそれぞれ4品

エビチリに合う献立を12品紹介!主食・副菜・スープをそれぞれ4品

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 中山沙折(なかやまさおり)

鉛筆アイコン 2021年11月25日

プリプリのエビを甘辛いチリソースで煮詰めて作る「エビチリ(エビのチリソース煮)」。そんなパンチとボリュームがあるエビチリには、どのような料理・メニューを合わせたらいいのだろうか。今回はエビチリに合う献立を、主食・副菜・スープをそれぞれ4品ずつ紹介する。

  

1. エビチリの献立を立てるポイント

エビチリの献立
エビチリに合う献立を考える前に、まずはエビチリの栄養面の特徴を理解しておこう。エビチリの栄養価は食べる量や使う食材などにより異なるが、一般的なエビや長ネギなどの食材、豆板醤やケチャップなどの調味料で作る場合には以下のような特徴が見られる。

【エビチリの栄養面のメリット】

・たんぱく質や脂質が摂れる
・ビタミンEやビタミンKが豊富
・ミネラル類は全体的に摂れる

【エビチリの栄養面のデメリット】

・炭水化物や食物繊維が少ない
・ビタミンAやビタミンB群が少ない
・カルシウムや鉄などが不足している
・ナトリウム(食塩)の摂取量は多い

エビチリを食べるときの献立の方向性

エビチリではビタミンEやビタミンKなどを多く摂れるものの、全体的に栄養価は低めである。その一方でナトリウムは多めであるため、食塩の使い過ぎには注意が必要だ。エビチリに合わせる献立には野菜類、豆類(大豆製品)、キノコ類、果物などを使うようにしよう。

2. エビチリに合う献立~主食4品~

エビチリの献立
エビチリには白飯も合うが、栄養バランスを整えるために炊き込みご飯や混ぜご飯などにするのもおすすめだ。ここでは比較的簡単に作れて栄養バランスも整う主食の献立を4種類紹介する。

主食1.とろろご飯

まずおすすめなのが、白いご飯にとろろ(長芋・大和芋)をかけるだけの「とろろご飯」である。とろろはビタミンB群やカリウム、食物繊維などを豊富に含んでおり、エビチリとの栄養面の相性もいい。市販のとろろや冷凍とろろなどを使うと、家でも手軽にとろろご飯を食べられる。

主食2.枝豆とコーンの混ぜご飯

エビチリだけだとたんぱく質などが不足気味のため、枝豆やとうもろこしをご飯に混ぜるのもおすすめだ。生の食材を使わなくても、冷凍枝豆やコーン缶などを使えば簡単に作れる。また、ミョウガなどを加えれば香りもグッとよくなる。なお、枝豆かコーンのいずれかだけで作るのもよい。

主食3.中華風炊き込みご飯

炊き込みご飯を作るなら、オイスターソースや鶏がらスープの素を使って中華風にするとよい。具材はゴボウ、人参、シイタケ、豚こま肉など、一般的な炊き込みご飯に使うもので問題ない。栄養バランスもよく、エビチリと合う味付けなのでおすすめの一品といえる。

主食4.卵炒飯

ボリューム感のある献立にしたいなら、卵炒飯を合わせるのもおすすめだ。白飯・卵・鶏がらスープの素などで作れるシンプル料理でありながら、エビチリとの相性も非常によい。卵は完全栄養食品といわれており、たんぱく質をはじめビタミンAやビタミンB群なども摂ることができる。

3. エビチリに合う献立~副菜4品~

エビチリの献立
エビチリを食べるときには、サラダやナムルといった副菜・おかずを合わせるのもおすすめだ。特にエビチリで不足しがちなビタミン類・ミネラル類・食物繊維などを補える献立にしてみよう。

副菜1.中華サラダ

ひんやりとした冷たさとシャキシャキの食感が特徴的な「中華サラダ」はおすすめ。具材はもやし、きゅうり、ハムなどで、細切り(千切り)にしてから、醤油・鶏がらスープの素・ニンニクなどを合わせた調味液と和えればすぐに作れる。お好みで白ゴマやラー油をプラスしても美味しい。

副菜2.もやしのナムル

ビタミンB群やビタミンKなどを含んでいるもやしを使った「ナムル」を献立にするのもよい。作り方は簡単で、電子レンジで下茹でしたもやしと、醤油・ゴマ油・鶏がらスープの素・ニンニクなどを合わせた調味液をよく混ぜるだけだ。包丁も鍋も使わずに、栄養バランスのいい一品が作れる。

副菜3.キノコの中華風マリネ

エビチリに不足しているビタミンD・ビタミンB群・食物繊維などを多く含んでいるキノコ。そんなキノコを使って中華風マリネを作ってみるのもおすすすめだ。シメジ・シイタケ・エリンギなどのお好みのキノコを炒めてから、お酢や醤油、ラー油などで味付け。あとは冷蔵庫で冷やせば完成だ。

副菜4.中華風和え物

パンチのあるエビチリには、さっぱりとした和え物を合わせるのもおすすめだ。和風の和え物でも美味しく食べられるが、鶏がらスープの素を使って中華風に仕上げるのもよい。わかめなどの海藻類を使えば、エビチリに不足しているミネラル類や食物繊維などを補うこともできる。

4. エビチリに合う献立~スープ4品~

エビチリの献立
エビチリを食べるときには、中華スープや春雨スープなどを合わせるのもよい。汁物を加えることで栄養バランスが整うだけでなく、水分補給などを兼ねることも可能だ。

スープ1.中華スープ

中華料理の定番スープの一つが、たまごやワカメを使った「中華スープ」である。水と鶏がらスープの素、ワカメなどを入れた鍋に火をかけ、煮立ったら水溶き片栗粉を加える。それから溶き卵を補足しながら回し入れれば、簡単に中華スープが完成する。

スープ2.春雨スープ

春雨・人参・玉ねぎ・白菜などを使って「春雨スープ」を作るのもよい。下処理しておいた野菜類を鍋で煮込んでから春雨を入れる。春雨が柔らかくなったら、鶏がらスープの素や醤油、塩などで味付けすれば完成だ。最後に、溶き卵を回し入れても美味しくなる。

スープ3.中華風コーンスープ

シンプルな「中華風コーンスープ」もエビチリとの相性がいい。作り方は鍋にクリームコーンと水、鶏がらスープの素を入れて一煮立ちさせる。それから水溶き片栗粉でとろみを付けて、溶き卵を流し入れたら完成だ。とうもろこしからはビタミンB群やミネラル類を補うことが可能である。

スープ4.ワンタンスープ

エビチリに合わせるスープを「ワンタンスープ」にすることで、ボリューム感のある献立にすることができる。ワンタンはエビワンタンもあるが、栄養バランスを考えるならひき肉を使ったワンタンのほうがおすすめだ。出来合いの肉ワンタンを使うと、簡単に作ることができる。

結論

エビチリは作るのに時間がかかることもあるので、主食・副菜・スープなどは手軽に作れるものにするのがおすすめだ。今回紹介した料理は比較的簡単に作れるうえ、エビチリとの栄養面の相性もよくなっている。もしエビチリの献立に迷ったら、この中から気になるものを作ってみよう。
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  • 公開日:

    2019年2月15日

  • 更新日:

    2021年11月25日

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