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栄養面を充実させたい!エビチリを中心としたおすすめの献立

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 南城智子(なんじょうさとこ)

2019年2月24日

エビチリは作りがいのある料理だ。できあがったらすぐに食べたくなるかもしれない。しかしせっかくなので、ほかのメニューを上手に組み合わせて、栄養バランスや彩りにもこだわりたいところだ。本記事では、エビチリを中心とした献立について紹介する。

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1. 手軽な副菜で、エビチリの味付けとのバランスをとろう!

エビチリは比較的、作るのに手間がかかる。その分、副菜を付け合せるなら、手早く仕上げられるものがよいだろう。野菜をたっぷり入れられれば、なおよい。また、エビチリを辛く仕上げたいのなら、辛さを和らげるような味付けにするのも手だ。いくつか例を挙げる。

・中華サラダ、和え物

わかめやレタス、くらげなどを、ごま油を混ぜたドレッシングで和えれば、エビチリと相性のよい中華風の味を楽しめる。加熱なしで仕上げられるのが嬉しい点だが、肉や魚介を焼くなどして加えるのもよい。細かい味付けなどこだわってもよいが、簡単に仕上げてしまって構わないだろう。

・炒め物

具材を自由に組み合わせて、炒め物を作る。しっかりとした主菜があるので、その分、副菜では野菜を多めに作るのがおすすめだ。エビチリの味が濃い場合は、味付けを薄めに作ったり、卵などを加えて味をマイルドにするのがよいだろう。好みによっては、マヨネーズを加えてこってりと仕上げるのも手だ。

・煮物

好みの野菜や芋などを、薄めの味付けで煮込もう。薄味にすれば、エビチリの辛さを落ち着けるのにちょうどよい。エビチリに砂糖を使うことが多いため、煮物ではみりんや砂糖を入れ過ぎないように気を付ける。

2. エビチリに添えるスープには、野菜や海藻をたっぷりと!

エビチリに合わせてスープも中華風にできれば、献立に統一感が出る。ぜひ試してみよう。

・中華風スープの素を使えば手軽!

中華風スープを作るのは、決して難しくはない。一からだしをとろうと思うと大変だが、中華スープの素を使ってしまえば簡単だ。ただ、エビチリの味が濃い分、スープはあくまでも薄味に仕上げたい。スープの素やしょうゆなどの入れ過ぎには気を付けよう。もしこだわって作りたいのなら、自分でだしを取るのもよいだろう。

・具材は野菜や海藻を中心に!

中華スープによく合うのは、もやしや玉ねぎといった野菜や、わかめだ。もやしをたくさん入れれば、リーズナブルに仕上げることができる。ほかには、ハムを小さく切って加えたり、春雨を使うのもよいだろう。なるべくたくさんの栄養を摂れるよう、具材には工夫したい。

3. 基本の献立では物足りない方に!エビチリを使ったアレンジ

・ボリューム感を求めるなら、思いきってチャーハンやほかの主菜を付ける!

その日の気分によっては、エビチリのほかにもたっぷりと中華料理を食べたいこともあるかもしれない。そんな場合は、思いきってチャーハンやほかの主菜を添えてみるのもひとつの方法だ。たとえば回鍋肉などの炒め物なら、調味料さえ揃えておけば手早く仕上げられるはずだ。ただし、カロリーには十分気を付けよう。せめて、カロリーをたくさん摂っているという自覚だけでも持っておくのがよい。スープはなるべく薄味にして、野菜を多めに加えよう。

・副菜を作るのが手間なら、エビチリ丼でほかの具材も一緒に食べよう!

副菜を用意するのが手間なら、エビチリを野菜や卵と一緒にごはんに乗せてしまうのも手だ。手軽なうえ、彩り豊かな一品ができあがる。たとえばレタスや卵を付け合せるだけでも、見た目にも美味しい。エビチリ丼を作る場合でも、スープだけはぜひ付け合せたい。なるべく野菜や水分を摂れるように、バランスのよい献立を意識しよう。

結論

エビチリは味が濃く、食べ応えもある主菜だ。付け合せは軽めにしつつ、なるべく野菜をたくさん摂れるように心がけたい。もちろんエビチリに野菜を多めに加える方法もあるが、なるべくなら単品で済ませず、簡単でよいので副菜を添えたい。エビチリを中心に、栄養バランスの整った献立を目指そう。

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