【管理栄養士監修】すき焼きカロリーと糖質量！カロリーオフのコツも

すき焼きのカロリーは、使う具材や食べる量などによって大きく変化する。例えば、脂身の多い部位を使えば高カロリーになり、赤身の部位を使えば低カロリーになる。このような違いはあるが、牛肩ロースを使う場合は1人前480kcal程度が目安となる。また、カロリーの内訳は以下のとおりである。

・牛肩ロース（60g）：133kcal
・長ネギ（30g）：11kcal
・ニンジン（20g）：6kcal
・春菊（30g）：6kcal
・ごぼう（20g）：12kcal
・シイタケ（30g）：8kcal
・しらたき（50g）：4kcal
・焼き豆腐（60g）：49kcal
・牛脂（5g）：43kcal
・卵（60g）：85kcal
・各種調味料（割下）：120kcal程度

すき焼きの糖質量も、使う具材や食べる量などによって異なる。例えば、前述したような具材・調味料の場合、1人前あたりの糖質量は26.8g程度が目安となる。また、糖質量の内訳は以下のとおりである。なお、それぞれの糖質量は「炭水化物量－食物繊維量」で計算している。

・牛肩ロース（60g）：0.1g
・長ネギ（30g）：1.7g
・ニンジン（20g）：1.2g
・春菊（30g）：0.2g
・ごぼう（20g）：2.0g
・シイタケ（30g）：0.4g
・しらたき（50g）：0g
・焼き豆腐（60g）：0.3g
・牛脂（5g）：0g
・卵（60g）：0.2g
・各種調味料（割下）：20.7g

すき焼きには、メインである牛肉をはじめ、長ネギ・ニンジン・春菊などの野菜類、キノコ類、大豆製品などさまざまな食品が使われている。そのため、たんぱく質や脂質だけでなく、ビタミン類・ミネラル類・食物繊維なども多く含んでいる。そんなすき焼きで摂れる栄養素もチェックしよう。

すき焼きに使われる牛肉・焼き豆腐・卵には、良質なたんぱく質が多く含まれている。たんぱく質には、筋肉・臓器・皮膚・毛髪などを構成したり、ホルモン・酵素・抗体などを調整したりする働きがある。また、これらの食材はアミノ酸スコアも優れており、利用率が高いという特徴がある（※2）。

すき焼きは、ビタミンA（βカロテン）・ビタミンD・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB群などのビタミン類も多く含む。それぞれの詳しい働きは異なるが、いずれも身体の機能を正常に保つために欠かすことができない。また、体内ではほとんど合成できないため食品から摂る必要がある（※2）。

すき焼きは、ナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄分・亜鉛などのミネラル類も多く含んでいる。ミネラルは互いに影響し合いながら、身体の機能を維持するために働いている。これらも体内では合成できないため、食品から摂る必要がある（※2）。

すき焼きに使われる野菜類やキノコ類は、一般的に食物繊維を含んでいることが多い。食物繊維は第6の栄養素と呼ばれており、体内では消化・吸収されないものの、蠕動運動を活発にする、食後血糖値の上昇を抑えるなどの健康効果があるという。すき焼きではそんな食物繊維も補える（※2）。

一般的なすき焼き1人前のカロリーは480kcal程度となっており、カロリーが比較的高めの料理といえるだろう。そんなすき焼きのカロリーを抑えるためのポイントをいくつか紹介しておこう。

すき焼きの具材の中で、特にカロリーが高いのが牛肉だ。そんな牛肉には部位や種類などがさまざまあり、使う牛肉によってカロリーが異なる。例えば、100gあたりのカロリーで比較すると、同じ牛肩ロースでも脂身つきは221kcalだが、赤身は160kcalである。また、和牛肉のほうが輸入牛肉よりも高カロリーだ。そのため、できる限り低カロリーの部位を選ぶのがカロリーオフのコツといえる。

すき焼きの割り下には砂糖やみりんなどの調味料が使われているため意外とカロリーが高い。そのため、これらの代わりに「パルスイート（味の素）」や「ラカントS（サラヤ）」といった低カロリーの甘味料を使うのがおすすめだ。これらの甘味料に置き換えることでカロリーをオフできる。

すき焼きのカロリー・糖質量は食べる量や使う具材などによって異なるものの、一般的なすき焼き1人前の場合、カロリーは480kcal程度、糖質量は27.0g程度となっている。また、さまざまな具材を使うためビタミン類・ミネラル類なども摂れる。もしカロリーを抑えたいなら野菜中心のすき焼きにしたり、赤身の牛肉を使うようにしたり、カロリーオフの甘味料を使ったりするのがおすすめだ。

（参考文献）