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すき焼きのカロリーはどのくらい?栄養や糖質、カロリーオフの方法も

投稿者:
オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:
管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2019年2月27日

日本の伝統的な鍋料理のひとつであるすき焼き。甘辛く味付けた肉や野菜を溶き卵にたっぷりからめて食べるすき焼きは、大人から子どもまで幅広い世代から愛される料理だ。今回はそんなすき焼きの気になるカロリーや栄養、糖質やカロリーオフする食べ方をまとめた。

1. すき焼きのカロリーはどのくらい?

すき焼きのカロリーは、1人前で約490~880kcal。この数値は、牛肉・野菜をはじめとした基本的な具材を軽く炒めたあと、しょうゆ・みりん・砂糖などを合わせた割りしたで煮込み、溶き卵をからめて食べた場合のカロリーだ。

すき焼きのカロリーは、サシなどの脂身が多い牛肉を使うか、脂身の少ない赤身肉を使うかでも大きく異なる。肉や野菜の量によってもカロリーが変わるだろう。

また、すき焼きのカロリーは味付けの元となる割りしたによっても左右される。料理酒やみりん、砂糖などの高カロリー調味料を多く使えば、すき焼きのトータルのカロリーも高くなるというわけだ。

2. すき焼きは美味しいうえに栄養も豊富

野菜をたっぷり入れたすき焼きは、栄養も豊富。すき焼きの基本的な具材の栄養素をチェックしてみよう。

牛肉

牛肉はたんぱく質をはじめ、鉄分や亜鉛・リンなどのミネラル、ビタミンB群などの栄養素を豊富に含んでいる。必須アミノ酸を含むたんぱく質は骨や筋肉の形成に役立ち、鉄分であるヘム鉄は身体への吸収率がよい。亜鉛は免疫力をアップさせる効果が期待できる。

長ねぎ

食物繊維やミネラル、ビタミンB群、ビタミンC、カロテンを豊富に含んでいる長ねぎ。特有の辛み成分には身体を温めてくれる効果も期待できる。

にんじん

にんじんはβ-カロテンを豊富に含む食材だ。β-カロテンは体内でビタミンAに変わり、皮膚や粘膜の健康維持に役立ってくれる。

春菊

春菊も、β-カロテンを豊富にもつ食材。そのほか、ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンE、葉酸、カルシウム、鉄など、普段の食生活で不足しがちな栄養素も含有している。また、春菊特有の香り成分は精神安定効果やリラックス効果、健胃作用もあるとされている。

ごぼう

食物繊維が豊富な食材として名高いごぼう。野菜の中でも群を抜いて豊富な含有量を誇っている。ごぼうの食物繊維は切り口が大きいほどたくさん摂れるため、ささがきにしていただくのがおすすめだ。

きのこ

きのこは不溶性の食物繊維が豊富な食材。カロリーも低いため、ダイエット中の人にもおすすめだ。そのほか、体内の水分や浸透圧を調節してくれるカリウムやビタミンB群も豊富に含んでいる。

しらたき

しらたきもきのこと同様、低カロリーで不溶性の食物繊維が豊富である。食後の満足感もあるため、ダイエット中の人や低カロリーのすき焼きを楽しみたい人はぜひ加えてみよう。

豆腐

豆腐はたんぱく質やカルシウムなどの栄養素が豊富だ。健康・美容ともに効果が期待できるイソフラボンを含んでいる点もポイントだろう。

すき焼きの栄養は、加える具材によって異なる。バランスよく栄養を摂れるよう、できるだけ多くの具材を加えてみよう。

3. 気になるすき焼きの糖質は?

すき焼きの糖質は、1人前あたり約30g。しゃぶしゃぶなどのほかの鍋料理と比べても、すき焼きは高糖質であるといえる。しかし、糖質の数値も加える具材や割りしたによって大きく異なる。

糖質が気になる場合は低糖質食材であるきのこ類や豆腐を多めに加えたり、割りしたに入れる砂糖やみりんの量を少なめにしたり、甘味料を使用したりすることで糖質量を減らすことができるだろう。また、シメに雑炊やうどんを食べると糖質量もぐっと増えるため注意しよう。

4. すき焼きをカロリーオフする食べ方

ダイエット中の人をはじめ、すき焼きをカロリーオフする食べ方が気になる人も少なくないだろう。一般的にカロリーが高いイメージがあるすき焼きだが、ひと工夫さえすればカロリーを抑えることも可能だ。

すき焼きをカロリーオフする食べ方としては、

・脂身が少ない赤身の牛肉を使用
・野菜やきのこ、しらたき、豆腐などの具材を多めに足す
・割りしたに加える砂糖を甘味料で代用する
・割りしたの量を減らし、野菜から出る水分を生かして煮込む
・肉から出てきた脂は取り除く
・煮汁を飲みすぎない
・シメの雑炊やうどんは控える

などが挙げられる。上記のカロリーオフする食べ方を参考にして、ダイエットの人にも美味しいすき焼きを楽しんでもらいたい。

結論

数ある鍋料理の中でも、老若男女から愛されるすき焼き。カロリーや糖質が気になる場合も、ひと工夫すれば美味しいすき焼きを楽しむことができるだろう。自宅ですき焼きを作る際は、ぜひ身体に優しいカロリーオフ・糖質オフのすき焼きにしてみてはいかがだろうか。

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