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ドライカレーのカロリーに差は?具材別の栄養やカロリー解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2019年7月19日

ドライカレーはカレーより水分が少ない分、具材のうま味をしっかりと引き出すことができる。そのため、つい食が進みそうになるが、ドライカレーにはどのくらいのカロリーが含まれるのだろうか。野菜が入っているが、たくさん食べてしまっても問題ないのだろうか。本記事では、ドライカレーのカロリーについて、栄養や糖質もあわせて紹介していく。

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1. ひき肉とごはんに注意!ドライカレーのカロリー

ドライカレーの主な材料は、カレー粉またはカレールウ、ひき肉、野菜。野菜の中でも、特ににんじん、ピーマン、玉ねぎがよく使われる。これら代表的な具材について、100gあたりの大まかなカロリーを見ていこう。なお、ひき肉は肉の種類別にカロリーを示す。
カレー粉・・415kcal
カレールウ・・512kcal
ひき肉(うし、生)・・272kcal
ひき肉(ぶた、生)・・236kcal
ひき肉(にわとり、生)・・186kcal
にんじん(根、皮つき、生)・・39kcal
青ピーマン(果実、生)・・22kcal
たまねぎ(りん茎、生)・・37kcal

ここで、カレー粉およびカレールウについて、1人前のドライカレーに使う大まかな量は下記の通りだ。
カレー粉・・大さじ1/2(3g)
カレールウ・・1かけ(11g)
したがって、カレー粉およびカレールウの使用量分の大まかなカロリーは、
カレー粉・・12.5kcal
カレールウ・・56.3kcal
となる。また、ドライカレー1人前に使われるひき肉の量は多くて100gであることから、各種ひき肉の大まかなカロリーは先述の値と考えてよい。ちなみに、ごはん100gのカロリーは168kcalだ。茶碗1杯普通盛りのご飯約140gに換算すると235kcalとなる。以上のことから、ひき肉とごはんのカロリーが、ドライカレーのカロリーの多くを占めると言える。

2. ドライカレーは具材の栄養をまとめて摂れる!

ドライカレーの主な具材について、100gあたりの大まかな栄養成分を見ていこう。
  • カレー粉、カレールウ
    カレー粉・・たんぱく質13.0g、脂質12.2g、無機質5.8g、食物繊維36.9g
    カレールウ・・たんぱく質3.0g、脂質34.0g、無機質11.7g、食物繊維3.7g
カレー粉はカレールウに対して脂質が3分の1程度で、かつ食物繊維が約10倍と圧倒的に多い。ただし、実際に使う量は先述の通り、カレー粉とカレールウで違うので、この数値が単純に反映されるわけではない。
  • ひき肉
    ひき肉(うし、生)・・たんぱく質17.1g、脂質21.1g、無機質0.8g、食物繊維0g
    ひき肉(ぶた、生)・・たんぱく質17.7g、脂質17.7g、無機質0.9g、食物繊維0g
    ひき肉(にわとり、生)・・たんぱく質17.5g、脂質12.0g、無機質0.8g、食物繊維0g
いずれもたんぱく質が豊富に含まれており、値はほぼ同じだ。一方、脂質も多めに含まれるものの、量は牛肉・豚肉・鶏肉の順で差が見られる。
  • 野菜
    にんじん(根、皮つき、生)・・たんぱく質0.7g、脂質0.2g、無機質0.8g、食物繊維2.8g
    青ピーマン(果実、生)・・たんぱく質0.9g、脂質0.2g、無機質0.4g、食物繊維2.3g
    たまねぎ(りん茎、生)・・たんぱく質1.0g、脂質0.1g、無機質0.4g、食物繊維1.6g
いずれの野菜も、低脂質で食物繊維が豊富だ。また、無機質やビタミンなども含まれているため、積極的にドライカレーに入れたい。

3. ドライカレーの具材は低糖質、しかしご飯に注意!

ドライカレーの具材について、100gあたりの大まかな糖質を見ていこう。

カレー粉・・26.4g
カレールウ・・41.0g
ひき肉(うし、生)・・0.3g
ひき肉(ぶた、生)・・0.1g
ひき肉(にわとり、生)・・0g
にんじん(根、皮つき、生)・・6.5g
青ピーマン(果実、生)・・2.8g
たまねぎ(りん茎、生)・・7.2g

1日の糖質摂取量の目安は、たとえば運動強度中の30代、40代男性で約331~430gとなる。上記を見ると、カレー粉とカレールウの糖質が高そうに見えるが、実際に料理に使う量を考えれば大した値ではない。野菜についても同様だ。しかし、ここでご飯の糖質に注意しなければならない。ご飯の100gあたりの糖質は36.8gだ。普通盛りの茶碗1杯に換算した場合、糖質は約51.5gとなる。ドライカレーはついご飯をたくさん食べたくなりがちだ。食べ過ぎによる糖質過多にならないよう、注意しよう。

4. 気軽に実践!ドライカレーをカロリーオフする食べ方

ドライカレーのカロリーに大きく影響するのは、ひき肉とご飯であるとわかった。これらを調整することで、カロリーオフを目指してみよう。

・ご飯の量を抑える

ご飯がネックになっているのであれば、単純にご飯の量を減らせば、全体のカロリーを抑えることができる。と言っても、ご飯が少ないとボリューム不足だと感じるかもしれない。その代わりに、具材として肉を減らし野菜を多めに使ってみてはどうだろうか。食物繊維やビタミンを多く摂ることができ、満腹感も増すだろう。どうしても難しければ、下記のほかの方法で、少しずつでもカロリーオフを試してみよう。

・ひき肉の種類を選ぶ

ひき肉の中で、鶏ひき肉が最も低カロリーだ。最も高い牛ひき肉と比べると、100gあたりで86kcalもの差がある。カロリーオフを狙うなら、鶏ひき肉を使おう。鶏ひき肉は、ひき肉の中で最も低脂肪でもあるため、使うメリットは大きい。

・カレー粉を使い、カロリーを抑える

先述の値に従えば、カレールウの代わりにカレー粉を使えば、カロリーを1人前あたり約40kcal減らすことができそうだ。またカレールウは油や添加物なども多く使われているが、カレー粉はその心配がない。カロリーが少ない分、ほかの調味料を加える余裕ができたと考えるのもありだ。好みで調節してみよう。

結論

ドライカレーのカロリーは、ひき肉の種類やご飯の量次第では、高くなってしまいがちだ。しかし栄養は豊富なので、ドライカレーそのものを避けるのはもったいない。カロリーオフと言っても、ひき肉選びやカレー粉の採用については、苦労せずに実践できるだろう。いきなり無理をせず、できる範囲からカロリーオフを実践して、ドライカレーを楽しく味わいたい。

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