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コロッケは高カロリー?調理法次第で低カロリー・栄養満点に

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2019年3月22日

揚げたての衣のカリッとした食感、中のじゃがいものホクホクとしたほのかな甘み…日本人の食卓になじみ深いコロッケ。しかしコロッケは油で揚げて作るため、カロリーや糖質を気にせざるを得ない。ここではコロッケのカロリーや、おすすめの調理法について紹介していこう。

1. カロリー、糖質が気になるコロッケ

油で揚げるコロッケには、高カロリーで糖質も多いイメージがあるのではないだろうか。もちろん油を使うのでその分カロリーは高くなるが、コロッケに使われるじゃがいも自体はとてもヘルシーな食材である。同量の白米と比べても、じゃがいものカロリーはおよそ半分ほど。さらにトンカツなど、ほかの揚げ物に比べるとヘルシーな部類なのだ。

また、太る原因は、摂取した食物中の糖質が、利用されずに脂肪に変わり蓄積されることだが、じゃがいもの中に含まれるビタミンB1やビタミンB2には糖質を効率良くエネルギーに変える作用がある。つまり一見高カロリーなコロッケだが、調理法を工夫するなどすればむしろ身体にはよい料理といえるのだ。

じゃがいもにはみかんと同量のビタミンCも含まれている。免疫力の向上、鉄・カルシウムの吸収を促す効果があるビタミンCは、積極的に摂取したい成分だ。ビタミンCは加熱により失われやすいが、じゃがいもに含まれるでんぷん質にはビタミンCを保護する役割がある。そのため加熱をしてもビタミンCが失われにくい。そのほか、血圧の上昇を抑えるカリウムや食物繊維、鉄やマグネシウムなどの栄養素も含まれている。

揚げるための油を抑えることができれば、コロッケはむやみにカロリーや糖質を気にする必要がない料理だ。では次項で、コロッケの低カロリー調理法を見ていこう。

2. おすすめ調理法でコロッケのカロリーを見直す!

コロッケの調理法は油で揚げるため衣が油分を吸い、どうしてもカロリーが高くなってしまう。これはコロッケに限らず、揚げ物料理全般にいえることだ。コロッケは食べたいがカロリーや糖質を抑えたいという人には、薄く引いた油で揚げ焼きをする調理法がおすすめだ。使う油は鍋に2~3cmほど。少ない油でもしっかり揚がるうえ、吸収する油の量も抑えられる。小さめの鍋を使えば時短にもなるので覚えておこう。

もっとヘルシーにコロッケを食べたいなら、揚げずに焼く調理法を試してみてはどうだろうか。材料や工程はおおよそ通常のコロッケと同じだが、油で揚げずにオーブンで焼くだけで、かなりカロリーが抑えられるのでおすすめだ。揚げ物に使う油の処理は手間がかかるので、その手間が省かれるというのも利点である。

材料からカロリーを見直したいのならば、ひき肉を豆腐に置き換えよう。豆腐をそぼろ状にし、味をつけたものを使用すれば、ヘルシーなコロッケとなる。ひき肉を鶏にするのもいいだろう。ささがきにしたゴボウを入れて、繊維質を取り入れるのもおすすめ調理法のひとつだ。カロリーの見直しを名目に、コロッケのさまざまなアレンジに挑戦するのも楽しいのではないだろうか。ぜひ参考にしてもらいたい。

3. コロッケの定番付け合せ、キャベツは理にかなっている?

コロッケの付け合せといえば、まず思いつくのはキャベツの千切りではないだろうか。キャベツの千切りは、コロッケのみならず、トンカツやアジフライなど揚げ物料理の付け合せの代表格といってもいいだろう。

キャベツを付け合せにしたのは、東京・銀座のとある洋食店がはじまりだった。じつはこの店はトンカツの前身であるポークカツレツを生み出した店である。生の野菜を食べる習慣がなかった当時の日本で、試行錯誤の末なるべく手間がかからない付け合せとして生の千切りキャベツを添えた。それが定着し、いまでは揚げ物の付け合せの定番となったのだ。

最初は手間がかからないという理由で揚げ物に添えられたキャベツだが、じつはこの組み合わせは非常に理にかなったもの。キャベツに含まれたキャベジンという成分には、胃腸の働きをよくする効果がある。つまり脂っぽいものを食べたあとの胃もたれ、胸焼けといった不調を整えてくれるのだ。さらにキャベツに含まれるビタミンCも胃粘膜の調子を整え、食物繊維は脂の吸収を抑制する働きがある。キャベツはまさに揚げ物の付け合せにぴったりの食材なのだ。コロッケを作ったときには、付け合せにキャベツを添えることをおすすめする。

結論

コロッケはカロリーが気になる料理だが、調理次第でヘルシーかつ栄養満点になる。ポイントは、油分をできるだけ抑えること。付け合せも重要なので、覚えておこう。ぜひ紹介した調理法を参考に、ヘルシーで美味しいコロッケを堪能してほしい。

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