【管理栄養士監修】味噌のカロリーと栄養素｜栄養図鑑

毎日のように食べる人が多い味噌汁だからこそ、カロリーを気にしている人も多いのではないだろうか。味噌は種類ごとにカロリーが異なる。ここでは、あるメーカーの味噌15gに対してのカロリーについてレポートしよう。15gというのは、味噌汁作りに必要な1人分大さじ1杯弱の量である。

まず味噌は、大きく米味噌・麦味噌・豆味噌に分類される。米味噌の甘味噌の白は32.5kcal、赤は32.1kcalだ。米味噌の甘口味噌の淡色は32.5kcal、赤は29.4kcalである。米味噌の辛口味噌の淡色は28.8kcal、赤は27.9kcalだ。麦味噌の甘口は30.4kcal、辛口味噌は29.4kcalである。豆味噌は32.5kcalだという。

この数字は味噌のみを表しており、味噌汁にした場合は出汁や具材の内容でカロリーが大きく変わってくることを覚えておいてほしい。ちなみに出汁の100gあたりののカロリーは、かつお節出汁が3.1kcal、かつお節＆昆布出汁は1.9kcal、昆布出汁のみは4.1kcal、煮干し出汁は1kcalだ。

味噌の主原料のひとつである大豆には、良質な植物性たんぱく質が多く含まれている。たんぱく質には免疫力を高め、高血圧や貧血を予防し丈夫な骨をつくる効果が期待できるのだ。

ほかにも身体の組織をつくる原料といわれるミネラル類や、便通を整えて便秘を防ぐうえで欠かせない食物繊維、糖質やたんぱく質をエネルギーに変える働きをするビタミンB群などの栄養素を豊富に含んでいる。これほど豊富な栄養素を含む食品は、そうないかもしれない。

ちなみに味噌と聞くと塩分が多そう......というイメージを持つ人がいるかもしれない。味噌汁でたとえると、お椀1杯あたりの塩分量は1.2gほどだ。1日の塩分摂取量の目標は、男性が8g未満、女性が7g未満といわれている。毎食、味噌汁を1杯ずつ飲んでも塩分摂取量はトータルで約3.6gだ。あまり気にする必要はないといえるが、それでも気になる人は塩分の排出を助ける効果が期待できるワカメやこんにゃく、ゴボウなどを具にして食べることをおすすめする。

味噌を使用した料理というと味噌汁をはじめ、ナスの味噌炒めや豚バラの味噌だれ、サバの味噌煮など。それぞれカロリーを調べてみるとナスの味噌炒めは味噌大さじ2杯を使用して1人分で約221kcal、豚バラの味噌だれも味噌大さじ2杯を使用して1人分で約230kcal、サバの味噌煮は味噌小さじ1/2杯を使用して1人分で約108kcalだ。味噌をカロリーオフして食べたいなら、炒め物より煮物や味噌汁で食べることをおすすめする。

ちなみに味噌は保存食のため、ラベルに記載されている賞味期限を過ぎてもすぐに食べられないというわけではない。ただし色が濃くなったり風味が変化したりするケースもある。美味しく味わいたいなら賞味期限内を目安に食べるようにしよう。

味噌にはいろいろな種類があり、それぞれカロリーが異なるのが特徴だ。先に紹介した以外に免疫力を高めるサポニンや、動脈硬化を予防するレシチン、筋肉を正常に保つカリウムなど、さまざまな健康効果が期待できる栄養食品でもある。ひとつの食品でこれだけの栄養素を含むのだから、積極的に食べない手はないだろう。大豆由来の栄養素たっぷりの味噌を積極的に食生活にとりいれよう。