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醤油のカロリーや栄養を解説。濃いくちと薄くち違いはある?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

2019年11月14日

種類による分類では、うすくち・こいくち・たまり・さいしこみ・しろ、の5つが定められている醤油。日本農林規格(JAS)では、種類のほかに製法と等級の3つで分類されているという。日本で生産されているのは、8割以上がこいくちタイプだ。今回は、醤油のカロリーや特徴、含まれる栄養成分などについて紹介しよう。

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1. 醤油のカロリーについて知ろう

大豆・小麦・食塩を主原料に作られている醤油。日本のみならず世界各国で販売されており、美味しいものに国境がないことを証明している。近年は丸大豆醤油や減塩醤油、有機醤油、出汁醤油、卵かけごはん専用醤油など、種類が多様化しているのも特徴だ。

そんな醤油のカロリーを、あるメーカーの商品で調べてみたので紹介したい。一般的な本醸造醤油は大さじ1杯(15ml)あたりで11kcal、減塩タイプも同じく11kcal、丸大豆醤油は12kcalである。ほかにも、うすくち醤油は9kcal、あまくち醤油は12kcal、さしみ醤油は14kcal、生(なま)醤油は15kcal、プレミアム醤油は22kcalだ。

念のため別のメーカーもみてみよう。あまくち醤油は13.05kcal、こいくち醤油は14.55kcal、うすくち醤油は7.65kcal、さしみ醤油は16kcalだった。2つをみるとカロリーが低いのは、うすくち醤油だとわかる。

2. 醤油の原料に含まれる栄養成分と健康効果

先述したように、醤油は大豆・小麦・塩が主原料だ。中にはアルコールやみりん、水あめ、酵母エキス、昆布出汁などを加えて作られているものもある。大豆にはビタミンB1・葉酸・カリウム・鉄・カルシウム・亜鉛・ビタミンE・リンなど、さまざまな栄養成分が含まれている。とくにビタミン&ミネラルの含有量が多いのが特徴のひとつ。

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える働きや神経機能を正常に保つ効果が期待できる。ビタミンEは脂溶性ビタミンの一種で、活性酸素の働きを抑える抗酸化作用をもつ。また五大栄養素のミネラルは成長を促進し、骨の健康を保ち、細胞の機能を維持する効果などが期待できる。日本は世界でも大豆を多く食べる国だが、健康効果を知るとより食べなければと感じるのではないだろうか。

3. 醤油をカロリーオフで利用する方法

ごはんや麺類、パンなど炭水化物をついつい食べ過ぎて、糖質制限ダイエットをしようと考えている人もいるだろう。しかし急に厳しいダイエットをすると、途中で挫折しがちだ。では、醤油を美味しく食べながら、カロリーオフするにはどうすればよいのだろう。

先に紹介したが、醤油のカロリーは低いものは大さじ1杯あたりで
10kcal以下、高くても20kcalを少し超える程度だ。1日に多くの醤油を食べる人は、そんなにいないだろう。しかし寿司を食べるときに、醤油をつける回数が増えるのは否めない。一般的にすき焼きも
1人分あたりで25mlくらいの醤油が使用されている。カロリーオフしたいなら寿司や、すき焼きは極力避けたほうがよいかもしれない。

醤油そのもののカロリーは、うすくち醤油が低いので、うすくちタイプを使用したり、餃子のように酢と混ぜて食べたりするとよい。ただし餃子は焼きでなく水餃子がおすすめだ。

結論

醤油の特徴やカロリー、含まれる栄養成分と健康効果について紹介したが、理解してもらえただろうか。各メーカーの公式サイトを見ると、世界的に活躍するシェフ監修の醤油や、北海道産の昆布にこだわったソフトボトルの醤油、有機農産物加工食品として認定を受けた醤油など、バラエティ豊かなものが取り扱われている。ちなみに、醤油はさまざまな成分が含まれているため0℃では凍らない。甘みを引き立たせる効果もあるので、バニラアイスにかけるとよりアイスの味を感じられるという。気になる人は、醤油かけバニラアイスを試してみてはいかがだろうか。

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