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にんにく風味がたまらない!ペペロンチーノの気になるカロリー

投稿者:
オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:
管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

2019年3月28日

ガーリックの風味が豊かなオイル系パスタのペペロンチーノ。ミートソース・ナポリタン・明太子・カルボナーラなど、パスタにはいろいろな味があるが、ペペロンチーノ推しという人も多いだろう。今回は、そんなペペロンチーノのカロリーや含まれる栄養成分、カロリーオフして食べる方法を紹介しよう。

1. ペペロンチーノのカロリーを知ろう

見ためはシンプルながらも、ガーリックの香りが食欲を刺激するペペロンチーノ。パスタを提供する飲食店に行くと、ついつい頼んでしまうという人もいるだろう。ちなみに、正式な名称はスパゲッティ・アーリオ・オーリオ・エ・ペペロンチーノである。イタリア語でアーリオはにんにく、オーリオはオイル(オリーブオイル)、ペペロンチーノは唐辛子の意味だ。
パスタといえば高カロリーのイメージを持つ人がいるかもしれない。ではペペロンチーノのカロリーは一般的にどのくらいなのだろう。にんにくと赤唐辛子で作るシンプルなペペロンチーノの場合は、1人前でおよそ420kcalである。
では別の食材を加えると、カロリーはどのくらい増えるのだろう。たとえばキノコ類を加えると430kcal、タコ&イカは490kcal、水菜&豚バラ肉は556kcal、ベーコンは540kcalである。当然だが使用する食材によって、カロリーは低めに抑えられたり高くなったりするのだ。

2. ペペロンチーノに含まれる栄養成分

ペペロンチーノに欠かせない食材のひとつが、にんにくである。にんにくにはビタミンB1・B6や葉酸、カルシウム、マグネシウム、鉄分、ナイアシンなど、さまざまな栄養成分が含まれている。
ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換するのに必要な補酵素の成分であり、疲労回復効果などが期待できる。ビタミンB6はアミノ酸や核酸の代謝に関わり、皮膚や粘膜・免疫機能を正常に保つ働きをする。葉酸は赤血球や細胞の産生を助けるビタミンで、身体の発育に重要な働きをする。カルシウムは骨や歯を作る成分であり、マグネシウムは体温や血圧の調節、筋収縮・神経伝達にも関わっている。
鉄分は血液を作る元となる成分で、酸素を運搬する重要な働きをもつ。ナイアシンは補酵素の成分として糖質・脂質・アミノ酸代謝に関わり、脂肪酸の生合成、DNAの修復など幅広い働きをする。にんにくのみをピックアップしても、これだけの栄養成分が含まれているのだ。さらに食材を加えると、足りない栄養素を補うことができ、全体の栄養バランスも整えることができるだろう。
ちなみに身体によいにんにくだが、あまり食べ過ぎると腹痛や下痢など体調不良の原因になる可能性があるようだ。1日に食べる目安量は、生は1日1片ほど、加熱したものは2~3片くらいにしておこう。

3. ペペロンチーノをカロリーオフして食べる方法

ダイエット中の人なら何かを食べるとき、気になるのがカロリーであろう。しかしダイエットで大切なのは、カロリーよりも血糖値を急上昇させないことだという。パスタでたとえるとペペロンチーノよりカルボナーラのほうがカロリーは高い。しかし、ダイエット中の人が食べるべきパスタはカルボナーラのほうだ。
なぜならカルボナーラは麺が卵・生クリームに覆われ、具材にはベーコンが使われているため、オイルのみで具材が少ないペペロンチーノより糖質の吸収が緩やかだという。ではペペロンチーノをカロリーオフして食べるにはどうしたらいいのだろう。
1番のおすすめは、おからパウダーやこんにゃく粉などで作られた糖質0gの麺を使用して作る方法だ。あるメーカーの糖質0gの麺を使用してペペロンチーノを作った場合のカロリーは、1人前で182kcalである。あるいは、しらたきを麺にして作る方法も手軽でおすすめだ。さらにきのこ類やブロッコリー、アスパラ、キャベツ、パプリカなど、食物繊維の多い野菜を増やし、食後血糖値の上昇を緩やかにすることも大切である。

結論

ペペロンチーノのカロリーや栄養成分、カロリーオフして食べる方法について紹介したが、理解してもらえただろうか。ちなみに、ペペロンチーノは好きだが、においが気になるという人もいるだろう。なるべくにおいを消したい場合は、タンパク質の多い食材や乳製品と一緒に食べるのがおすすめだ。タンパク質は、においの元であるアリシンと結合しにおいを弱めてくれるという。

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