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さまざまな食材をさっぱり食べられる!甘酢炒めのカロリーと栄養

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2019年4月 5日

肉をたっぷりの野菜と炒める際などに甘酢を絡めると、さっぱりと美味しく食べられる。特に食欲が低下する暑くなる時期などには、たまらないだろう。ただ、甘酢を使っているとカロリーや糖質が高くなるのでは、と心配になるかもしれない。そこで今回は、甘酢炒めのカロリーや糖質、栄養について見ていく。

1. 甘酢炒めのカロリーは食材やレシピ次第?

甘酢炒めのカロリーについて見ていこう。甘酢1人前の基本の材料は、おおまかに酢大さじ1、しょうゆ大さじ1、砂糖大さじ1だ。ほかにもレシピによって酒や片栗粉などが加わるが、ここでは基本の材料のみ考えることにする。甘酢1人前についてカロリーを計算してみると、約51.1kcal。この値を見る限り、甘酢に砂糖が入っているからといって、特別にカロリーが高い訳ではないと言えそうだ。ただし、レシピによって調味料の配合が変わること、食材の種類に応じてカロリーが変わることを考えると、カロリー面に注意する必要はありそうだ。

2. 食材をうまく選んで、甘酢炒めの栄養を充実させる

1人分の甘酢について、おおまかな栄養成分を下記に示す。

たんぱく質:1.4g
ナトリウム:1027mg
カリウム:71mg
カルシウム:5mg
マグネシウム:12mg
リン:29mg
鉄:0.3mg
亜鉛:0.2mg

甘酢自体には、特に豊富な栄養素はない。したがって、甘酢炒めの栄養は、ほとんど具材の栄養が担っていると考えてよい。メインとなる肉や魚、彩りを加える野菜などの選び方次第で、甘酢炒めの栄養は豊富になる。また、甘酢には塩分が多く含まれている。さらに調味料を加える場合などは、塩分過多にならないよう十分に注意することをおすすめする。

3. 甘酢炒めの糖質は低めだがドカ食いに注意!

甘酢炒めに使う1人分の甘酢に含まれる、糖質量は約11.2gである。運動強度中程度の30代男性について、1日の糖質摂取量の目安が約331〜430kcalであることを考えると、甘酢の糖質は低めだと言ってよいだろう。ほかに調味料を加えないとすれば、あとは野菜の糖質がプラスされる程度だ。ちなみに肉や魚の糖質は低いため、ここでは無視して考える。したがって、甘酢炒めの糖質は低めだと言えそうだ。ただし問題なのは、甘酢炒めはごはんが進む味だということだ。ついごはんを多く食べると、糖質過多を招いてしまう。食事の仕方にはくれぐれも気をつけよう。

4. ヘルシー食材で甘酢炒めをカロリーオフ!

甘酢自体のカロリーは、先述の通り低い。したがって、甘酢炒めをカロリーオフしたいのなら、食材の選び方に気を付けるのがよい。筆頭は、メインの食材の選び方だ。肉あるいは魚を使うのが一般的ではあるが、油抜きをしっかりした厚揚げを使えば、カロリーを抑えることが可能だ。また、厚揚げであれば、植物性のたんぱく質を摂ることもできるので一石二鳥である。肉や魚を使う場合も、より脂質の少ない種類や部位を選ぶことにより、ヘルシーな甘酢炒めを作ることができるだろう。食材選びは、普段の買い物で少し気を付ければよいので、決して難しくはない。気軽にカロリーオフを試してみよう。

結論

甘酢炒めの栄養は、結局のところ食材による部分が大きいが、種々の食材を味わうにあたって、甘酢が重要な役割を担っている。カロリーオフしたい、甘酢は甘そうだから敬遠しよう、などと言わず、食材と甘酢の組み合わせを楽しんでほしい。楽しみつつヘルシーに食べられたら最高だ。

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