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【豆乳】は健康食材?カロリーや含まれる栄養素を改めてチェック!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 南城智子(なんじょうさとこ)

2019年11月 6日

「豆乳」と言えば、健康的な食材というイメージを持っている人も多いだろう。一方で、豆乳のカロリーについて触れられることは少ない。そこで今回は、豆乳に含まれるカロリーや栄養素、そして豆乳を使ったヘルシー料理を紹介しよう。ぜひ参考にして欲しい。

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1. 豆乳のカロリーは低い?牛乳との比較

豆乳は、大豆を原料とするだけあって、身体によいというイメージが強い。よく似た牛乳ではなく、豆乳を好んで飲む人もいるほどだ。しかし、豆乳のカロリーについては、あまり話題にならない。そこでまずは、豆乳と牛乳のカロリーを比較してみよう。

豆乳のカロリー

豆乳には「無調整豆乳」と「調整豆乳」があり、日本農林規格(JAS規格)によって定義されている。具体的には、大豆固形分8%以上かつ大豆と水のみで作られたものを無調整豆乳と呼び、大豆固形分6%以上かつ砂糖や塩が加わっているものを調整豆乳と呼ぶ。より端的に言えば、無調整豆乳を飲みやすくしたものが調整豆乳ということだ。材料の違いはカロリーにも影響し、無調整豆乳は100gあたり46kcal、調整豆乳は100gあたり64kcalである。いずれも、コーヒーやイチゴなどの風味原料を加えた「豆乳飲料」とは別物なので、注意して欲しい。

牛乳のカロリー

一方、そのまま飲むことも料理に使われることも多い牛乳は、100gあたり67kcalである。無調整豆乳との差はそれなりにあるが、調整豆乳を飲むのであれば、カロリー差はあまりないと言ってよい。

2. 豆乳は健康的?含まれる栄養素について

豆乳の原料は大豆であり、大豆は一般的に栄養価の高い食物として知られている。大豆から作られた豆乳には、どんな栄養素が含まれているのだろうか。代表的なものを見ていこう。

大豆たんぱく質

豆乳に含まれる栄養素の中で、もっとも有名なものと言えば「大豆たんぱく質」だろう。大豆の約33%をたんぱく質が占めており、それは豆乳に生まれ変わった後も変わらない。大豆たんぱく質は、消化・吸収に時間がかかるため、大豆や豆乳が満腹感を得やすくダイエットに適していると言われる理由につながっている。

大豆イソフラボン

大豆イソフラボンも、豆乳に含まれる栄養素の中ではメジャーである。大豆の胚芽に含まれるポリフェノールの一種で、エストロゲン(女性ホルモン)に似た働きをする。豆乳のほかにも、納豆・豆腐・油揚げ・きな粉など、大豆を原料とする食品に多く含まれている。

3. 豆乳に含まれる糖質はどれくらい?

ダイエットをする際の「糖質」の重要性については、いろいろなところで語られている。そのため、ダイエット中はカロリーよりも糖質が気になるという人も、多いのではないだろうか。

豆乳100gあたりに含まれる糖質は、無調整豆乳が2.9g、調整豆乳が4.5gだ。甘く味付けされた調整豆乳の方が糖質は高い傾向にある。しかし、市販されているものの中には、低糖質を謳った調整豆乳もあるので、糖質が気になる人は探してみて欲しい。ただし、食事は糖質を含めた栄養のバランスが大切だということを忘れてはいけない。

4. カロリーオフする豆乳の食べ方

豆乳は、アレンジレシピにも頻繁に登場するダイエットの強い味方だ。そこで次は、ダイエット中の人にもおすすめな、カロリーオフする豆乳の食べ方について紹介しよう。

豆乳寒天

カロリーオフする豆乳の食べ方1つ目は、豆乳寒天である。寒天はダイエット中のデザートとしても一般的だが、豆乳を使用することで、よりカロリーを抑えることができる。これだけでは味気ないという場合は、スティックコーヒーを加えて「カフェオレ味」にしても、美味しく食べられるだろう。

豆乳スープ

2つ目は、豆乳鍋である。無調整豆乳とコンソメを鍋に入れ、あとは好きな具材と一緒に煮込むだけで完成する簡単レシピだ。牛乳を使うよりもカロリーを抑えられ、野菜を大量に入れることで、満腹感も十分得られる。

結論

豆乳はカロリーも低く、栄養素も豊富である。そのうえ、さまざまな料理にも活用でき、まさに万能と言ってよいだろう。もし子どもが豆乳を苦手な場合は、ぜひ今回の記事を参考に、豆乳の魅力を伝えてみよう。ひと口でも飲んでみる気になるかもしれない。

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