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豆乳のカロリーや栄養価を紹介!どんな栄養素が含まれているのか?

豆乳のカロリーや栄養価を紹介!どんな栄養素が含まれているのか?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 中山沙折(なかやまさおり)

2021年4月16日

健康飲料として注目を集めている「豆乳」。大豆由来のたんぱく質が豊富であるため、好んで飲んでいる人も少なくないだろう。しかし、豆乳のカロリーはどれくらいなのだろうか。そこで今回は文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」を参考にしながら(※1)、豆乳のカロリーや栄養価などを解説する。また、カロリーオフのポイントなども紹介する。

  

1. 豆乳の基本的な栄養価とは?

「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」には、豆乳、調整豆乳、豆乳飲料(麦芽コーヒー)の3種類の栄養価が収録されている。まずは基本となる「豆乳」の主な栄養価を確認しておこう。

豆乳100gあたりの栄養価

  • エネルギー:46kcal
  • たんぱく質:3.6g
  • 脂質:2.0g
  • 炭水化物:3.1g
  • 脂肪酸
     ・飽和脂肪酸:0.32g
     ・一価不飽和脂肪酸:0.37g
     ・多価不飽和脂肪酸:1.05g
  • ビタミン
     ・βカロテン:0μg
     ・ビタミンD:0μg
     ・ビタミンE:0.1mg
     ・ビタミンK:4μg
     ・ビタミンB1:0.03mg
     ・ビタミンB2:0.02mg
     ・ナイアシン:0.5mg
     ・ビタミンB6:0.06mg
     ・ビタミンB12:0μg
     ・葉酸:28μg
     ・パントテン酸:0.28mg
     ・ビオチン:3.9μg
     ・ビタミンC:0mg
  • ミネラル
     ・ナトリウム:2mg
     ・カリウム:190mg
     ・カルシウム:15mg
     ・マグネシウム:25mg
     ・リン:49mg
     ・鉄:1.2mg
     ・亜鉛:0.3mg
     ・銅:0.12mg
     ・マンガン:0.23mg
     ・ヨウ素:0μg
     ・セレン:1μg
     ・クロム:0μg
     ・モリブデン:54μg
  • 食物繊維:0.2g
     (・水溶性食物繊維:0.2g)
     (・不溶性食物繊維:0g)

2. 豆乳に含まれる特徴的な栄養素と成分

豆乳の原料である大豆は、一般的に栄養価の高い食物として知られている。それでは豆乳にはどのような栄養素や成分が含まれているのだろうか。ここでは主な栄養素と成分を確認しておこう(※2)。

その1.大豆たんぱく質

豆乳には、100gあたり3.6gのたんぱく質が含まれている。大豆たんぱく質の特徴は、動物性たんぱく質と異なり消化・吸収に時間がかかるため腹持ちがいいこと。そのため、ダイエットやカロリー制限をしている人にもおすすめの飲み物とされている。

その2.大豆イソフラボン

豆乳には、大豆イソフラボンという成分も含まれている。ポリフェノールの一種である大豆イソフラボン、その構造が女性ホルモン(エストロゲン)と似ているため「植物性エストロゲン」とも呼ばれている。主に身体のホルモンバランスを整えてくれるとされている。

その3.サポニン、レシチン

大豆には苦み成分の「サポニン」やリン脂質の一種である「レシチン」などを含んでいる。サポニンやレシチンには、体内のコレステロール量を調整する働きなどがある。また、サポニンは抗酸化作用も有しているため、体内の活性酸素を取り除く働きなどもあるといわれている。

その4.その他の栄養素と成分

豆乳には上記のような成分のほかに、オリゴ糖・フィチン酸なども含まれている。また、通常の栄養素でいえば、ビタミンB群・ビタミンEなどのビタミン類、カリウムやマグネシウムなどのミネラルも含んでいる。これらはそれぞれ働きが異なるが、基本的には人間の健康を保つのに必要な栄養素である。このように豆乳ではさまざまな栄養素が摂れる。

3. 豆乳飲料のカロリーと糖質量

「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」には通常の豆乳(無調整豆乳)のほかに、調整豆乳と豆乳飲料の栄養価も収録されている。そこでこれらのカロリーと糖質量を比較しておこう。なお、標準成分表には糖質量は収録されていないため、「炭水化物-食物繊維」で計算している。
  • 調整豆乳:カロリー64kcal、糖質量4.5(炭水化物4.8g、食物繊維0.3g)
  • 豆乳飲料(麦芽コーヒー):カロリー60kcal、糖質量7.7g(炭水化物7.8g、食物繊維0.1g)
  • (参考)豆乳:カロリー46kcal、糖質量2.9g(炭水化物3.1g、食物繊維0.2g)
商品にもよるが、基本的には無調整豆乳よりも調整豆乳や豆乳飲料(麦芽コーヒー)のほうがカロリーと糖質量は高い。この理由は調整豆乳や豆乳飲料には、砂糖や水飴などの大豆以外の材料も使われているからだ。そのため、カロリーや糖質量を気にするなら豆乳のタイプにも気を付けよう。

4. 豆乳と牛乳の主な栄養価の違い

料理に使うときにも代替が可能であることが多いため、豆乳と牛乳は比較されることが多い。そこでここでも豆乳(無調整豆乳)と牛乳(普通牛乳)の主な栄養価を比較しておこう。
  • 豆乳:カロリー46kcal、たんぱく質3.6g、脂質2.0g、炭水化物3.1g、食物繊維0.2g
  • 牛乳:カロリー67kcal、たんぱく質3.3g、脂質3.8g、炭水化物4.8g、食物繊維0g
このように豆乳は牛乳よりも低カロリーとなっている。ただし、カルシウムやビタミンD、ビタミンB2などは牛乳のほうが多いなど、牛乳が優れている点もある。牛乳と豆乳の違いについては以下の記事で詳しく解説しているので合わせてチェックしておこう。

5. 市販の豆乳のカロリーを紹介!

市販の豆乳には、「おいしい無調整豆乳(キッコーマン)」をはじめさまざまな商品がある。ここでは市販されている主な豆乳のカロリーを、無調整豆乳と調整豆乳に分けてそれぞれ紹介する。

市販の無調整豆乳のカロリー

  • キッコーマン(おいしい無調整豆乳):113kcal/200ml
  • サンマルアイ(毎日おいしい 無調整豆乳):51kcal/100ml
  • スジャータ(豆腐もできます有機豆乳):55 kcal/100ml
  • ふくれん(九州産ふくゆたか大豆 成分無調整豆乳)99kcal/200ml

市販の調整豆乳のカロリー

  • キッコーマン(おいしい調整豆乳):116kcal/200ml
  • サンマルアイ(調整豆乳):108kcal/200ml
  • スジャータ(有機大豆使用 おいしい調製豆乳):60kcal/100ml
  • ふくれん(九州産ふくゆたか大豆 調製豆乳):96kcal/200ml
  • ソヤファーム(おいしさスッキリ 調製豆乳):107kcal/200ml

6. 豆乳のカロリーオフをするには?

豆乳は比較的カロリーが低い飲み物だが、さらにカロリーオフしたいならの「調製豆乳 カロリー45%オフ(マルサン)」などの低カロリー豆乳がおすすめだ。こちらは標準成分表に比べて45%のカロリーオフに成功している豆乳であるため、100mlあたりのカロリー量は35kcalである。通常の無調整豆乳よりもカロリーが低いため、カロリーオフしたいという人にはおすすめの商品となっている。

結論

豆乳の100gあたりのカロリーは46kcal、糖質量は2.9gとなっている。ただし、こちらは無調整豆乳の数値であり、調整豆乳や豆乳飲料などの場合はカロリーが高くなる。また、商品によってカロリー量や糖質量は異なるため、気になる場合はしっかりと確認してから購入しよう。
【参考文献】

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  • 公開日:

    2019年4月 1日

  • 更新日:

    2021年4月16日

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