豆乳は飲み方次第で太る！ダイエット中に気を付けたい4つの太る原因

豆乳を飲むと、太るのか。結果からいうと、豆乳を飲むという行為だけで太ることはない。無調整豆乳100gあたりのカロリーは44Kcal、脂質2.0g、糖質3.3gである （※1）（※2）。大豆から作られている豆乳は植物性タンパク質（※3）で質量も3.6gと多い (※4) 。一方、動物性タンパク質である牛乳（※4）のカロリーは61kcal、脂質3.8g（※5）、糖質5.3g（※6）となっている。牛乳に比べて豆乳は高タンパク低カロリーだが、飲み方や飲む量を間違えると太る原因につながってしまうので注意が必要だ。

豆乳には無調整豆乳、調製豆乳、豆乳飲料の3種類がある。無調整豆乳は豆乳と水のみで作られているためダイエットに向いていると思われがちだが、実は落とし穴がある。太る原因となる飲み方をして、ダイエットに影響を与えないようポイントを確認していこう。

高タンパク低カロリーの豆乳だが、カロリーがあることにかわりはない。塵も積もれば山となるという言葉のように、飲み過ぎるとその分吸収されてしまう。適切な量を取るように心がけよう。

豆乳に砂糖や食塩などを加えて飲みやすくした製品が調製豆乳で、さらに調製豆乳に果汁などを加えて味を付けた製品が豆乳飲料である。豆乳飲料ではキッコーマンの製品が市場によく出回っており、紅茶味やコーヒー味など種類も豊富だ。甘さがプラスされるので無調整豆乳よりは飲みやすいが、その分カロリーや糖質が高いため飲みすぎると太る原因になる。

夜、寝る2時間前の飲食はカロリーを消費できず脂肪となり、身体に蓄えられてしまうので太る原因となる (※9) 。豆乳にもカロリーがあるため、就寝前に飲むのであれば砂糖など糖質が多く入った豆乳飲料は避け、量にも気をつけよう。

大豆独特の風味が強い無調整豆乳は苦手な人も多く、ココアや甘酒など別の飲み物と混ぜたり、糖分の高い果物と混ぜスムージーにしたりと、飲みやすくアレンジしている人もいるだろう。カロリーや糖質の高い果物や飲み物と合わせると、高カロリー・高糖質になってしまうので要注意だ。

豆乳の原料大豆には、大豆タンパク質(※10)やサポニン(※11)などダイエットに好影響の成分が含まれているにもかかわらず、なぜ豆乳が太る原因を作ってしまうのか。4つのケースを解説していこう。

豆乳にバナナと、いかにも身体によさそうな並びだが、バナナは100gあたり93kcal(※12)とカロリーの高い果物である。豆乳とバナナを組み合わせたスムージーは、スムージー自体のカロリーも高くなってしまう。ダイエットを目的として飲むのであれば、半分程度にしておこう。そのほかにもアボカドやマンゴーもカロリーが高いので、スムージーに加える場合は量に注意だ。

キッコーマンの商品として販売されている調製豆乳シリーズにはいろいろなフレーバーがある。中でも人気なのが紅茶とコーヒーだが、カロリー、糖質ともに高い製品だ。飲み過ぎや、飲むタイミングを意識しないと太る原因になるので気をつけよう。

その名の通り、豆乳を発酵させてできるヨーグルトだ。豆乳と同じく、高タンパク低カロリーでダイエットにも適しているが、普段の食事にただプラスするだけではその分の摂取カロリーが増え、太る原因につながる。豆乳ヨーグルトを食事に加えるのであれば、その分のカロリーを調整しよう。

オートミールを豆乳などのミルク類の飲み物に一晩浸した「オーバーナイトオーツ」というダイエットに効果的な食べ物がある。食べる量が多かったり、カロリーの高いものをトッピングしたり、主食と置き換えせず普段の食事にプラスしているなど、こちらも食べ方を間違えると太る原因になる。

大豆には、大豆イソフラボン(※13)という成分が含まれており、1日の摂取量の目標は40～50mg(※13)といわれている。豆乳には100mlあたり55.2mg(※13)含まれているので、目安にするとよい。現在、日本人の大豆イソフラボンの平均摂取量は1日18mg(※13)と目安をかなり下回っているため、積極的に摂ることをおすすめする。しかし上記で説明したように摂取量を誤ると、太る以外にもさまざまなデメリットが起こることが考えられる。いくつか紹介していこう。

大豆イソフラボンの特徴として、女性ホルモンに似た働きがみられる (※14) 。男性が過剰に摂取すると胸の発育といった身体の女性化や、男性機能の低下が起こる可能性もあるのだ。太る以外のデメリットにも気をつけ、摂取量や飲む頻度を意識しよう。

厚生労働省では、食物アレルギーを起こしやすい食材として大豆をあげている。重篤な症状例は少ないが、下痢、嘔吐、じんましんなどのアレルギー反応が起こることもあるので、気になる症状があらわれたら摂取をやめ様子をみるとよいだろう(※15)(※16)。

豆類にはマグネシウムが多く含まれており、豆乳にも25mg（※1）含まれている。18～64歳の男女では1日あたり270～370mgの摂取が目安とされており、普段の食事程度の摂取量であれば問題はない (※17) 。しかし、マグネシウムは過剰に摂取すると下痢を引き起こすため、ダイエット目的で豆乳を大量に飲みすぎないよう注意しよう。

ここまで、豆乳が太る原因になることをお伝えしてきたが、正しく飲めば本来はダイエットに効果のある飲み物である。豆乳がもたらすダイエット効果や太る原因につながらない正しい飲み方を紹介しよう。

豆乳には大豆タンパクやイソフラボン、サポニン、レシチンといったコレステロールに、中性脂肪を減らす働きや肥満予防の働きをもった成分が含まれている (※10)(※13)(※11)(※18) 。ダイエット効果のほか、健康面にもよい効果が期待できる。

ダイエット目的として豆乳を飲むのであれば、砂糖など余分なカロリーが加えられていない無調整豆乳がよい。タイミングは食事の前がおすすめだ。ある程度満腹感を得られるので、食べ過ぎの予防になる。毎日飲んでもよいが、太る原因につながらないよう過剰摂取には気をつけよう。

豆乳を飲むことが直接太る原因につながるのではなく、豆乳の種類や飲むタイミング、量によってメリットになるかデメリットになるかが変わってくる。調味料やトッピングを加えて自分好みの味にするのはよいが、健康のために飲むのであれば本記事で紹介した飲み方を意識するよう心がけていただきたい。