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大豆と豆乳

豆乳のカルシウム量を牛乳と比較!カルシウム不足にならないコツ

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

鉛筆アイコン 2022年1月27日

豆乳は大豆由来の成分を摂取できることから、健康によいイメージが強い。しかし、牛乳と比べてカルシウム量がどのくらいなのか気になるところだ。本記事では、豆乳のカルシウム含有量を紹介する。牛乳との比較や、カルシウムを補う方法についても見ていこう。

  

1. 豆乳のカルシウム量はどの位?

大豆と豆乳
豆乳にはカルシウムがどのくらいあるのだろうか。豆乳は一般的に、成分無調整のものと飲みやすく調整したものの2種類に分けられる。また、豆乳飲料や豆乳ヨーグルトなども販売されている。それぞれのカルシウム含有量を紹介していく。

調整豆乳や無調整豆乳のカルシウム量

「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」によると、豆乳100gあたりのカルシウム含有量は下記の通りである。
  • 無調整豆乳:15mg(※1)
  • 調整豆乳:31mg(※2)
  • 豆乳飲料・麦芽コーヒー:20mg(※3)
市販品の豆乳のカルシウム含有量も見ていこう。

キッコーマン(いずれも200mlあたり)

  • 「おいしい無調整豆乳」:34mg(※4)
  • 「調整豆乳」:109mg(※5)

マルサン(いずれも200mlあたり)

  • 「有機豆乳無調整」:21mg(※6)
  • 「調整豆乳」:76mg(※7)

スジャータ(いずれも100mlあたり)

  • 「豆腐もできます有機豆乳」:17mg(※8)
  • 「有機大豆使用 おいしい調製豆乳」:110mg(※9)

豆乳ヨーグルトのカルシウム量

豆乳ヨーグルトとは、豆乳を乳酸菌で発酵させた食品である。日本の食品成分表や一般的な市販品には、豆乳ヨーグルトのカルシウム含有量が記載されていない。
アメリカの農務省の資料(※10)によると、100gあたり118mgとされている。ただし、材料や製法によっても差が出ることが考えられるため、あくまでも目安としよう。

カルシウム強化の豆乳

一般的な豆乳はカルシウム含有量が少ないが、調整豆乳や豆乳飲料にはカルシウムが強化された商品もある。「カルシウム入り」「Ca強化」などの表示を目安にするとよいだろう。代表的な商品を紹介する。
  • キッコーマン「低糖質 調製豆乳」(200ml):244mg(※11)
  • マルサン「まめぴよ(ココア味/いちご味)」(125ml):100mg(※12、13)
  • スジャータ「有機大豆使用 おいしい調製豆乳」(330ml):363mg(※9)

カルシウムは少ないがマグネシウムが含まれる

カルシウムは健康な骨や歯の形成、維持に欠かせないだけでなく、体内でさまざまな働きをする重要な栄養素である。豆乳に含まれるカルシウムは少ないが、カルシウムの吸収や働きを促すマグネシウムが含まれている。マグネシウムは骨の強さ、骨密度を保つためにも役立つ。(※14)

豆乳100gあたりのマグネシウム含有量

  • 無調整豆乳:25mg(※1)
  • 調整豆乳:19mg(※2)

2. 豆乳と牛乳のカルシウム比較

グラスに注ぐ牛乳
牛乳はカルシウムの多い食品として有名だが、実際の含有量はどのくらいなのだろうか。

カルシウム量は牛乳の方が多い

牛乳と豆乳の100gあたりのカルシウム含有量を比較してみよう。
  • 牛乳(普通牛乳):110mg(※15)
  • 無調整豆乳:15mg(※1)
  • 調整豆乳:31mg(※2)
  • 豆乳飲料・麦芽コーヒー:20mg(※3)
豆乳よりも牛乳のカルシウムが多いのは一目瞭然である。豆乳のなかで最も多い調整豆乳の約3.5倍の含有量だ。

吸収率も牛乳の方が良い

カルシウムを食品から摂取する際は、含有量だけでなく吸収率を考慮する必要がある。牛乳はカルシウムの吸収率が最も高い食品といわれている。これは、牛乳に含まれる乳糖がカルシウムの吸収を促す働きをするからだ。(※1、14、16)

3. カルシウムが少ない豆乳にもメリットがある

豆乳
豆乳のカルシウム含有量は牛乳に比べるとかなり少ない。しかし、豆乳には牛乳と異なるメリットも多い。豆乳の栄養面での代表的な特徴を見ていこう。

豆乳は牛乳より鉄分が多い

豆乳と牛乳の100gあたりの鉄含有量を比較してみよう。
  • 無調整豆乳:1.2mg(※1)
  • 調整豆乳:1.2mg(※2)
  • 豆乳飲料・麦芽コーヒー:0.3mg(※3)
  • 牛乳(普通牛乳):0mg(※15)
牛乳には鉄が含まれないのに対し、一般的な豆乳は100gあたり1.2mgの鉄を含む。200ml飲めば約2.4mgの鉄を摂取できることになる。ただし甘みやフレーバーを付けた豆乳飲料にはほとんど含まれないため、鉄を摂りたいなら無調整か調整のものを選ぼう。

豆乳は牛乳よりヘルシー

豆乳と牛乳100gあたりのカロリー、糖質量、脂質量を比較してみよう。
  • 無調整豆乳:44kcal、糖質2.9g、脂質2.0g(※1)
  • 調整豆乳:63kcal、糖質4.5g、脂質3.6g(※2)
  • 豆乳飲料・麦芽コーヒー:59kcal、糖質7.7g、脂質2.2g(※3)
  • 牛乳(普通牛乳):61kcal、糖質4.8g、脂質3.8g(※15)
無調整豆乳は、牛乳よりも低カロリー、低糖質、低脂質である。ただし、調整豆乳は牛乳とほぼ同じ数値で、豆乳飲料は低脂質だが糖質が高い。ヘルシーさを重視するなら、無調整豆乳を選ぼう。

豆乳はコレステロールがゼロ

牛乳100gあたりにはコレステロールが12mg含まれるが、豆乳は0mgである(※1~3、15)。
コレステロールは身体に必要な脂質の一種だが、体内でもつくられる。食品から過剰摂取すると脂質異常症となり、動脈硬化などのリスクが高まるため注意が必要だ。豆乳などコレステロールを含まない食品を取り入れることで、過剰摂取を防ぎリスクを下げることができる。(※17)

豆乳のタンパク質は吸収率が高い

豆乳100gあたりのタンパク質量は下記の通りである。
  • 無調整豆乳:3.6g(※1)
  • 調整豆乳:3.2g(※2)
  • 豆乳飲料・麦芽コーヒー:2.2g(※3)
タンパク質量自体は牛乳(3.3g、※15)とほぼ変わらないが、一般的に植物性のタンパク質は動物性よりも吸収率が低いといわれている(※18)。しかし、豆乳のタンパク質は水溶性で繊維質などもほとんど含まないため、吸収率が高い。さらにアミノ酸スコアも高いため、有効な働きが期待できるのだ。(※19)

4. 豆乳のカルシウム不足を補う方法

豆乳
豆乳にはさまざまなメリットがあるが、カルシウムが少ない点に関してはカバーする必要がある。豆乳を牛乳の代用とするなど日常的に飲む場合、次のような工夫をするとよいだろう。

カルシウムが多い食品を積極的に摂る

カルシウムは豆乳や牛乳に限らずさまざまな食品に含まれる。カルシウム含有量の多い食品を意識的に摂ることで、日頃から補うとよい。代表的なカルシウムの多い食品について、可食部100gと目安重量あたりの含有量(※20)とともに紹介する。
  • 干しエビ:100gあたり7100mg、大さじ1(6g)あたり426mg(※21)
  • かたくちいわし(田作り):100gあたり2500mg、1食分(8g)あたり200mg(※22)
  • 干しひじき(鉄釜・ステンレス釜/乾):100gあたり1000mg、大さじ1(3g)あたり30mg(※23、24)
  • プロセスチーズ:100gあたり630mg、一切れ(18g)あたり113mg(※25)
  • ヨーグルト:100gあたり120mg、1カップ(210g)あたり252mg(※26)
  • 煎りごま:100gあたり1200mg、大さじ1(6g)あたり72mg(※27)
  • 切り干し大根:100gあたり500mg、1食分(10g)あたり50mg(※28)

豆乳と牛乳を混ぜる

豆乳をシチューなどの料理に使う際には、牛乳と1:1で混ぜ合わせるのがおすすめだ。それぞれ異なる栄養素を含むため(※1、15)、カルシウム補給のほかにも両方のメリットを得ることができる。また、豆乳特有の風味が牛乳と合わせることで和らぐ効果もある。

結論

豆乳のカルシウム含有量は牛乳と比較してかなり少ない。しかし、鉄やタンパク質を含み、低カロリー・低糖質・低脂質、コレステロール0などのメリットもある。しかし、豆乳の種類により栄養素の含有量は異なるため、目的に合わせて選び分けることが大切だ。カルシウムなど不足する栄養素はほかの食品から補いながら、食生活に上手に取り入れるとよいだろう。
  • 更新日:

    2022年1月27日

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