このサイトは、画面を 
縦にしてご覧ください。

安くて低カロリー!もやしを使ったおすすめレシピを紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

2019年10月21日

もやしダイエットという言葉や書籍があるように、ダイエッターにはなじみ深いもやし。種類によってカロリーは異なるが、高めの大豆もやしでも100gあたりのカロリーは生で37kcal、茹でると34kcalだ。糖質が少ない野菜は、大根・キュウリ・ごぼう・レタスなどいろいろあるが、もやしほど年間をとおして安く購入できるものはないだろう。今回は、もやしの特徴やダイエットにおすすめのレシピを紹介しよう。

\この記事をシェアする/     
  • Facebook
  • Twitter
  • Hatebu
  • Facebook
  • Twitter
  • LINE
  • Hatebu

1. もやしの種類と特徴を知ろう

日本で生産されている主なもやしは、緑豆もやし・大豆もやし・ブラックマッペの3種類だ。中でも最も生産量が多いといわれているのが、春雨の原料でもある緑豆が種子の緑豆もやしだ。見た目の特徴は軸が太く、食感はみずみずしい。
先端に大きな豆がついている大豆もやしは、チゲ鍋やナムルに使用されることが多い。特徴は豆の部分も旨みがあり、加熱しても歯ごたえがあって美味しく食べられるという。とくに食のプロに愛用されるほど、人気のもやしらしい。
もやしの中でも細めのブラックマッペは、ほのかに甘みがあるのが特徴だ。おひたしやラーメンに使用されることがあり、シャキッとした食感を楽しめる。それぞれの種類で特徴が異なるもやしだが、地域や作る料理によって使い分けされているという。皆さんも作る料理によって、違う種類のもやしを使い分けてみてはいかがだろうか。

2. もやしをダイエットに摂り入れるポイント

もやしをダイエットに摂り入れる際のポイントは、一緒に使用する食材や調味料、調理方法だ。たとえば、茹でて和えるだけのもやしと豆苗のカロリーは1人前で72kcalだが、タコともやしの味噌炒めでは282kcalと4倍近くカロリーが異なる。では、もやしのみを茹でて食べればいいのでは?と考える人もいるかもしれないが、いくらカロリーが低いからと毎日同じものを食べ続けると、さすがに飽きてしまいダイエットを断念することになりかねない。
ダイエットしている人に限らず理想的な食事は1日3食、規則正しく食べることと、脂質・タンパク質・糖質の三大栄養素をバランスよく摂ること、それぞれの年齢・体重・活動量にふさわしいカロリーを摂取することだ。以上のことをふまえたうえで、ダイエッターにとって大切なポイントを紹介しておこう。
体重を減らすための原則として消費するカロリーよりも摂取するカロリーを抑えること。タンパク質を含む食材を食べるときは、高タンパク低カロリーを心がける。炭水化物を摂るときは、食物繊維、ビタミンB1・B2と一緒に食べる。ビタミンB群は糖質代謝に必要な補酵素となり、食物繊維は食後血糖値の上昇を緩やかにする働きがあるため、意識して摂るといい。

3. もやしを使用したダイエットにおすすめのレシピ

ここでは具体的に、もやしを使用したダイエットにおすすめのレシピを紹介しよう。ひとつめのおすすめレシピはレンジで加熱して作る、もやしとにんじんのナムルだ。作り方は、ひげ根を取り水洗いしてザルで水気をきったもやしと、5mmくらいの輪切りにしたにんじんを耐熱容器に入れラップをかけてレンジで3分くらい加熱する。あとは粗熱を取り、軽く水気をしぼって鶏がらスープの素と、すりおろしたニンニク、ごま油、塩で味を調えたら完成だ。
次に紹介するもやしを使用したダイエットにおすすめのレシピは、メイン料理にピッタリの担々もやしだ。担々麵の麵をもやしに替えることでカロリーを大幅に減らすことができる。もやしをレンジで加熱し水気をしぼり、ねりごま・ごま油・しょうゆ・ラー油で味付けする。フライパンにごま油を入れて熱し、豚ひき肉を炒め、色が変わったらネギを加えて炒め、味噌・しょうゆ・酒・豆板醤で味を調える。あとは器にもやしを盛り付け、炒めた豚ひき肉をのせたら完成だ。もやしを使用したダイエットにおすすめのレシピは、ここで紹介した以外にもたくさんあるので、さまざまなレシピサイトをチェックしてみるといいだろう。

結論

もやしダイエットについて紹介した。もやしはカロリーが低いうえ、カルシウム・カリウム・葉酸・ビタミンB1などの栄養素を含む食材だ。もやしを使用したソテー、オムレツなど、さまざまな料理で楽しみながら、健康的にダイエットに励んでもらいたい。
この記事もcheck!

おすすめ記事

ページトップへ ページトップへ