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ビーフンのカロリーと糖質は?ダイエット中の方必見の食べ方も紹介!

ビーフンのカロリーと糖質は?ダイエット中の方必見の食べ方も紹介!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 中山沙折(なかやまさおり)

2021年3月15日

一般的に麺類はダイエットに不向きとされているが、ビーフンはどうだろうか?本稿ではビーフンのカロリーと糖質、そのほかの栄養とあわせて、ダイエットに適しているのかどうかを詳しく解説する。最後にダイエット中の方におすすめの食べ方も紹介するので、ぜひ参考にしてほしい。

  
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1. ビーフンのカロリーと糖質

まずはビーフンのカロリーと糖質から見ていこう。

ビーフンとは?

漢字で「米粉」と書くことからも分かるように、ビーフンは米から作る麺である。米粉のみで作られているのが基本だが、中にはコーンスターチが含まれているものもある。米というからにはそれなりにカロリーがありそうだが、実際のところどうなのだろうか?

ビーフン100gあたりのカロリーと糖質

文部科学省「食品成分データベース」(※1)によれば、ビーフン100gあたりのエネルギーは377kcal、炭水化物量から食物繊維量を差し引いた糖質は79gだ。ただしこれは乾物状態の数値である。ビーフンを戻した場合、100gあたりのエネルギーは129kcal、糖質は26.5gとなる。戻すことで大幅に減るが、そうはいっても決して「低カロリー・低糖質」の食材とはいいがたい。

ほかの麺類や白米100gあたりとの比較

  • 春雨(ゆで):80kcal/19.1g
  • うどん(ゆで):105kcal/20.8g
  • 中華麺(ゆで):149kcal/27.9g
  • スパゲッティ(ゆで):167kcal/29.2g
  • 白米(うるち米):168kcal/35.6g
  • ビーフン(戻し):129kcal/26.5g
いずれも文部科学省「食品成分データベース」(※1)による数値だ。中華麺・スパゲッティ・白米と比べれば若干ながら低カロリー・低糖質であることが分かるが、やはり食べ過ぎは禁物だろう。

2. ビーフンのカロリーと糖質以外の栄養

続いて、ビーフンに含まれる主な栄養素に目を向けてみよう。同じく文部科学省「食品成分データベース」(※1)を参照している。

ビーフン(乾)100gあたりの主な栄養一覧

  • エネルギー:377kcal
  • 水分:11.1g
  • たんぱく質:7.0g
  • 脂質:1.6g
  • 炭水化物:79.9g
  • ミネラル
    └ナトリウム:2mg
    └カリウム:33mg
    └カルシウム:14mg
    └マグネシウム:13mg
    └リン:59mg
    └鉄:0.7mg
    └亜鉛:0.6mg
    └銅:0.06mg
    └マンガン:0.33mg
  • ビタミンB群
    └B1:0.06mg
    └B2:0.02mg
    └ナイアシン:0.6mg
    └葉酸:4μg
    └パントテン酸:0.09mg
    └ビオチン:0.6μg
  • 脂肪酸
    └飽和:0.51g
    └一価不飽和:0.37g
    └多価不飽和:0.55g
  • 食物繊維
    └水溶性:0g
    └不溶性:0.9g
やはりカロリーももちろんだが、炭水化物量が多く食物繊維量が少ないため、糖質が多いことが分かる。

3. ビーフンは高カロリーでもダイエット向き?

ビーフンはしばしば、ダイエット中の方におすすめといった情報を見かけることがある。しかしお伝えしてきたいように、決して低カロリーでも低糖質でもない。果たして、本当にダイエット向きなのだろうか?

ダイエット向きといわれる理由

カロリーも糖質もそれなりに多いビーフンが「ダイエット向き」といわれているのには、GI値が関わっているようだ。

GI値とは

GI値とは「血糖値の上昇スピードを数値化したもの」である。食事で炭水化物を摂ると、体内で糖に分解され血中のブドウ糖の濃度、つまり「血糖値」が上がる。すると、インスリンと呼ばれるホルモンが分泌され、その働きによってブドウ糖が細胞に取り込まれ、エネルギー源として使われる。また余分なブドウ糖は、グリコーゲンに変わり血糖値が下がる。

食事のあとに血糖値が「急上昇」すると、インスリンも大量に分泌される。インスリンには上述した働きのほか、脂肪を作る働きや脂肪細胞の分解を抑制する働きもあるため、過度な分泌は肥満の原因となる。ダイエットに限ったことではないが、脂肪の蓄積を防ぐにはGI値の低い食品を摂り、血糖値の急激な上昇を抑えることが大切になる。

ビーフンのGI値は?

ネット上では「ビーフンのGI値は88と高いためダイエットには向かない」とする情報や「GI値52なのでダイエットにおすすめ」とする情報などが錯綜している。そのため迷ってしまう方は多いだろう。文部科学省「食品成分データベース」のように公的機関が公開している一覧があればよいのだが、それも見当たらないため判断が難しいところかもしれない。

そこで、シドニー大学の「Glycemic Index」(※2)を用いてリサーチしたところ、ビーフンのGI値は61だった(ビーフン、乾燥、茹で:タイワールド・バンコク・タイ)。この値を正として解説させていただくと、ビーフンはGI値が70以上の「高GI食品」と、55以下の「低GI食品」の中間にあたる、56〜69の「中GI食品」に分類されることになる。

61という数値はご飯やうどん、パスタなどのGI値と比べても低い。GI値は調理方法や食材との組み合わせで変動するため一概にはいえないが、ほかの同じような食品と比較した場合、ビーフンは比較的GI値が低めであるといえるだろう。

「GI値52」のビーフンとは?

ケンミン食品のビーフンはGI値52で、低GI食品に分類される。これがネット上の「ビーフンは低GI食品であるためダイエット向き」という根拠になっているのだろう。ケンミンではタイにある自社工場でビーフンを製造している。当然、その元となる米も現地で生産している(※3)。つまり、我々が一般的に口にするうるち米ではなく、タイ米(インディカ米)で作られているのだ。

もちろん米は違っても美味しいし、低GI値のビーフンをお探しの方はまさにうってつけといえる。ただし、すべてのビーフンがGI値52であるという根拠にはならないため、商品を選ぶときは慎重に判断しよう。

「GI値」だけがすべてではない

たしかにビーフンは、同じようなほかの食材と比べたときにGI値は低めかもしれない。だがカロリーや糖質は決して少ないわけではない。また健康を考えたとき、栄養バランスのとれた食事をすることが何よりも大切だ。したがってGI値だけでダイエット向きかそうでないかを判断してしまうのは早計だろう。

あくまで、パスタなどほかの似たような食材と比較した場合に、GI値はやや低めであるため、その中ではダイエット向きだ、といった認識に留めておいたほうがよいかもしれない。

4. ビーフンのカロリーを抑える食べ方とは?

カロリーも糖質も高い点でビーフンはダイエット向きではないが、どうしても食べたいときはあるはずだ。そこで、ダイエット中の方におすすめしたいビーフンの食べ方を紹介する。

野菜をたっぷりにする

ラーメンやうどん、パスタなどは麺とスープ(ソース)が主役である。だがビーフンは「焼きビーフン」のように、たくさんの野菜を加えて食べることが多い。ビーフンを減らし、その野菜の量をさらに増やしてしまうのだ。いろいろな栄養素を補えるし、野菜に含まれる食物繊維によって血糖値の上昇もゆるやかにできる。

スープに入れて少量で満腹感を得る

焼きビーフンのように油を使うのが気になるという方は、スープにしてしまう方法もある。鶏ガラスープなどあっさり・薄味系のスープにビーフンを加え、野菜をたっぷり入れれば栄養バランスも取れるし少量でお腹をふくらませることができるはずだ。

低GI値のビーフンを食べる

先ほど紹介したケンミン食品のGI値52というビーフンを食べるのもおすすめだ。カロリーなどは一般的なビーフンと大きく変わらないため食べ過ぎはNGだが、血糖値の上昇がほかの麺類やビーフンと比べてゆるやかなので、脂肪の蓄積を抑えることにつながる。たっぷりの野菜とあわせたり、スープにしたりしていただこう。

ただしほかの炭水化物との組み合わせはタブー

ビーフンを「おかず」にしないようにだけ気をつけよう。いくらビーフンの量を減らして野菜たっぷりにしたからとはいえ、一緒にご飯を食べればあっという間にカロリーや糖質がオーバーする。ビーフンは、ワンディッシュの麺料理として食べるようにしよう。

5. ビーフンを使ったカロリーオフのおすすめレシピ

最後に、ダイエット中の方におすすめのビーフンを使ったレシピを紹介する。

サラダビーフン

まずはビーフンをゆでて、ザルに上げるなどして水気を切っておく。次にキャベツ、しめじ、豆苗、トマトなどお好みの具材を食べやすくカットして同じようにゆでる。これらを総合調味料をまぶしてよく混ぜ合わせ、最後にトマトを加えてごま油をひとまわしすれば完成だ。焼くのではなくゆでるところがポイントになる。

冷やし中華風ビーフン

ビーフンをゆでて水洗いし、氷水で冷やしたらよく水気を切る。錦糸卵と、細切りにしたハム・きゅうり・トマトを用意し、ビーフンを器に移したらその上に盛り付ける。あとはごまダレなどをかければあっという間に完成だ。

汁ビーフン

鍋にサラダ油をひき、お好みの野菜や肉を炒める。火が通ったら塩胡椒をふっておこう。次に、鍋に水で溶いた鶏ガラスープの素を加えてビーフンをのせ、ふたをして中火にかける。5分ほど経ったら火を止めて完成だ。味が足りないときは火を止める前に醤油をひとまわしするか、塩胡椒などで整えよう。

結論

基本的にビーフンは、ほかの麺類と同様に高カロリーで糖質量も多い食品のひとつである。しかしほかの麺類と比べてGI値が低く、野菜を加えたりビーフンの量を減らしたりなど調整しやすいのも特徴だ。ダイエット中、たまに食べる麺料理としてはよいのではないだろうか。

(参考文献)

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  • 公開日:

    2018年7月27日

  • 更新日:

    2021年3月15日

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