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ビーフンはダイエット向き?原材料や調理方法をまとめて解説!

ビーフンはダイエット向き?原材料や調理方法をまとめて解説!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

2020年5月24日

日本人にとってそれほどなじみ深いとはいえないビーフンだが、その魅力はまだまだ未知数だ。麺料理としてメインにもなり、サラダやスープに加えてサイドメニューにもなる変幻自在のビーフンの栄養素や調理のポイントをご紹介しよう。

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1. ビーフンの原材料、調理方法などをおさらい

東南アジアでは常食されていて、日本人にも定着しつつある麺料理ビーフン。多くの麺類に小麦粉やそば粉、卵が使われているのに対して、ビーフンの原材料は基本的には米粉だけ。食品アレルギーがある人も楽しめる貴重な麺料理といえる。調理の幅も広く、有名な焼きビーフンのほかに、スープに入れた汁ビーフンや、サラダと合わせて食べるビーフンサラダなどがある。これからも日本で常食化する可能性を秘めている食材だ。
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2. ビーフンはダイエット向き?食べ方の工夫でヘルシーに

ビーフンは、ほかの麺類同様、糖質、カロリーともに高めの食材である。しかし、ほかの麺類と比べるとGI値は低く、意識して調理をすれば、ダイエット向きの食材となる。調理のポイントは野菜をたっぷりと入れてヘルシーに仕上げること。スープやソースがメインのうどんやラーメン、パスタなどでは加える野菜にも限界がある。しかしビーフンはもともとが多くの野菜と一緒に調理する食材なので、野菜の量を増やしても問題なく食べることができる。ダイエット中の麺料理として役に立つ食材といえるだろう。
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3. ビーフンのカロリー、見逃せない栄養素をチェック

ビーフンで摂取できる栄養には、炭水化物のほか、三大栄養素のひとつであるタンパク質があげられる。免疫力を高める働きや、脳の血管障害を予防する働きもある。ほかにも細胞の機能維持効果のあるナトリウムや、体温をキープする効果のある脂質も含まれていて、ビーフンだけで十分健康効果が期待できる。そのうえたっぷりの野菜や肉でさらに不足している栄養素を摂取できそうだ。ダイエット中でカロリーが気になる人にはグルテンフリーのビーフンもおすすめだ。また、使う油をオリーブオイルや植物油にするだけでもヘルシーになる。休日のブランチやワンプレートメニューにおすすめしたい。
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4. 茹で時間の調節でビーフンはもっと旨くなる

ビーフンを美味しく食べるためには、乾麺の戻し方の基礎知識が必要だ。乾麺の調理前の体積と、茹でて戻した後の体積の差を戻し率という。ビーフンの場合は3倍で、そうめんと同じ戻し率となる。これを知っておくと食べたい量から逆算して適量を戻すことが可能になる。戻し方のポイントは、ぐつぐつ煮るのではなく、弱火でふつふつと茹でることぐらいで、とくに難しいことはない。大切なのは料理に合わせた硬さに仕上げることだ。茹でた後に炒めるなど、さらに熱を加えるか、そのまま使用するかで多少の茹で時間の調節は必要になる。
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5. 正しく戻してビーフンの歯ごたえを楽しもう

ビーフンを美味しく食べるのに重要なのは戻す工程だ。茹でて戻す方法が一般的だろう。茹でたらしっかり水をきり、少量の湯と鶏がらスープ、ごま油をまぶし、蒸らしておけば、中まで味が浸透する。時間がある場合はぬるま湯に浸けて戻したり、水に30分浸けたり、という方法もある。ビーフンは戻しすぎると歯ごたえがなくなるだけでなく、調理するときに切れやすくなってしまうので、戻し方は重要なポイントと覚えておこう。戻し方をマスターして、余りものの野菜と好みの肉で焼きビーフンを作ったり、酢でさっぱりとした和え物を作ったりと自由に料理を楽しんでほしい。
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6. 作りすぎたら冷凍庫へ!調理後のビーフンの保存方法

ビーフンは開封前であれば賞味期限が2年程度のものが多い。乾麺は湿気に弱く、カビが発生しやすいので、開封したら使い切るのがおすすめだ。調理後の焼きビーフンであれば、冷ました後密閉して2日程度の冷蔵保存が可能である。小分けにして保存袋で1~2週間程度の冷凍保存もできる。冷凍保存した焼きビーフンを食べる際は、冷蔵庫で自然解凍をしてから、温めなおすのがおすすめだ。調理のバリエーションが豊富なビーフンは正しく保存しておけば、日々の献立の役に立つだろう。
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7. ビーフンとフォーと春雨それぞれの特徴を紹介

ビーフン、フォー、春雨の違いは何だろう。どれもよく似ているが、明らかな違いは主原料。ビーフンとフォーは米粉を主原料としているが、春雨だけはでんぷんから作られている。日本で一番なじみがあるのは春雨だ。サラダや鍋の具材としても用いられる。フォーはラーメンのようにスープに入れて食べるのが基本的だ。ビーフンは焼きビーフンが有名だろう。どの乾麺も調理のアレンジがきく便利な食材といえる。
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8. ビーフンで作るタイ料理【パッタイ】

タイ料理のパッタイはビーフンで作る、日本でいうと焼きそばのような料理だ。好きな人も多いかもしれないが、タイ料理の中でもカロリーは高めになる。カロリーをオフするポイントはビーフンの割合が鍵を握る。単純に野菜の分量を増やして高カロリーなビーフンを減らせばOK。手軽に楽しめるビーフンを使ったタイ料理のひとつなので、工夫しながら上手にカロリーオフしてほしい。
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結論

ビーフンの栄養素や戻し方、ヘルシーに仕上げるコツなどを紹介したが、身近に感じられただろうか?まだまだ一般的とはいえないビーフンだが、戻し方のコツさえ押さえれば、自分流にいくらでもアレンジができる面白い食材といえる。もっとビーフンを活用して日々の食卓に加えてみてほしい。

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