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コーラとダイエット系コーラのカロリーを比較!糖質と甘味料の違いも

コーラとダイエット系コーラのカロリーを比較!糖質と甘味料の違いも

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 中山沙折(なかやまさおり)

2020年12月 8日

コーラには普通のものとダイエット系があるが、カロリーにはどれほどの違いがあるのだろうか?本稿では両者のカロリーを徹底比較するとともに、糖質や甘味料、コーラに含まれる「リン」と呼ばれる栄養素についても詳しく解説する。

  
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1. コーラのカロリー

さっそく、通常のコーラのカロリーを見てみよう。

コーラ100mlあたりのカロリー

  • コカ・コーラ:45kcal(※1)
  • ペプシコーラ:48kcal(※2)
コーラといえば、やはりコカ・コーラとペプシコーラの2大ブランドだろう。どちらも100mlあたり40kcal台で、その差は3kcalのみとなっている。では100mlあたりではなく、1食あたりで比べてみるといかがだろうか?

コーラグラス1杯(200ml)あたりのカロリー

  • コカ・コーラ:90kcal
  • ペプシコーラ:96kcal
ここでもさほど高カロリーのようには感じられない。続いて、ペットボトルの一般的な量である500mlを飲む場合を見てみよう。

コーラ500mlあたりのカロリー

  • コカ・コーラ:225kcal
  • ペプシコーラ:240kcal
100mlあたりではそこまで高カロリーに思えなかったかもしれないが、身近な量で考えてみると意外と高カロリーであるように思えてくる。

ほかのおやつのカロリーは?

  • 100%オレンジジュース200ml:84kcal
  • ショートケーキ100g:344kcal
  • チョコレート30g:180kcal
  • 大福もち70g:165kcal
  • みかん100g:45kcal
いずれも文部科学省「日本食品標準成分表」(※1)によるものだ。こうして比較してみると、コーラのカロリーがどの程度なのか分かりやすいだろう。

ファストフード店で頼むなら?

ファストフード店でコーラを頼む際、サイズに悩む方も多いだろう。店により差はあるが、目安としてSサイズ210ml(95kcal)、Mサイズ325ml(146kcal)、Lサイズ420ml(189kcal)だ。菓子や嗜好飲料を摂らない日ならLサイズでも(カロリー的には)問題はないかもしれない。だがダイエットをしている方や、菓子または嗜好飲料をほかにも楽しむ方は、少し我慢して「Sサイズ」を選択するのがおすすめだ。

2. ダイエット系コーラのカロリー

次に、ダイエット系の商品のカロリーを見てみよう。

ダイエット系コーラ100mlあたりのカロリー

  • コカ・コーラ ゼロ:0kcal(※3)
  • コカ・コーラ ゼロカフェイン:0kcal(※3)
  • コカ・コーラ プラス(特定保健用食品):0kcal(※3)
  • ペプシスペシャル ゼロ(特定保健用食品):0kcal(※4)
ダイエット系コーラは、以前は低カロリーのものが存在していた。しかし、コカ・コーラとペプシコーラの日本公式ホームページには現在「ダイエット」と名前のつく商品は掲載されていない。商品のリニューアルが行われ、すべて100mlあたり0kcalのものに変わったようだ。

ちなみにコカ・コーラ ゼロはカロリーがゼロで、コカ・コーラ ゼロカフェインはカロリーもカフェインもゼロの商品だ。またコカ・コーラ プラスとペプシスペシャル ゼロは、いずれもトクホである。カロリーがゼロなだけではなく、脂肪の吸収を抑えたり、食後に血中の中性脂肪が急上昇するのをゆるやかにしたりする効果があるという。

本当はカロリー「ゼロ」ではない?

ダイエット系コーラはカロリーゼロというが、実際にはわずかにカロリーがあると考えてよい。なぜゼロ表記できるのかというと、消費者庁が定める栄養成分表示の基準によるものだ(※5)。消費者庁では100mlあたりに含まれるカロリー(エネルギー)が5kcal未満のものは「カロリーゼロ」「ノンカロリー」などと表現できるとしている。したがって、カロリーゼロを謳う商品であっても、わずかにカロリーが含まれている可能性があるというわけだ。

3. コーラとダイエット系コーラの違い

通常のコーラとダイエット系コーラのカロリーの違いを知ったところで、中身の違いをみてみよう。

「糖類」か「甘味料」か

通常のコカ・コーラとペプシコーラは、分量は異なるものの糖類(果糖ぶどう糖液糖・砂糖)・炭酸・カラメル色素・酸味料・香料・カフェインを使っている。一方ダイエット系コーラは炭酸・カラメル色素・酸味料・香料・カフェイン(ゼロ以外)を使っている点では同じだ。

大きな違いは「糖類」を使っていないところにある。代わりに「甘味料」を使うことでカロリーゼロを実現している。またトクホ系は食物繊維(難消化性デキストリン)が加わっているということもあるが、今回は甘味料に着目してみよう。

4. ダイエット系コーラの「甘味料」とは

コカ・コーラ ゼロ、コカ・コーラ ゼロカフェインには、甘味料として「スクラロース」および「アセスルファムK」が使われている。コカ・コーラ プラス(トクホ)には、ここに「アスパルテーム・L-フェニルアラニン化合物」が加わる。

ペプシスペシャル ゼロもトクホだが、使われている甘味料はスクラロースとアセスルファムKである。これはコカ・コーラ ゼロ、コカ・コーラ ゼロカフェインと同じだ。これら甘味料の特徴は次の通りである。

スクラロース

砂糖に近い風味を持つが、その甘さは砂糖のおよそ600倍という甘味料だ。体内で使われず排出されるのでノンカロリーとなる。

アセスルファムK(アセスルファムカリウム)

酢酸を原料とした甘味料で、砂糖のおよそ200倍の甘さを持つとされている。やはり体内では使われないためノンカロリーとなる。

アスパルテーム・L-フェニルアラニン化合物

アスパラギン酸とフェニルアラニンが結びついた化合物である。アミノ酸からできており、砂糖のおよそ200倍の甘さを持つ。砂糖の1/200量を使用すればよいので低カロリーとなる。

5. カロリーよりも気にしたいコーラの「糖質量」

話をコーラに戻そう。カロリーだけを基準にすると、適正量を調整すればコーラは毎日飲んでもさほど問題ないと思えるかもしれない。だがカロリー以外に糖質量にも注意すべきだろう。

コーラ200mlあたりの糖質量

コップ1杯のコーラ(200ml)には、22.8gの糖質が含まれている(※1)。世界保健機関(WHO)によれば、菓子や嗜好飲料から1日に摂取する糖類量は「総カロリー量の5%未満」とするよう注意喚起している。ここから考えると、平均的な成人なら25g程度に抑えるべきだろう。つまりコーラ1杯には、ほぼ1日分の糖質が含まれているのである。

太りやすくなるおそれがある

また飲料という形で、急激に糖質を摂取するのも身体によくない。ヒトのエネルギー源である糖質は、一度に大量摂取すると血糖値が急上昇し、体内でインスリンが分泌される。インスリンには糖分を身体に蓄えようとする性質があるため、糖質を摂り過ぎると太りやすい体質になってしまうおそれがあるのだ。

1日1杯を超えないようにしよう

以上のことからも、コーラは1日1杯(200ml)を超えないように飲むことをおすすめする。間食をするならコップ半量など、飲む量を工夫しよう。あわせて習慣化しないよう、飲む頻度にも気をつけることが大切だ。

6. コーラに含まれる「リン」とは?

糖質が高いコーラには、ほかにどのような栄養素が含まれているのだろうか?とくに多く含まれる栄養素はリンだ。

骨や歯を形成するミネラルの一種

リンは、カルシウムとともに歯や骨を作り上げると言われる栄養素である。またリン脂質となり、細胞膜を作るDNAやATP(高エネルギーリン酸化合物)などを構成する要素となるなど、身体にとって重要な役割を担っている。しかし、近年はリンの過剰摂取のほうが問題となっている。というのも、リンはリン酸塩として加工食品に多く使われているためだ(※6)。

コーラ1杯(200ml)あたりのリンの量

文部科学省「日本食品標準成分表」によれば、コーラ200mlあたりに含まれるリンの量は22mgである(※1)。日本成人病予防協会によれば、リンの1日摂取量のは成人男性1,050mg、成人女性900mg、上限は男女とも同じで3,500mgである(※7)。

上限からすると22mgは微量に思えるかもしれないが、上述のようにリンは多くの食品に含まれており、ごく普通の食事をしていれば不足することはない。逆にリンを摂取し過ぎると、体内でカルシウムの吸収を妨害してしまうことになる(※6)。コーラだけで上限値に達する心配は低いかもしれないが、加工食品をたくさん食べる習慣がある方はとくに気をつけよう。

結論

通常のコーラとダイエット系コーラはカロリーに大きな差がある。その違いは、糖類を使っているか甘味料を使っているかによるものが大きい。甘味料には身体に安全という説、不健康という説さまざまあるが、自分なりに何を優先するか考えて選んでいくしかないだろう。

(参考文献)

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  • 公開日:

    2019年6月12日

  • 更新日:

    2020年12月 8日

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