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生姜のカロリーや栄養を総ざらい!糖質が入っているのかもチェック

投稿者:
オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:
管理栄養士 南城智子(なんじょうさとこ)

2019年4月 4日

生姜といえば、和洋中、そしてエスニックと世界中で使われている香味野菜である。生姜は身体を温めるという認識が広まっており、冬にはとくに欠かせないものである。一方、夏は夏で、そのさわやかな香りが、料理をさっぱりと仕上げてくれることで使用する機会も多い。年中需要がある生姜であるが、カロリーはどんなものなのだろうか。これを機に、生姜自体の栄養についての知識を身に付けよう。

1. 野菜の仲間である生姜のカロリーは、果たして?

おろし生姜にしたときの生姜のカロリーデータを見てみよう。
おろし部分は、100gあたり70kcal。
おろし汁部分は、100gあたり17kcalとなっている。
そもそも、100g中、おろし部分は81.6gが水分、おろし汁部分にいたっては95.1gが水分となっている。生姜の大部分が水分なので、カロリーも控えめである。
とはいえ、おろし部分のカロリーは少し高く感じたかもしれない。これは、炭水化物が16.0gとなっているせいだろう。ちなみにおろし汁の炭水化物は3.5gとなっている。

2. 生姜に含まれている栄養にはどんなものがある?

さきほど、生姜には、栄養素の中でも炭水化物が多く含まれているという話をした。水分の次に多いのが、炭水化物である。一方、三大栄養素である、脂質とたんぱく質は少ない。脂質はそれぞれ100g中、おろし部分0.8g、おろし汁部分の0.3gであり、たんぱく質はおろし部分0.7g、おろし汁部分0.4gとなっている。

そのほか、おろし部分については、食物繊維総量(不溶性、水溶性含む)が7.4gと大きい。生姜をすりおろしたときに筋っぽいところがあることから、想像できるだろう。
身体に有益な栄養の中では、カリウムがおろし部分380mg、おろし汁部分300mgと多く含まれているのが目立つが、生姜といえば、辛み成分が特筆すべきポイントだ。
この辛み成分はジンゲロール、ジンゲロン、ショウガオールと名付けられた3種類である。
ジンゲロールが加熱や長期保存で脱水すると、ショウガオールが増える。またジンゲロンもジンゲロールからできたものである。ジンゲロールがほとんどを占めているなかで、これをベースに、ほかの2つの成分が生成されるということだ。

3. 生姜にはどのくらいの糖質が含まれている?

それでは生姜の糖質はどの程度含まれているのだろうか。
生姜の糖質は、100g中4.5gといわれている。これは、野菜にしてはやや多い割合だ。
おろし汁はそれほどではないが、おろし部分には、水分の次に炭水化物が多く含まれていた。これが糖質として数字に表れているのだろう。

4. 生姜からのカロリーを少しでもオフする食べ方

生姜のカロリーは、主におろし部分にあるということを最初にお伝えした。そのため、おろしの部分ではなく、おろし汁を使うのがカロリーオフする食べ方となる。生姜をすりおろしてから、手で搾って、汁だけを使うようにする。

生姜の人気メニューである豚肉の生姜焼きは、生姜のおろしたものを丸ごと入れるのではなく、おろし汁だけを使うパターンもある。ちなみにこのとき、豚肉は脂身が少ない部位を選ぶことで大きな違いが出てくるので忘れないようにしたい。カロリーオフする食べ方としては、脂身を取り除くことも提案したい。

結論

生姜のカロリー、栄養についてはいかがだっただろうか?水分が多くなさそうにみえるが、じつは野菜なだけに水分量が多かった。また意外にも炭水化物が多かったという印象ではないだろうか。それによって糖質やカロリーにも影響があった。1回の食事でしょうがを100g食べることは現実的にはないだろうから、そこまで神経質になる必要はない。しかし、すべてはちりつもだ。カロリーがなさそうだと思って気を抜いていると、思わぬしっぺ返しがあるかもしれない。それが生姜だ。

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