【管理栄養士監修】豆腐ハンバーグのカロリーと糖質量などを紹介

レシピによって異なるが、一般的な豆腐ハンバーグ1個分（180g）のカロリーは158kcal程度となっている。一方、同程度のビーフハンバーグのカロリーは400kcal程度である。そのため、豆腐ハンバーグにすればカロリーを2/5程度に抑えることができるのだ。ダイエット中にボリューム満点のハンバーグを食べるのは難しいが、ヘルシーな豆腐ハンバーグであれば食べられるだろう。

レシピによって異なるが、豆腐ハンバーグには木綿豆腐、鶏ひき肉、シイタケ、長ネギ、卵、調味料が使われることが多い。これらのカロリーと糖質量の内訳は以下のとおりだ。なお、これとは別にハンバーグソースのカロリー・糖質量が加わるので注意しよう。

・木綿豆腐（75g）：55kcal、0.3g
・鶏ひき肉（ムネ、60g）：68kcal、0g
・シイタケ（15g）：4kcal、0.3g
・長ネギ（15g）：5kcal、0.8g
・卵（15g）：21kcal、0.1g
・各種調味料：5kcal、0.5g

豆腐ハンバーグには木綿豆腐、鶏ひき肉、シイタケ、長ネギ、卵などが使われているため、たんぱく質、ビタミン類、ミネラル類をバランスよく摂ることが可能だ。特にたんぱく質は20g程度摂ることができるため、ダイエット中のたんぱく質不足を解消するのにも役立つ。なお、ビタミンCや食物繊維などは十分に摂れないため、野菜類やフルーツなども積極的に食べるようにしよう。

豆腐ハンバーグはさまざまな食品メーカーから販売されており、一般的なスーパーなどでも売られている。ここでは主な市販の豆腐ハンバーグのカロリーについてまとめておく。

・紀文食品（鶏肉と豆腐のハンバーグ）：170kcal/90g
・イオン（やわらか豆腐とひじき煮込みハンバーグ）：195kcal/130g
・マルハニチロ（5種野菜とひじきの豆腐ハンバーグ）：41kcal/23g

豆腐ハンバーグは普通のハンバーグよりも低カロリーであるため、ダイエット中でも食べやすい料理といえる。しかし、よりカロリーオフしたい場合にはどうしたら良いのだろうか。ここでは豆腐ハンバーグをカロリーオフするポイントをいくつか紹介する。

一般的なレシピでは、豆腐ハンバーグの材料に鶏ひき肉が使われることが多い。しかし、この鶏ひき肉をなくして、豆腐だけで作ることも可能だ。100gあたりの鶏ひき肉のカロリーは113kcal、木綿豆腐のカロリーは73kcalとなっている。これによりカロリーオフすることができるだろう。

一般的に豆腐ハンバーグを焼くときには食用油を使うことが多い。しかし、油を使うとカロリーが高くなるため、できる限り使う量は少なくするほうが良い・例えば、フッ素加工のフライパンや、フライパン用のアルミホイルを使うことで、油なしでも美味しく焼き上げることができるだろう。

豆腐ハンバーグの1個あたりのカロリーは158kcal程度となっている。そのため、焼き方やソースなどにも注意すれば、かなり低カロリーなメイン料理を楽しむことができるだろう。ダイエットやトレーニングなどをしておりカロリー制限が必要なら、豆腐ハンバーグを試してみてはいかがだろうか。

（参考文献）