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ダイエットの鉄板メニュー!豆腐ハンバーグのカロリーや栄養を解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2019年4月 2日

ハンバーグに使う挽肉を、一部または全部を豆腐に置き換えた豆腐ハンバーグは、身体にも財布にも優しいメニューとなる。豆腐ハンバーグはヘルシーメニューの代表格だが、具体的にどれほどの摂取カロリーがあるのだろうか?どれくらいダイエットに役立てるか確認するため、今回は豆腐ハンバーグのカロリーや栄養、糖質を調査した。

1. 低カロリーと言われる豆腐ハンバーグの実情は?

ヘルシーメニューとして人気がある豆腐ハンバーグは、ダイエット中だけでなく、妊娠中や健康上の理由でカロリーを制限しなければならない人にも取り入れられやすいおかずである。また、離乳食や介護食としても重宝される。しかし、実際のところ摂取できるカロリーが具体的にどれくらいなのか、気になる人もいるはずだ。そこで豆腐ハンバーグの基本材料から1人前の摂取カロリーを割り出してみよう。

豆腐ハンバーグ(1人前)のカロリー:214kcal

豆腐ハンバーグの一般的な材料は8つ。それぞれ1人前の分量を割り出し、カロリーを計算すると、目安の数値は下記の通りとなる。木綿豆腐75g、54kcal。鶏ひき肉(むね)50g、61kcal。玉ねぎ20g、7kcal。パン粉10g、37kcal。塩2g、0kcal。こしょう1g、4kcal。卵15g、23kcal。サラダ油3g、28kcal。これらの材料の合計は214kcal。

一般的なハンバーグとの比較

豆腐を入れないハンバーグのカロリーは、約393kcal。ハンバーグの代わりに豆腐ハンバーグを食べることで、なんと179kcalも削減できる計算になる。だが、実際に豆腐ハンバーグを食べるときは、おろしポン酢で食べたり、あんかけにしたりすることもあるだろう。そうなると、足した食材の分、カロリーは上がるので気を付けてほしい。

2. 豆腐ハンバーグで摂れる栄養素をチェック

ダイエットしつつ健康的に過ごすには、栄養の摂取にも気を配りたい。人が健やかに活動していくうえで欠かせないのは、たんぱく質・脂質・炭水化物の3つ。いわゆる三大栄養素である。ここで、豆腐ハンバーグに含まれる三大栄養素について見てみよう。

メインはたんぱく質

もっとも多く摂取できるのは、やはりたんぱく質で、1人前あたり約20.7gを取り入れられる。体重50㎏の人が1日で摂取すべきたんぱく質の量は、約40gであるため、1日に必要なたんぱく質の約半分を豆腐ハンバーグから摂取できる計算になる。無計画に食事の量を減らす、野菜ばかり食べるなど、偏った食生活をしている場合は、たんぱく質不足に陥りがちだ。たんぱく質が不足すると筋肉が痩せるため、カロリーを消費しにくい身体になることも考えられる。健康的に痩せたいなら、たんぱく質をしっかり摂取できる豆腐ハンバーグを食事に取り入れてほしい。

そのほかの栄養素

また、豆腐ハンバーグのメイン食材である豆腐からは、たんぱく質のほかビタミンKやモリブデンなどの栄養素も摂取できる。ビタミンKは、血液の凝固や丈夫な骨づくりに貢献するビタミン。モリブデンは、体内の鉄が働くのをサポートし、血を作って貧血を予防すると言われているビタミンだ。低カロリーなことに加えて、たんぱく質やビタミンK、モリブデンも摂取できる豆腐ハンバーグは、ダイエットの強い味方だと言える。

3. 豆腐ハンバーグはハードな糖質制限でも食べていいの?

緩やかな糖質制限なら問題なし

ダイエット中の人にとって、もう1つの気になる栄養素が糖質だ。豆腐ハンバーグ1人前に含まれる糖質の量は、約9g。全体量のわずか9%に過ぎない。緩やかな糖質制限ダイエットの場合、目安とすべき糖質量は1日あたり110~140g。スタンダードな糖質制限の場合は70~110gがよいとされている。このレベルあたりの糖質制限ダイエットに励んでいる人は、豆腐ハンバーグの糖質量を気にする必要はないだろう。

糖質制限する場合は材料に注意

糖質制限を行なって人にとっては、豆腐ハンバーグの糖質もきになるかもしれない。もし糖質制限中に豆腐ハンバーグを食べる場合、その日は糖質を含むほかの食品を、ほとんど食べられないことになってしまうので気を付けよう。豆腐ハンバーグの糖質は、パン粉・玉ねぎ・豆腐・こしょうに含まれている。とくに含有量が多いのは、パン粉と玉ねぎだ。パン粉の代わりに片栗粉を使う場合もあるが、同量で比較すると片栗粉のほうが糖質量は多い。パン粉にはつなぎ以外に、肉汁と旨味を閉じ込める役割もあるため、代わりがきかないかもしれないが、玉ねぎは使用しなくとも豆腐ハンバーグを作れる。糖質をカットしたいのであれば、ひじきなど糖質の少ない食材と玉ねぎを置き換えるのも一手だ。

4. 豆腐ハンバーグをさらにカロリーオフする食べ方とは?

1日の摂取が必要なカロリーは、活動量が少なめの成人女性なら1400~2000kcal程度、男性なら2200kcal程度が目安だ。1日3食の場合なら1食あたり466~733kcalが目安である。

普通のハンバーグよりも低カロリーである豆腐ハンバーグだが、1食あたりのカロリーは214kcal。これは、1食のうち約30~45%のカロリーを占める計算になる。ほかのおかずや果物などを食事に取り入れたいなら、さらにカロリーオフする食べ方を模索している人もいるのではないだろうか。

鶏ひき肉をさらに置き換え

豆腐ハンバーグをカロリーオフする食べ方としてもっとも簡単なのは、鶏ひき肉を使わない方法だ。鶏むね肉のひき肉を使用した場合、50gあたり61kcalだが、木綿豆腐50gにすれば、その分のカロリーは36kcalで済む。鶏ひき肉を木綿豆腐に置き換えるだけで、カロリーを25kcal減らすことができる。

油分カットでさらにヘルシー

さらにカロリーオフするには、サラダ油を使わずに焼く方法もある。豆腐ハンバーグを焼くのにサラダ油3g使うとすると、これだけで28kcalを摂取することになる。フッ素加工のフライパンやオーブンで焼いて調理すれば、この分のカロリーが削減可能だ。この2点の食べ方を取り入れることで、トータル53kcalものカロリーを摂取しなくて済む。

結論

低カロリー・高たんぱく・低糖質と、ダイエットを味方する3要素を兼ね備えた便利メニューが、豆腐ハンバーグだ。主な材料である豆腐からは複数のビタミンも摂取できるので、痩せたい人はもちろん、介護食や妊娠中の食事としてもおすすめできる。味気ないのが辛いという人は、ビタミンCや葉酸も摂取できる大根おろしを添えて、ポン酢と一緒に食してはいかがだろうか?

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