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【豆腐ハンバーグ】は栄養たっぷり!レシピや調理のコツのまとめ

【豆腐ハンバーグ】は栄養たっぷり!レシピや調理のコツのまとめ

投稿者:ライター 佐々木美紀(ささきみき)

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

2020年2月16日

豆腐ハンバーグはヘルシーなので、男性にとってはあっさりしていて物足りない印象があるかもしれない。豆腐ハンバーグは食物繊維やたんぱく質が豊富な豆腐をベースとしているので、もちろんダイエット志向の方にもおすすめだが、具材やソースを工夫することで食べごたえのあるメインディッシュになるため、おすすめだ。豆腐ハンバーグの栄養から、レシピ・調理のコツに関する記事をまとめて紹介する。

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1. 豆腐ハンバーグのもとである豆腐の栄養価

一般的にヘルシーなイメージがある豆腐ハンバーグだが、なぜヘルシーなのか。材料となる豆腐のカロリーや栄養価が気になるところ。豆腐はたんぱく質やビタミンKやモリブデンが豊富で糖質が低い。そのためヘルシーといわれている。木綿豆腐は圧力をかけて水分をしぼっている分、絹ごし豆腐よりもカロリーはやや高い。豆腐ハンバーグには水分量が少ない木綿豆腐の使用がおすすめだ。
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2. 豆腐ハンバーグの作り方

豆腐ハンバーグを作る際、ポイントとなるのは、いかに豆腐の水切りがうまくできるか。コツは木綿豆腐を使用すること。時間がないときは電子レンジで余分な水分を抜くことができる。一般的に豆腐ハンバーグでは鶏ひき肉を合わせるが、ボリュームが欲しい場合は合い挽き肉を使用するのがおすすめ。形を整えたらくぼみを作り、フライパンで焼き目をつける。ふたをして蒸し焼きで火を通したらふっくら豆腐ハンバーグのできあがりだ。
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3. 豆腐ハンバーグのソース

豆腐ハンバーグはクセがない味なのでどんなソースとも相性バツグンだ。ソース次第でさまざまな味わいを楽しむことができる。定番のデミグラスソースも旨いが、さっぱりと食べるならおろしポン酢がおすすめ。さらにいつもと違った味わいを楽しむならオニオンソースやチーズソースにもチャレンジしてもらいたい。ソースの水分でハンバーグが水っぽくなるのを防ぐため、ソースはハンバーグを食べる直前にかけよう。
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4. 豆腐ハンバーグの保存方法

豆腐ハンバーグを大量に焼いてストックする際は、冷蔵保存も可能だが、長期保存するなら冷凍保存しよう。よく焼いた豆腐ハンバーグを個包装した後に保存袋に入れて冷凍庫へ。2、3週間ストック可能だ。ハンバーグに水分が多いと傷みやすいので、調理の際は豆腐をしっかり水切りして、タネを芯まで焼くのがポイントだ。解凍の際は電子レンジ解凍もできるが、フライパンで焼きなおすとカリッとして、より美味しく食べられる。
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5. ひじきは豆腐ハンバーグにおすすめの具材

毎度同じ豆腐ハンバーグのレシピで飽きたら、具材にひじきを加えてみるのはいかがだろうか。豆腐ハンバーグに磯の香りが加わり、いつもの豆腐ハンバーグとは違った風味を楽しむことができる。ひじきには芽ひじき、長ひじき、寒ひじき、と主に3つ種類があるが、豆腐ハンバーグならどんなひじきでも合う。最近は乾燥ひじきだけでなく、水で戻さずにそのまま使えるドライパック入りのひじきも広く流通しているので、急ぎの場合はそちらを使用するのがおすすめだ。
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6. 豆腐ハンバーグのために炒り豆腐を常備

豆腐ハンバーグに使用する豆腐は水気が多く、長期保存が難しいとされている食材だが、ひと手間加えるとぐっと保存しやすくなる。それが炒り豆腐だ。豆腐の水気を切り、フライパンでそぼろ状になるまで炒めると水分が減りグッと保存しやすくなる。この状態で小分けにして冷凍すれば1カ月ほど日持ちする。炒り豆腐は自然解凍してハンバーグのタネとしてそのまま調理できるのが魅力。購入しすぎた豆腐の保存方法に困ったら、炒り豆腐を試してみてはいかがだろうか。
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7. 豆腐ハンバーグよりヘルシーなおからハンバーグ

豆腐ハンバーグも十分ヘルシーだが、よりダイエット志向の方におすすめなのがおからハンバーグだ。おからは豆腐と同じく大豆が原料で、たんぱく質と食物繊維が豊富。鶏ひき肉と混ぜたり、合い挽き肉と混ぜたり、肉なしでもおからハンバーグを作ることができる。豆腐ハンバーグに飽きてしまった方や、よりヘルシーなハンバーグを求める方はぜひおからハンバーグも試してみてもらいたい。
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結論

豆腐ハンバーグは、合わせるソースにより味わいが豊富に広がる飽きのこないメニューである。たんぱく質が豊富で糖質控えめの豆腐ハンバーグなら多めに食べても罪悪感は少ない。ぜひ今晩のメニューにいかがだろうか。

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