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【管理栄養士監修】わらび餅のカロリー!ダイエットに役立つは本当?

【管理栄養士監修】わらび餅のカロリー!ダイエットに役立つは本当?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年10月25日

プルプルとした見た目と食感が特徴の和菓子「わらび餅」。そんなひんやりとして美味しいわらび餅であるが、実はそのみずみずしさとは裏腹にカロリーや糖質量は高め。そのため、食べ過ぎるとカロリー過多・糖質過多に繋がる恐れもある。そこで今回はわらび餅のカロリーや糖質量について詳しく解説する。また、ダイエット中でも食べられるカロリーオフのポイントなどを紹介する。

  

1. わらび餅とは?

わらび餅のカロリー
わらび餅とは、わらび粉・水・砂糖などで作る透明でプルプルとした和菓子の一種。そのまま食べることも可能だが、一般的にはきな粉や黒蜜などをかけて食べることが多い。古くは醍醐天皇が好んだとされており、「大夫(たゆう)」の位を授かったことから「岡大夫(おかたゆう)」という異称もある。現在でも夏の和菓子として食べられており、スーパーやコンビニなどでもよく見かける。

2. わらび餅のカロリー・糖質量

わらび餅のカロリー
わらび餅のカロリー・糖質量は使う食材・分量により異なるが、1人前(200g程度)あたりのカロリーは145kcal程度、糖質量は35.3g程度である。また、きな粉や黒蜜などのトッピングを使う場合、カロリーは250kcal程度、糖質量は51.6gに増える。それぞれの内訳は以下のとおりだ(※1)。

わらび餅のカロリーの内訳

・片栗粉(25g):85kcal
・砂糖(15g):59kcal
・水(120g):0kcal
・きな粉:(10g):45kcal
・黒蜜(30g):60kcal

わらび餅の糖質量の内訳

・片栗粉(25g):20.4g
・砂糖(15g):14.9g
・水(120g):0g
・きな粉:(10g):1.1g
・黒蜜(30g):15.2g

3. 市販のわらび餅のカロリー

わらび餅のカロリー
わらび餅は家庭で作ることも可能だが、スーパーやコンビニなどでも売られている。特に有名なのが明日香食品(明日香野)の「わらび餅」である。明日香食品では関東向けの「黒糖蜜付」と関西向けの「黒糖蜜なし」の2つがあるが、以下には関東向けの「黒糖蜜付」のカロリーをまとめておく。

市販のわらび餅のカロリー一覧

・明日香食品「黒糖密付わらび餅」:285kcal/180g(1パック)
・明日香食品「黒糖密付抹茶わらび餅」:284kcal/180g(1パック)

4. その他の和菓子とのカロリー比較

わらび餅のカロリー
わらび餅は1人前(200g)あたり250kcal程度であるが、ほかの和菓子と比べるとカロリーは高いのだろうか。そこで「日本食品標準成分表」を参考に、どら焼き・最中・栗饅頭・みたらし団子などのカロリーをまとめておく。100gあたりの数値だけでなく、200gあたりの数値も確認しておこう。

その他の和菓子のカロリー一覧

・どら焼き:292kcal/100g、584kcal/200g
・最中:277kcal/100g、554kcal/200g
・栗饅頭:296kcal/100g、592kcal/200g
・みたらし団子:194kcal/100g、388kcal/200g

5. わらび餅をカロリーオフするポイント

わらび餅のカロリー
他の和菓子に比べると、水分量が多いわらび餅のカロリーは低めとなっている。しかし、ダイエット中の人にとっては、1人前(200g)で250kcal程度は高カロリーといえるだろう。そこでダイエット中でもわらび餅を食べられるよう、カロリーオフのポイントをいくつか紹介しておこう。

その1.トッピングを使わない/減らす

わらび餅は、一般的にきな粉や黒蜜をかけて食べることが多い。しかし、きな粉や黒蜜の1人前のカロリーは100kcal程度あるため、これが高カロリーの要因の一つになっている。そのため「トッピングをきな粉だけにする」「黒蜜を使う量を減らす」といった工夫を取り入れることで、カロリーオフをすることが可能だ。わらび餅に使われている「砂糖の甘み」を楽しむようにしよう。

その2.ヘルシーわらび餅を作る

わらび餅は、一般的にわらび粉や片栗粉などで作る。しかし、最近はサイリウム(オオバコ)という粉末を使った「ヘルシーわらび餅」も人気になっている。サイリウムはほとんどが食物繊維でできているため、低カロリー・低糖質が特徴の食品である。作り方はいくつかあるが、電子レンジなどでもサッと作れるので、ダイエットや糖質制限などを行っているなら試してみるのもよいだろう。
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6. わらび餅のカロリーに関連するよくある質問

わらび餅のカロリー
ここまでわらび餅のカロリー・糖質量について詳しく解説してきた。しかし、まだわらび餅のカロリーなどについて知りたいこともあるだろう。そこで最後に、わらび餅のカロリーに関するよくある質問・疑問に回答する。

Q1.わらび餅はどんな栄養素を含むの?

わらび餅の原料は、わらび粉や片栗粉、砂糖、水などである。また、わらび粉や片栗粉はそのほとんどがデンプンであるため、わらび餅は糖質を多く含んでいる和菓子となっている。片栗粉などはカリウムやリンなどもわずかに含んでいるが、「栄養面で優れている」とはいいにくい。なお、きな粉を使えば、たんぱく質・脂質・ビタミン類・ミネラル類・食物繊維などを補うことが可能だ。

Q2.わらび餅ダイエットはしてもいい?

わらび餅ダイエットとは、ご飯をわらび餅に置き換えるダイエット法のことである。しかし、前述のように、わらび餅は糖質を多く含んでおり、カロリーが高いのが特徴となっている。また、わらび餅だけではビタミン類・ミネラル類・食物繊維などが十分に摂れず、体調を崩す原因になってしまう可能性もある。そのため、わらび餅を使ったダイエットはあまりおすすめできないといえそうだ。

Q3.わらび餅はどのくらい食べていいの?

わらび餅の1日あたりの上限量などは設けられていない。しかし、農林水産省などが策定した「食事バランスガイド」によれば(※2)、「菓子は1日あたり200kcalくらいまでを目安にする」としている。そのため、わらび餅(きなこ・黒蜜あり)の場合は、160gまでを目安にするとよい。なお、市販のわらび餅は200kcal以上のものも多いので、食べ過ぎには注意したほうがよい。

結論

プルプルとした食感とみずみずしさが特徴の「わらび餅」。そんなキレイな見た目とは異なり、実際は1人前(200g程度)あたり250kcal程度あるので注意が必要である。ただし、これはきな粉や黒蜜を使った場合なので、これらを控えればカロリーオフすることも可能だ。また、サイリウムなどを使ったヘルシーわらび餅もあるので、気になる人はチェックしてみよう。
【参考文献】
※1:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
※2:農林水産省「料理区分が難しいもの」
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  • 公開日:

    2019年4月16日

  • 更新日:

    2021年10月25日

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