【管理栄養士監修】上海焼きそばのカロリーと糖質｜栄養図鑑

上海焼きそばは、店で食べるイメージが強いメニューである。その一品を食べるというよりも、大人数で数種類の料理を注文して、そのうちの1つとして出てくるものという印象だ。そうなると、上海焼きそばのカロリーを気にする機会は、あまりなかったかもしれない。オイスターソースで味付けされた具沢山の上海焼きそばのカロリーは、いったいどのくらいなのだろうか。

◎上海焼きそば　一食（約364g）あたり　608kcal

ややカロリー高めと感じる人もいるかもしれない。しかし、農水省のサイトによると、18～69歳の男性で、身体活動量がふつう以上であれば、1日のカロリーは2,400～3,000kcalとしている。2,400kcalを単純に３食で割ったら、１食あたり800kcalとなる。身体活動量が低い人においては、2,000～2,400kcalとなっている。2,000kcalとしても、3で割ると約667kcalである。つまり、上海焼きそばを食べることがカロリー過多に繋がるとは言い難い。比較のため、ふつうの焼きそばのカロリーもみてみよう。

◎ソース焼きそば　一食（約328g）あたり　640kcal

ソース焼きそばのカロリーの方が高いのは、ちょっと意外だったかもしれない。

上海焼きそばの栄養について考える前に、どんな具が入っていたのかを確認してみよう。もちろん店舗や作り手によって、使われる具材は変わってくる。

◎野菜・・・たけのこ、ピーマン、キャベツ、たまねぎ、にんじん、しいたけ
◎海鮮・・・えび、いか
◎肉・・・豚ばら肉

上海焼きそばは、思った以上に豊富な種類の野菜が使われる。単品でも多くの品目が取れるので、栄養バランスが整いやすい印象だ。

上海焼きそばの糖質量は、約65gとなっている。これは、麺が中心のメニューで、主食だから仕方がないだろう。麺自体の糖質量はというと、以下の通りである。

◎蒸し中華めん　150g　糖質54.8g（炭水化物57.6g-食物繊維2.8g）

参考までに、ほかの麺類の糖質量も確認しておこう。

◎そば　ゆで　150g　糖質36.0g（炭水化物39.0g-食物繊維3.0g）
◎うどん　ゆで　150g　糖質31.2g（炭水化物32.4g-食物繊維1.2g）

ほかの麺類と比較して、中華麺は糖質量が高いことがお分かりいただけたかと思う。

そこまでカロリーが高いわけではない上海焼きそばだが、さらにカロリーオフする食べ方を実現するには、どうしたらよいのだろうか。

上海焼きそばを作る際、油を多く使う。まず、麵に焼き色をつけるときにサラダ油を使う。具材を炒めるときに、再びサラダ油を使う。また、香りづけの段階にも、ねぎ油やごま油を使う。さらに言えば、えびをぷりっとさせる下味として、サラダ油を少々まぶすという作業がある。カロリーオフする食べ方といった意味では、そういった油を気持ち控えめにすることが一つの方法である。

また具材を炒めたあとに、しょうゆやオイスターソースで味付けするのだが、うまみをつけるために紹興酒か酒、もしくはスープも入れる。紹興酒は日本酒よりもカロリーが高い。そしてスープのカロリーは、それら酒類に比べてはるかに低い。上海焼きそばにうまみをプラスする方法として、スープを入れるのが、カロリーオフする食べ方にはおすすめだと言える。

上海やきそばのカロリーや糖質について紹介した。上海やきそばは、大勢でシェアしながら食べる機会が多いメニューなので、あまりカロリーや糖質に興味を持っていなかった人も多いかもしれない。上海やきそばは、使う具材や調味料によって栄養価が変わってくるので、自分の健康状態などに合わせて作り方をアレンジしていってほしい。