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焼きそばなのにご馳走感漂う!「上海焼きそば」のカロリーと糖質は?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2019年4月10日

日本ではとても庶民的なイメージである焼きそば。休日の昼ごはんや、お祭りなどの屋台で食べる定番メニューだ。よく使われる具と言えば、豚肉にキャベツ、にんじん、もやしなど。それが、「上海焼きそば」となるとどうだろう。海鮮も入った具沢山の上海焼きそばは、しっかりとした食べ応えがあり、急にご馳走の雰囲気が漂い始める。そんな上海焼きそばのカロリーや栄養価について見ていこう。

1. まずは上海焼きそばのカロリーをチェック!

上海焼きそばは、店で食べるイメージが強いメニューである。その一品を食べるというよりも、大人数で数種類の料理を注文して、そのうちの1つとして出てくるものという印象だ。そうなると、上海焼きそばのカロリーを気にする機会は、あまりなかったかもしれない。オイスターソースで味付けされた具沢山の上海焼きそばのカロリーは、いったいどのくらいなのだろうか。

◎上海焼きそば 一食(約364g)あたり 608kcal

ややカロリー高めと感じる人もいるかもしれない。しかし、農水省のサイトによると、18~69歳の男性で、身体活動量がふつう以上であれば、1日のカロリーは2,400~3,000kcalとしている。2,400kcalを単純に3食で割ったら、1食あたり800kcalとなる。身体活動量が低い人においては、2,000~2,400kcalとなっている。2,000kcalとしても、3で割ると約667kcalである。つまり、上海焼きそばを食べることがカロリー過多に繋がるとは言い難い。比較のため、ふつうの焼きそばのカロリーもみてみよう。

◎ソース焼きそば 一食(約328g)あたり 640kcal

ソース焼きそばのカロリーの方が高いのは、ちょっと意外だったかもしれない。

2. 上海焼きそばは栄養たっぷり?

上海焼きそばの栄養について考える前に、どんな具が入っていたのかを確認してみよう。もちろん店舗や作り手によって、使われる具材は変わってくる。

◎野菜・・・たけのこ、ピーマン、キャベツ、たまねぎ、にんじん、しいたけ
◎海鮮・・・えび、いか
◎肉・・・豚ばら肉

上海焼きそばは、思った以上に豊富な種類の野菜が使われる。単品でも多くの品目が取れるので、栄養バランスが整いやすい印象だ。

具材ごとの栄養をチェック

肉や海鮮がたくさん入っているように見えるが、タンパク質が約20g程度と、意外に少ない。特に豚ばら肉は、100g中34gが脂質という食材である。しかし豚ばら肉は、疲労回復に役立つビタミンB1や皮膚や精神安定に必要な働きをするビタミンB6が含まれている。えびには、良質のタンパク質にあわせ、抗酸化作用のあるビタミンEが入っている。

たけのこには、やる気成分を出すチロシンや、高血圧予防のカリウムが多く含まれているし、しいたけからは、血液中のコレステロールをコントロールするエリタデニン、免疫力を高めるレンチナンなどが摂取できる。

このように、具が多いことで、さまざまな栄養を摂れるメリットがあるのは間違いない。

3. 上海焼きそばに含まれる糖質量を確認

上海焼きそばの糖質量は、約65gとなっている。これは、麺が中心のメニューで、主食だから仕方がないだろう。麺自体の糖質量はというと、以下の通りである。

◎蒸し中華めん 150g 糖質54.8g(炭水化物57.6g-食物繊維2.8g)

参考までに、ほかの麺類の糖質量も確認しておこう。

◎そば ゆで 150g 糖質36.0g(炭水化物39.0g-食物繊維3.0g)
◎うどん ゆで 150g 糖質31.2g(炭水化物32.4g-食物繊維1.2g)

ほかの麺類と比較して、中華麺は糖質量が高いことがお分かりいただけたかと思う。

4. 上海焼きそばをもっとカロリーオフする食べ方

そこまでカロリーが高いわけではない上海焼きそばだが、さらにカロリーオフする食べ方を実現するには、どうしたらよいのだろうか。

油の使用量を控える

上海焼きそばを作る際、油を多く使う。まず、麵に焼き色をつけるときにサラダ油を使う。具材を炒めるときに、再びサラダ油を使う。また、香りづけの段階にも、ねぎ油やごま油を使う。さらに言えば、えびをぷりっとさせる下味として、サラダ油を少々まぶすという作業がある。カロリーオフする食べ方といった意味では、そういった油を気持ち控えめにすることが一つの方法である。

調味料にもひと工夫

また具材を炒めたあとに、しょうゆやオイスターソースで味付けするのだが、うまみをつけるために紹興酒か酒、もしくはスープも入れる。紹興酒は日本酒よりもカロリーが高い。そしてスープのカロリーは、それら酒類に比べてはるかに低い。上海焼きそばにうまみをプラスする方法として、スープを入れるのが、カロリーオフする食べ方にはおすすめだと言える。

結論

上海やきそばのカロリーや糖質について紹介した。上海やきそばは、大勢でシェアしながら食べる機会が多いメニューなので、あまりカロリーや糖質に興味を持っていなかった人も多いかもしれない。上海やきそばは、使う具材や調味料によって栄養価が変わってくるので、自分の健康状態などに合わせて作り方をアレンジしていってほしい。

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