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焼きそばをメインにするならコレ! バランスのよい献立例のご紹介

焼きそばをメインにするならコレ! バランスのよい献立例のご紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

2020年4月 3日

休日のランチなどに焼きそばを作るとき、ついつい飲み物と焼きそばだけの献立で済ませたりしてはいないだろうか。バランスよく栄養をとり、炭水化物の食べ過ぎを防止するためにも、ここでは汁物と副菜とを組み合わせた献立を提案しよう。

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1. 焼きそばに合う汁物を組み合わせた献立の例

焼きそばに合わせるのにおすすめな汁物のタイプは、大きく分けて2種類ある。1つはシンプルな澄まし汁だ。手軽に作るなら、溶き卵だけの澄まし汁はいかがだろう。いつも家庭にある材料で作れるので、献立に頭を悩ませることもない。少し凝ってみるなら、手鞠麸とワカメを具材として、吸い口にゆず皮の千切りを使った澄まし汁もよいだろう。ワカメもゆずも乾燥のものを使えば、乾物だけで作れるので簡単だ。焼きそばを濃い味付けで作るなら、薄味の澄まし汁は相性がよいといえる。
別の考え方をするなら、とろみのあるポタージュなどはどうだろうか。これはフルコースをイメージして、焼きそばの前に供するとよい。焼きそばを食べる前に、あらかじめポタージュをおなかに入れておくことで、炭水化物食べ過ぎの防止にもなる。
味噌汁やミネストローネも悪くないが、味噌汁を焼きそばに合わせると、場合によっては濃い味同士がぶつかり合ってしまう。味噌汁と合わせた献立にしたい場合は、焼きそばか味噌汁のいずれかを薄めの味付けにするとよいだろう。また、ミネストローネなど野菜たっぷりのものを合わせると、野菜だらけの献立になってしまう。野菜をたくさんとるのはよいことだが、野菜だらけの献立に、食べる方がうんざりしてしまっては逆効果だ。バランスのよい献立を立てることが大切だ。

2. 焼きそばに合う副菜を組み合わせた献立の例

次に、副菜を加えた献立を考えよう。副菜というと大げさに聞こえるが、漬け物やピクルスだけでも十分だ。漬け物なら、山芋の浅漬けなどがよいだろう。山芋は焼きそばにはまず入れない具材なので、材料が重なることもなく、浅漬けなら塩分も低い。山芋は生でも食べられるので、浅漬けにすると、箸休めとして楽しめる。
ピクルスといえばキュウリに一番なじみがあるが、人参やカリフラワーなどのピクルスも甘みがあって美味しい。焼きそばのやや重たい味付けに対し、ピクルスの酸っぱさは舌に刺激を与え、最後まで飽きることなく焼きそばが食べられる。焼きそばにない酸っぱさという味の要素を補った献立は、基本に忠実で間違いがない。
したがって、もう一手間かけた副菜作りを考える際にも、酢の物を選んで献立を立てればよいだろう。酢の物といえば米酢を用いるのが一般的だが、りんご酢やバルサミコ酢で作った酢の物は、エスニック風の味付けの焼きそばにもよく合って美味しい。
副菜の材料は焼きそばの具材とは違うものがよいという方には、バルサミコ酢を使ったアンディーブ(チコリー)と柿のサラダはいかがだろうか。マヨネーズをバルサミコ酢で伸ばすだけで洒落た味わいになり、メインの焼きそばを引き立ててくれる献立となるだろう。

3. 焼きそばに合うデザートを組み合わせた献立の例

焼きそばに合わせるデザートとしては、基本的にはカロリーを抑えた、あっさりしたものを選びたい。メインの焼きそば自体にボリュームがあり炭水化物も多めなので、小麦粉を使ったデザートや、チョコレート系、アイスクリームなどのカロリーの高いものは避けよう。焼きそばには油も使っているので、揚げ菓子のたぐいも重すぎる。無難なのはフルーツだが、フルーツだけでは物足りないという方におすすめしたいのは、寒天を使ったデザートだ。色鮮やかなフルーツを寒天で寄せて固めれば、見た目にも華やかなデザートとなり、献立のバランスもよい。寒天のかわりにゼラチンで固めてもよいだろう。あればミントの葉なども添えてみたい。
焼きそばの味付けを中華風で仕上げたときは、デザートも杏仁豆腐などを合わせてはいかがだろうか。焼きそばをエスニック風味で仕上げた場合は、タピオカを合わせてみよう。ココナッツミルクで味付ければあっさりしていて、焼きそばでやや油っぽくなった口の中を爽やかにしてくれる。どちらの場合も、色とりどりのフルーツを添えて供したい。これらのデザートはおやつとして食べるわけではないので、1回の食事としてカロリーオーバーにならないように、量は少しにとどめておこう。

結論

日本では昔から一汁三菜といって、バランスのよい献立作りが大切だとされてきた。近頃では一汁一菜でよいという提案も出てきているようだが、いずれにしても必要な栄養素をまんべんなくとることが必要だ。焼きそばは、単品で主食・主菜・副菜の要素をあわせ持つ優れたメニューだが、ちょっとした汁物と副菜を添えることで、よりバランスが整う。食べる人への心遣いとしても、ぜひそれらを意識して献立を立ててみてほしい。
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