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冷やし中華は栄養バランスよし!カロリーオフして食べる方法はある?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2019年10月23日

彩り鮮やかな具材がのった冷やし中華は、さっぱりとした口当たりが人気の料理で、夏の風物詩とも言える。ざるそばやそうめんなどよりもトッピングする材料が多く、見た目が豪華に食べられるというのも、冷やし中華ならではのメリットではないだろうか。ここでは、冷やし中華のカロリーや栄養などについて紹介したい。

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1. 冷やし中華のカロリーは?ごま油を使うから高い?

ラーメンのスープには油がたっぷりと溶けており、高カロリーになっていることが多い。一方で冷やし中華は、スープと一緒に食べる温かいラーメンとは異なり、冷たい汁をかけて食べる料理だ。スープを飲む料理というわけではないため、その点を考えるとカロリーは低いと推測できる。

具体的なカロリーを確認

冷やし中華の平均的なカロリーは、550kcal程となっている。ほかの麺類と比べるとそれほど高くなく、ボリュームがあって満足できる料理の割には低カロリーと、嬉しい料理だ。カロリーは、中華麺、上にのせる具材、かけだれであり、トッピングの種類によって多少は左右されるが、野菜を多く使うため、それほど高カロリーになることはない。また、かけだれについては、醤油だれとゴマだれでは約20kcalほどの違いがある。ゴマだれはゴマに脂質が多く含まれるため、カロリーを控えたいときは醤油だれの方がおすすめである。

2. 冷やし中華は栄養バランスに優れた料理?

冷やし中華は、炭水化物である麺、たんぱく質の摂れる肉、ビタミンやミネラル豊富な野菜と、必要な栄養素が全て揃っているため、バランスのよい料理と言える。

炭水化物...中華麺
たんぱく質...チャーシュー、ハム、たまご
ビタミン・ミネラル...もやし、きゅうり、トマトなど

トッピングにのせる具材は、その時々によって異なるが、4〜5種類くらいの具材をのせれば、さまざまな栄養素を満遍なく摂取できる。料理は彩りが大切と言われることも多い。それは彩りよくいろいろな食品をとり入れられているということは、自然と栄養バランスが整っていることを意味しているからだ。1品でさまざまな具材を摂ることのできる冷やし中華は、栄養バランスに優れた料理だと言えるだろう。栄養バランスについてよくわからないという人は、赤黄緑の食品を少しずつとり入れるように意識するだけでも、自然とバランスのよい食事をすることができる。

3. 冷やし中華の糖質をカットする方法

冷やし中華は中華麺をメインで使用するので、どうしても糖質が多くなってしまう。1食分に使用する麺の量は、普通盛りで120gとなっており、含まれる糖質量は64.3gだ。

成人男性の標準的な炭水化物の必要量は、1日で平均397.5gであり、1食あたりに換算すると132.5gである。特に糖質制限をしていない場合には適量範囲ではあるが、ほかの食事や間食から摂る糖質量や、麺を大盛りにして食べる場合には気をつけなければならない。糖質制限を意識している場合は、麺の量を減らすように心がけた方がよいだろう。

4. 冷やし中華をカロリーオフする方法はある?

冷やし中華は、温かいラーメンに比べるとカロリーは低い場合が多いが、さらにカロリーカットして食べたい場合には、どのような工夫をすればよいのだろうか。

チャーシューからハムへ変更

チャーシューは脂身が多く、使うものによっては高カロリーになる原因の1つである。ロースハムを使用すれば脂質が少なくなるため、カロリーオフが可能だ。

麺の量を減らす

糖質オフの例として紹介したが、麺の量を減らすことはカロリーカットにも繋がる。1玉120gを3分の2に減らすだけで、約112kcalのカロリーオフになる。麺の量を減らすとボリュームが減るので、その分は低カロリーの野菜でカサ増しして補おう。

ゴマだれよりも醤油だれで

ゴマだれを使うと脂質が多くなり、カロリーも高くなる。あっさりとカロリーを控えて食べたいというときは、醤油だれを選ぶのがおすすめだ。

結論

冷やし中華は、温かいラーメンに比べるとカロリーが低く、栄養バランスがよい料理である。具材の種類を変えればアレンジを広げて楽しむことができ、冷蔵庫の整理や給料日前の節約メニューとしても便利だ。栄養バランスがよく、野菜をたっぷり摂ることができる冷やし中華を、健康的に美味しくとりいれてみてほしい。

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