【管理栄養士監修】梅干しのカロリーと糖質｜栄養図鑑

まず知っておきたいのが、梅干しは2種類あることだ。本来の梅干しは、塩だけで漬けられた白干しと、そこに赤じそが加わったしそ漬けのものを言う。そして、減塩や、はちみつ、かつお、昆布などの風味を付けて食べやすく加工した調味梅干しがある。農林水産省の規定では、この2種類が別々にカテゴライズされている。

それでは、梅干し１粒（中１個10gあたり）のカロリーをみてみよう。

梅干し（塩漬け）：3kcal（100gあたり33kcal）
調味梅干し：10kcal（100gあたり96kcal）

予想通りかもしれないが、塩漬けの梅干し1粒あたりのカロリーは非常に低いのがお分かりいただけただろう。また、調味梅干しが塩漬けの梅干しの3倍以上のカロリーがついているが、10kcalで十分低いと言える。調味梅干しと一口に言っても、糖度によってカロリーは変わるが、おそらく大きな違いはないだろう。

次に、梅干しの栄養価をみてみよう。梅干しに含まれる三大栄養素のうち、炭水化物が多く含まれている。また、塩を使っているのでナトリウムの成分が高くなっている。

梅干といえば、クエン酸が知られるが、近頃では、植物ポリフェノールの一種である「梅リグナン」などが含まれている。これには抗酸化作用があると言われている。

以上、梅干しの栄養について知ったところで、糖質について学ぼう。

さて、塩漬けの梅干しには糖質は含まれているが、100gあたり6.9gとそう高くはない。興味深いことに、同じように酸味が特徴であるレモン100gあたりの糖質は7.6gであり、梅干しよりも高めであることが分かる。

梅干し1個10gあたりでは、1個分の糖質量は約0.7gとなる。また調味梅干し1個10gあたりでは、1個分の糖質量は約1.9gとなる。食べやすいように甘みがつけてあるので、塩漬けの梅干しよりも糖質が多いのは当然の結果だろう。

料理をカロリーオフする方法は、油分や糖分を抑えることが多く、えてしてあっさりした食べ方になりがちである。その中で、うまみやコクがあれば、カロリーオフする食べ方をしていても、満足感が得られやすくなる。

今回は、梅干し風味を気軽に美味しく料理にちょい足しできる「梅びしお」を紹介しよう。これは練り梅であるが、醤油代わりに使ったりもでき、万能調味料として名高い。

１．梅干しは数時間水に浸して塩抜きをする。
２．水気をよくふきとったら、種を除いて裏ごしする。
３．小鍋に2と砂糖、みりんを加え、弱火にかけながら木べらで練り続ける。
４．みそと同じくらいのかたさになったらできあがり。
５．粗熱がとれたら煮沸した清潔な瓶に入れ、冷蔵庫で1年保存可能。

梅びしおの使い方としては、たとえばささみの梅肉巻きなどに使うと香りが引き立ち、カロリーオフする食べ方となる。しめさばなどの酢じめの魚を使った寿司にわさび代わりに使ったり、サンドイッチにマスタード代わりにぬったりするのもいいだろう。

梅干しのカロリーがかなり低いことを今回確認できた。ただ、梅干しの塩分の強さに白いごはんを食べすぎるなどといったことも注意した方がよいだろう。また、淡白な味のものに対してパンチを効かせてコクを出す、梅びしおの作り方も紹介した。ぜひ、冷蔵庫に常備し、梅風味を気軽に食卓に取り入れていこう。