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マリナーラをカロリーオフして食べたい!おすすめの方法を紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 南城智子(なんじょうさとこ)

2019年5月18日

「マリナーラ」とは、トマトにオレガノ(バジル)やガーリック、オリーブオイルを合わせて作られたソースのことだ。ピザの本場イタリアでも人気のマリナーラは、シンプルだからこそ素材の美味しさが引き立つメニュー。しかし、気になるのは、マリナーラのカロリーではないだろうか。今回はマリナーラのカロリーや栄養だけではなく、糖質やカロリーをオフして食べられる方法まで詳しく紹介していこう。

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1. マリナーラのカロリーは?

マリナーラとは、イタリア語で「漁師風の」という意味をもつ。ナポリで舟の料理人が発明したのがはじまりとされる。それをパンにのせオリーブオイルやオレガノ、にんにくを加えたものがマリナーラピザとして普及した。

マリナーラソースを使ったレシピのカロリー

マリナーラに使われる材料は、トマト・にんにく・オレガノ・オリーブオイルと、シンプルだ。そんなマリナーラを使った代表的なメニューといえば、ピザだろう。イタリアの定番ピザのひとつであるマリナーラピザは、マルゲリータに並び人気のメニュー。どちらもトマトベースのソースだが、モッツァレラチーズが使われているマルゲリータに比べ、マリナーラはチーズを使わない分カロリーが低くなる。
しかし、パスタやピザといった炭水化物を使った料理は、糖質が多くカロリーも高くなる。糖質はエネルギーとして使う以上、摂取してしまうと体内で脂肪となり蓄積されるため、カロリーを抑えるには、炭水化物の量に注意しよう。

2. マリナーラにはどんな栄養があるの?

マリナーラはシンプルな素材で作られているが、栄養が豊富に含まれている食材がふんだんに使われている。それでは、マリナーラに使われている食材の栄養を詳しくみていこう。

トマト

トマトは、カロリーが低くビタミンCや食物繊維などさまざまな栄養を含んでいる。また抗酸化物質のリコピンを多く含んでいるなど健康のためにも積極的に摂取していきたい食材だ。

にんにく

にんにくに含まれているアリシンは、にんにく特有の臭いのもとである。アリシンは、糖質をエネルギーに変える際の必須栄養素である「ビタミンB1」の吸収を助ける働きがあると言われている。また、他には、スコルジニンやセレンが含まれている。

オリーブオイル

オリーブオイルの主成分オレイン酸は、悪玉コレステロールを減少させる働きがある。ほかにも抗酸化作用のあるビタミンEやポリフェノールなどの栄養も豊富だ。

3. マリナーラピザを糖質オフする方法

ダイエットや健康のために糖質制限をしている人もいるだろう。マリナーラピザで最も糖質が高いのが、主に強力粉と薄力粉で作られている「ピザ生地」だ。マリナーラピザを糖質オフして食べたいなら、ピザ生地の糖質をどのようにカットして作るか考える必要がある。ここからは、マリナーラピザの糖質をカットする方法を2つ紹介していこう。

糖質の高い小麦粉の代わりに、低糖質な大豆粉やおから粉を使う

豆を原料とする大豆粉やおから粉は、小麦粉に比べ低糖質な食材だ。作り方も小麦粉と強力粉でピザ生地を作るのとほとんど変わらない。豆特有の香りが気になるという人も、マリナーラピザにすればガーリックやトマトソースの香りで違和感なく食べられるだろう。

ピザ生地を油揚げで代用することで糖質をオフする

ピザ生地を作る手間を省きたいときや、短時間で作りたいときにおすすめなのが、油揚げをピザ生地に代用する方法だ。豆腐を薄くスライスし油で揚げた油揚げは、たんぱく質やミネラル、カルシウムなど栄養が豊富に含まれている。油揚げを使うことで糖質オフしつつ、同時にたくさんの栄養を摂取することができるだろう。

4. マリナーラをカロリーオフする食べ方

マリナーラは、パスタやピザのソースとしてだけでなく肉料理や魚料理に使っても美味しく食べられる万能ソースだ。ダイエット中の人は、マリナーラを楽しむためにカロリーオフする食べ方を知っておこう。
パスタやピザといったメニューでカロリーオフする食べ方は、前述した通りピザ生地を糖質オフして作ったり、パスタ麺を野菜や白滝などで代用したりする方法がおすすめだ。
また糖質の高い炭水化物の代わりに肉や魚といったたんぱく質をメインにすれば、より手軽にカロリーオフすることができる。ダイエット中の人や健康に気を配っている人は、好みや気分に応じてカロリーオフする食べ方を試してみてほしい。

結論

パスタ、ピザ、肉・魚料理とさまざまなメニューにアレンジして楽しめるマリナーラは、材料も少なく手軽に作れるのが嬉しいところだ。ピザやパスタなどカロリーや糖質が高いと食べるのを敬遠している人も紹介した方法を参考に、カロリーや糖質を上手くカットしてマリナーラを堪能してみてはどうだろうか。
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