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【管理栄養士監修】チーズトーストのカロリーと栄養素|栄養図鑑

【管理栄養士監修】チーズトーストのカロリーと栄養素|栄養図鑑

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 中山沙折(なかやまさおり)

2021年1月 8日

スライスチーズを乗せた食パンを焼いて作るチーズトースト。とろけるチーズとサクッとした食感がたまらなく美味しい。さらにカロリーが比較的低めで、現代人に不足がちなカルシウムなどを摂ることもできる。今回はそんなチーズトーストのカロリー・栄養素・糖質などを「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」を参考に解説する(※1)。また、カロリーオフのコツについても紹介する。

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1. チーズトーストとは?

チーズトーストとは、食パンの上にスライスチーズなどを乗せて焼いた料理である。食パンとチーズだけのものもあるが、卵を乗せたり、野菜類を挟んだりするものも「チーズトースト」と呼ばれている。ただし「ピザトースト」「パングラタン」のようにチーズを使う別名のトーストもある。アレンジレシピは数多くあるが、今回は食パンとチーズだけを使ったシンプルなものについて解説する。

2. チーズトーストのカロリーは?

それでは早速チーズトーストのカロリーを確認してみよう。まずは食パン(6枚切り食パン:1枚)とスライスチーズ(1枚)で作るチーズトーストのカロリーと内訳は以下のとおりとなっている。

・チーズトースト1枚:217kcal
(・食パン1枚:156kcal)
(・スライスチーズ18g:61kcal)

このとおり、チーズトースト1枚あたりのカロリーはおおよそ217kcalとなっている。以下では食パンとスライスチーズに分けて、それぞれのカロリーを詳しく解説する。

食パン1枚あたり156kcal

「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」によれば食パン100gあたりの熱量は260kcalとなっている。食パン1斤の重さは350~450g程度であり、6枚切りの場合は1枚あたり60g程度の重さとなる。そのため1枚あたりのカロリーは「260kcal×60g÷100g」となり、156kcalであることが分かる。

スライスチーズ1枚あたり61kcal

スライスチーズは「プロセスチーズ」という種類のチーズであり、1種類または数種類のチーズを使ったものを指す。このプロセスチーズ100gあたりの熱量は339kcalとなっている。スライスチーズ1枚あたりの重さは18gであるため、カロリーは「339kcal×18÷100」で61kcalであると分かる。

3. チーズトーストに含まれる主な栄養素

チーズトーストには小麦由来の炭水化物・たんぱく質など、牛乳由来のたんぱく質・ビタミンB2・カルシウムなどが多く含まれている。それぞれの食品ごとの主な栄養素を確認しておこう。

食パンの主な栄養素

食パンには主に小麦・食塩などが使われており、商品によっては砂糖・乳製品・卵などが使われることもある。そのため、基本的には小麦由来の栄養素が多く含まれている。代表的なものは炭水化物・たんぱく質などであり、少量ではあるもののビタミン類・ミネラル類・食物繊維などもバランスよく含んでいる(※2)。ただし、ビタミンCが少ない点と食塩が使われている点には注意が必要になる。

チーズの主な栄養素

チーズにはその重量の10~14倍程度の牛乳が使われている(※3)。つまり、牛乳由来の栄養素がチーズには詰まっている。代表的な栄養素にはたんぱく質・カルシウムがあり、そのほかにも脂質・ビタミンB2・リンなどを多く含んでいる。ただし、飽和脂肪酸とナトリウムが多いことには注意が必要。また、チーズもビタミンCを含んでいないため、チーズトーストではビタミンCが摂れない。

栄養面からのワンポイントアドバイス

チーズトーストにはビタミンCが含まれないため、果物類を一緒に食べるのがおすすめ(※4)。ビタミンCを多く含む果物には、キウイフルーツ・イチゴ・オレンジなどがある。特別調理の必要がない果物類であれば、忙しくて時間がないときでもチーズトーストと一緒に食べやすい。

4. チーズトーストに含まれる糖質量

「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」には糖質量が掲載されていないため、食材別に「炭水化物-食物繊維」で糖質量を計算した。チーズトーストの糖質量と内訳については以下のとおりである。

・チーズトースト1枚:25.5g
(・食パン1枚:糖質25.3g(炭水化物27.8g-食物繊維2.5g))
(・スライスチーズ18g:糖質0.2g(炭水化物0.2g-食物繊維0g))

チーズには炭水化物がほとんど含まれていないため、糖質量は0.2gと非常に少ない。一方、小麦で作られている食パンは炭水化物の量が多く食物繊維の量が少ないため、糖質量は25.3gと多くなっている。この結果を見ると、チーズトーストの糖質量はほとんどが食パンによるものだと分かるだろう。

5. チーズトーストをカロリーオフする食べ方

チーズトーストのカロリーは217kcalと低めだが、それでもカロリーが気になる人はいるはずだ。そこでチーズトーストのカロリーを減らすポイントについても確認しておこう。

食べ方1.食パンを薄いものに変える

チーズトーストのカロリーオフをしたいなら、食パンを薄くするのがおすすめだ。市販の食パンには4枚切り・5枚切り・6枚切り・8枚切りなどの種類があり、より薄いものに変えればカロリーを減らすことができる。以下に枚数別の重さとカロリー量をまとめておくので参考にしてみてほしい。
  • 食パン4枚切り(90g):234kcal
  • 食パン5枚切り(72g):187kcal
  • 食パン 6枚切り(60g):156kcal
  • 食パン 8枚切り(45g):117kcal
  • 食パン10枚切り(36g):94kcal

食べ方2.チーズの種類を変える

食パンを薄いものに変えるほどのカロリーオフはできないが、スライスチーズの種類を変えるという方法もある。市販のスライスチーズには「モッツァレラチーズを使ったもの」や「脂肪分をカットしたもの」などもある。これらは通常よりもカロリーが低いので気になるなら探して見るといいだろう。

食べ方3.チーズの量を減らす

チーズの量を減らす方法でもカロリーオフは可能である。チーズの減らし方には「スライスチーズをカットする方法」「お徳用とろけるチーズを使う方法」「とろけるミックスチーズを使う方法」がある。この中でもとろけるミックスチーズを使うと比較的簡単にチーズの量を調整することができる。

結論

チーズトーストのカロリーは1枚あたり217kcalであり、比較的栄養バランスもよい。ただし、ビタミンCが摂れないので、チーズトーストを食べるときには果物類を食べるのがおすすめだ。また、カロリーが気になるなら食パンの厚み、チーズの種類・量などを変えるとよさそうだ。普段とは異なるチーズトーストに挑戦することで、また違った美味しさを発見できるかもしれない。
【参考文献】
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  • 公開日:

    2019年5月 2日

  • 更新日:

    2021年1月 8日

  

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