【管理栄養士監修】中濃ソースのカロリーと栄養素｜栄養図鑑

中濃ソースは、ウスターソースや濃厚ソースと同じウスターソース類に含まれるソースだ。これらのソースはとろみによって分類されていて、とろみが強くなるにつれてカロリーも高くなっていることがわかった。

100gあたりの各ソースのカロリーは、ウスターソース：119kcal、中濃ソース：131kcal、濃厚ソース：132kcalとなっている。中濃ソースと濃厚ソースのカロリーはほとんど誤差のようなものだが、ウスターソースとの差は20kcal程度ある。

中濃ソースはウスターソースよりカロリーが高いものの、数字としてはそこまで高カロリーというわけではない。たとえば同じくとろみと甘みがあるソースのカロリーを見てみると、お好み焼きソースは144kcal、焼肉のタレは169kcalとなっている。また、100gものソースを使う料理というのは珍しいので、実際のカロリーは半分以下になることがほとんどだろう。もちろんかけすぎ、入れすぎはよくないが、それほど気にすることはないといえる。

中濃ソースは野菜や果物を煮詰めて作られているので、実は栄養素が豊富に含まれている。たとえば中濃ソースによく使われるりんご、トマト、酢の栄養は次の通りだ。

中濃ソース100g中には30.9gの炭水化物が含まれている。炭水化物は糖質と食物繊維を合わせたものなので、100g中の食物繊維が1gであることを考えると糖質は約30gだ。

1日に必要な炭水化物について、厚生労働省が定めた「日本人の食摂取基準」を参考に考えてみよう。これによると、摂取カロリーの50～65%が1日に必要な炭水化物だとされている。20～40代の成人男性の場合、1日に必要なエネルギー量は約2,650kcalだ。炭水化物は1gで約4kcalなので、1日に330～430g程度の炭水化物が必要ということになる。

炭水化物は糖質と食物繊維の合計で表されること、1日の食物繊維の目標量が20gであることを考えると、1日の目標糖質量は310～410g程度だといえる。1食あたり100～130g程度となる計算なので、中濃ソースの糖質量はそう大きく影響しないだろう。ただし、話題になっているロカボなどの糖質を制限する食事法では注意が必要。ロカボでは1食の糖質量を20～40gにするべきだと提唱しているので、中濃ソースを使いすぎると糖質オーバーになってしまう可能性がある。

中濃ソース自体のカロリーがそれほど高くないとしても、使う料理のカロリーは高くなりがちだ。その代表格ともいえるのが、揚げ物やお好み焼きだろう。そんな揚げ物やお好み焼きをカロリーオフする食べ方を紹介しよう。

揚げ物をカロリーオフする一番簡単な方法は、ヘルシーな食材に変えるというもの。たとえばチキンカツなど鶏の揚げ物では、胸肉を使うことでカロリーを抑えられる。鶏肉は脂質が少なく、タンパク質は多いので、とくにヘルシーな肉だといえるだろう。もうひとつのポイントとして、食材を大きめにカットすることもあげられる。そうすることで食材の表面積が小さくなり、衣や油の使用量を抑えられる。大きめに揚げてからカットするのもおすすめだ。

お好み焼きをカロリーオフするなら、食材を海鮮と野菜中心をおすすめする。お好み焼きでよく使用される豚肉に比べて、海鮮はカロリーが低めなのだ。トッピングでマヨネーズをかけることもあるが、これもカロリーを高める要因になるので注意しよう。また、カロリーオフする方法としては、小麦粉の量を減らす、あるいは使わないのもおすすめだ。長芋やおからなどを代用品として使おう。これらの食材は小麦粉よりもカロリー、糖質ともに低いので、ヘルシーなお好み焼きになるだろう。

中濃ソース自体にはさまざまな栄養素が含まれていて、カロリーもそれほど高いものではない。しかし、揚げ物を始めとしたカロリーが高くなりがちな料理に使われることも多いので、その点には注意が必要だ。カロリーや糖質が気になる人は、今回紹介したようなカロリーオフする食べ方を工夫してみよう。