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ダイエット中には工夫して食べるべし!アヒージョのカロリーを解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 平原あさみ(ひらはらあさみ)

2019年5月 6日

スペインバルではタパス(前菜)として手軽に頼めるアヒージョ。家庭でも簡単に作れるメニューだが、オリーブオイルをふんだんに使っていることから、カロリーが気になる方も多いのではないだろうか。そこで本記事では、アヒージョのカロリーや栄養素、糖質を紹介する。

1. 前菜としてはカロリーが高いアヒージョ

アヒージョのカロリーは、使う食材によって異なるものの、だいたい300kcal前後だ。必ず使われる材料はオリーブオイル、にんにく、鷹の爪。このなかでもオリーブオイルのカロリーは最も高く、たった5gでも46kcalものエネルギーになる。

とはいえ、運動レベルが普通の男性であれば、1食あたりのカロリーは820~880kcalに抑えたいもの。これを考慮すると、アヒージョのカロリーには神経質にならなくともよいのかもしれない。

ただし、アヒージョを前菜としていただくのであれば、カロリーは高いと認識したほうがよい。スペインバルのメインディッシュは牛肉や鶏肉をふんだんに使ったものもあり、高カロリーになりがちだ。トータルで摂取するカロリーをオーバーしないよう、食べる量も調整したい。

2. アヒージョに含まれる、身体によい栄養素とは

カロリーオーバーに気をつけたいアヒージョだが、身体によいといわれる栄養素が含まれている点にも注目しよう。アヒージョに欠かせないオリーブオイルは、三大栄養素の1つである「脂質」の塊だ。1日に摂取するエネルギーのうち、脂質で補うべきは2~3割といわれており、日頃から摂りすぎないようにしている方も多いだろう。

確かに摂りすぎはよくないが、オリーブオイルならではの栄養成分「オレイン酸」は身体によいそうだ。酸化しにくいオレイン酸は、体内の善玉コレステロールを減らすことなく、悪玉コレステロールを減少させるといわれる。

オリーブオイルに期待できる効果を最大限に活かすには、トマトのアヒージョを推奨したい。オリーブオイルとトマトを同時に食べると、トマトに含まれる栄養成分のリコピンに作用する、相乗効果が期待できるそうだ。ビタミンEの100倍以上、抗酸化力が高いといわれているのがリコピンだ。アヒージョにすることでリコピンの吸収率も高まるといわれているため、ぜひ一度トマトのアヒージョを試してみよう。

3. 具材選びで左右されるアヒージョの糖質

アヒージョの糖質は、具材によってまったく異なる、という点に気を付けよう。おすすめしたい具材は海老や魚などの魚介類だ。

たとえば海老は100g用意してもほとんど糖質ゼロ。青魚や白身魚も同様で、あまり糖質が含まれていない。アヒージョにすることが多い牡蠣は100gあたり4.9gの糖質が含まれているが、十分に低糖質だといえる。そのほか魚介類以外では、マッシュルームなどのきのこ類も低糖質で美味しく食べられる。

反対に糖質オーバーに気をつけたいアヒージョの食材は、ジャガイモ、れんこん、そら豆など。糖質制限をしている方は、アヒージョの材料を選ぶ時点で、糖質が低い食材を購入するようにしておこう。

4. アヒージョをカロリーオフする食べ方

アヒージョをカロリーオフする食べ方としては、オリーブオイルの量を減らす方法がある。しかしオリーブオイルを減らすと、風味が劣ってしまう恐れもあるだろう。そこでおすすめしたいのは、具材を蒸して調理する方法だ。こうすると野菜から水分が出てオリーブオイルと馴染むため、オリーブオイルを減らしても風味を損ないにくい。

また、アヒージョで残ったオリーブオイルは、バゲットに浸して食べるのが本場流。ただし、カロリーオフする食べ方としては、このやり方は不向きだ。ダイエット中の方は、残念だが、残ったオリーブオイルまで食すのを控えよう。もちろん、前項で述べた糖質の低い具材を選ぶのも、カロリーオフする食べ方に通じる。このような工夫を取り入れて、あなたオリジナルの低カロリーアヒージョを作ってみよう。

結論

前菜として食べるにはカロリーの高いアヒージョは、具材の選び方によって糖質も高くなってしまう。カロリーや糖質を制限したいなら、オリーブオイルを減らす、糖質が低い具材を選ぶといった方法がある。また、本来ならアヒージョはお酒と一緒に食べるメニューでもあり、塩分が高めだ。健康に配慮している方は、カロリーと糖質に加え、塩分にも気を付けてアヒージョを楽しもう。
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