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気になるマッシュポテトのカロリーや糖質は?カロリーオフはできる?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 南城智子(なんじょうさとこ)

2019年5月21日

ジャガイモとバターのハーモニーが口の中で幸せに溶けるマッシュポテトは、ついつい食べ過ぎてしまうのが難点だ。糖質の多いジャガイモと脂質の多いバターからなるマッシュポテトのカロリーは、どれくらいあるのだろうか?また、カロリーオフする方法はあるのだろうか?探ってみたい。

1. マッシュポテトのカロリーは高め?

マッシュポテトは、ジャガイモが主な材料になるだけあって、比較的カロリーの高い料理だ。マッシュポテト単体でも十分なカロリーだが、肉料理などと合わせると、1食の総カロリーはさらにアップする。まずはマッシュポテトの大体のカロリーをつかんでおこう。

マッシュポテトのカロリーはどのくらい?

文部科学省の食品成分データベース(※1)によると、マッシュポテトのカロリーは100g当たり357kcalとなっている。しかし、これは乾燥状態のマッシュポテトの場合だ。完成品はここにバターや牛乳、好みによっては生クリームなどが加わるので、カロリーはさらに上がる。材料の配合に応じてカロリーは変わってくるが、例えば1人前をジャガイモ1個分としても、カロリーは300~400kcalにも達するのだ。これに肉料理を合わせ、スープやデザートなども食べたら、1食のカロリーとしてはかなり多くなるだろう。

フライドポテトと比べたら?

生のジャガイモのカロリーは100g当たり約76kcal、蒸したもので約84kcalである。さらに油を含んだフライドポテトになると約237kcalまで上がるのだが、そのフライドポテトと比べても、マッシュポテトのカロリーはさらに高いことが分かる。

2. マッシュポテトから摂れる栄養は?

マッシュポテトのカロリーは確かに高いが、その分、栄養面でも優れている。では、どんな栄養が期待できるのだろうか?

ビタミンC

ジャガイモのビタミンCの含有量の多さは、よく知られているだろう。その量は、同じグラム当たりにすると小松菜や大根葉に匹敵し、バナナやアボカドよりも多い。小松菜や大根葉を大量に食べるのは大変だが、ジャガイモなら調理法を工夫すれば食べやすく、主食がわりにもなるのが嬉しい点だ。また、ジャガイモに含まれるビタミンCは、加熱に強いこともありがたい。

カリウム(※2)

ジャガイモはカリウムも多く含み、その量はサクラエビや煮干しと同等である。カリウムにはナトリウムを排出する作用があるので、高血圧の予防効果が期待できる。

食物繊維

同じ芋類では、サツマイモの食物繊維の豊富さが有名だ。ジャガイモの食物繊維の量は、サツマイモにはやや劣るが、サツマイモがその甘さゆえに料理への活用は限られてくるという点から言えば、ジャガイモはより日常的に使いやすい食材だろう。マッシュポテトの素直で優しい味わいは、ジャガイモならではの料理だと言える。

タンパク質

前述のようなジャガイモの栄養に加えて、マッシュポテトはバター・牛乳・生クリームなどの良質な動物性タンパク質も兼ね備えた、バランス栄養食であると言える。

3. マッシュポテトに含まれる糖質は?

マッシュポテトの主役であるジャガイモは、糖質のかたまりのように思えるが、実際のところどうなのだろうか?また、白米のごはんと比べて糖質は高いのだろうか?低いのだろうか?

マッシュポテトとごはんの関係は?

100g当たりのジャガイモの糖質量は、およそ16.3gだ。白米のごはんは100g当たり約37gなので、ごはんと比べればジャガイモの糖質は思ったよりも少ない。とは言っても、メインのおかずをごはんと一緒に食べ、さらに付け合わせのマッシュポテトも大量に食べれば糖質もカロリーもオーバーしてしまう。マッシュポテトをたくさん食べるときは、ごはんをやめておくか、量を控えておくようにしよう。

4. 豆乳でマッシュポテトをカロリーオフ!

比較的、材料がシンプルなマッシュポテトをカロリーオフする余地は、そうないようにも思える。しかし、材料のひとつである牛乳を豆乳に置き換えることで、多少はカロリーを落とすことができる。

豆乳のカロリーは牛乳の3分の2強

市販されている豆乳には、「調製豆乳」と「無調整豆乳」の2種類がある。調製豆乳には香料などが添加されていることも多いので、マッシュポテトのような素材の味を活かしたい料理に使うなら、無調整豆乳を選ぼう。無調整豆乳なら100g当たり約46kcalと、牛乳の3分の2ほどのカロリーに抑えられる。

豆乳入りマッシュポテトの味は?

豆乳入りのマッシュポテトには独特の風味があり、味の好みは分かれる。マッシュポテトに好んで豆乳を使う人は、同時にバターの分量も極力減らして、ヘルシー志向に仕上げる場合が多いようだ。こってりしたソースで食べる肉がメインディッシュの場合などは、確かに副菜でカロリーを増やしたくない。そんなとき、豆乳を使ってカロリーを抑えたマッシュポテトは、大活躍してくれることだろう。また、マッシュポテトが好物でよく作るという人は、日々のカロリーを抑える意味からも、豆乳を使ったマッシュポテトはおすすめだ。

結論

カロリー高めなマッシュポテトも、ほかのおかずやごはん・パンなどとのバランスをよく考えて食べれば、心置きなく楽しめるだろう。豆乳を使ってカロリーオフしたり、一緒に食べるごはんの量やメイン料理のカロリーを抑えるなど工夫して、マッシュポテトの豊かな栄養を上手に取り入れよう。
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