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朝食の王道!タマゴサンドのカロリーと糖質と栄養を紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2019年5月25日

短時間で手軽に作れることから、朝食の王道とも呼ばれるタマゴサンド。手を汚さずに食べられることや、持ち運びが簡単ということから弁当のメニューとしても重宝されている。子どもから大人まで人気のタマゴサンドだが、「カロリーが気になる」という人も多いと思う。そこで今回は、タマゴサンドに含まれるカロリーと、ダイエットに向いている栄養素について紹介していこう。

1. お腹いっぱいに食べるのは注意!タマゴサンドのカロリー

中に入れる食材次第で多少変動するが、タマゴサンド100gあたりのカロリーは約290kcalといわれている。分量の割にカロリーが高いため、お腹いっぱいにタマゴサンドを食べるのはあまりよくないだろう。
タマゴサンドが高カロリーな理由は、使われている材料にある。メインの材料は、パン、卵、マヨネーズ、バター。タマゴサンド100gを作るのに使用するそれぞれの材料のカロリーは、パン約48kcal・卵約46kcal・マヨネーズ約57kcal・バター約30kcalだ。
タマゴサンドをたくさん食べたい場合は、カロリーオフレシピや分量を小分けに区切るなどの対策をする必要がある。

2. タマゴサンドに含まれる上質な栄養素

タマゴサンドには、たんぱく質をはじめ上質な栄養素が多く含まれている。
その中でもとくに健康に重要ともいえる3つの栄養素について焦点を当てていく。

たんぱく質(※1)

人間の身体を構成する三大栄養素のひとつと言われており、身体を動かすエネルギーの源ともなる。筋肉や臓器、皮膚、毛髪などの構成成分であることから、生命の維持に欠くことができない栄養素だ。たんぱく質が不足すると、成長障害、体力や免疫力の低下などが起こると言われている。

ナトリウム(※2)

ナトリウムは、主に食塩(塩化ナトリウム)の形で人に摂取され、通常不足することはないと言われている。摂りすぎるとむくみや口の渇きのほか、高血圧・胃がん・食道がんのリスクを高めると言われており、注意が必要だ。カリウムを多く含む野菜や果物を一緒に摂ることで、ナトリウムの排出を促進できる。

ビタミンK(※3)

カルシウムと同様に骨などに作用する。骨を丈夫にする働きのほか、血液凝固因子を活性化させ、出血を止める働きもある。納豆や葉物野菜にも多く含まれている。

3. タマゴサンドの糖質は多い?

糖質量は、体重の増減にも左右する。タマゴサンドの糖質は約20g。パンが使用されている分、少し高くなってしまう。ダイエット中の人は食べる量に注意するほうがよい。
とくにバターロールを使用したタマゴサンドは、バターが多めに使用されている分の糖質やカロリーが高くなってしまうため、注意が必要だ。
パン部分の分量を減らして、卵など具材の分量を増やすことで糖質を抑えることができる。ダイエット中の人がタマゴサンドを食べる場合は、一度に摂取する分量を減らすなどして工夫を取り入れることも必要だろう。

4. 簡単お手軽!タマゴサンドのカロリーオフレシピ

上質な栄養素が含まれている反面、高カロリー・高糖質なタマゴサンド。しかし、少し工夫を取り入れるだけで、カロリーオフのタマゴサンドを食べることができる。すぐに実践できる3つのカロリーオフレシピについて紹介していく。

マヨネーズオフ!野菜入りタマゴサンド

高カロリーの原因ともいえるマヨネーズを使用しないタマゴサンド。マヨネーズを使用しない分、野菜をたくさん取り入れ、味の幅や奥行きをきかせよう。また、タマゴサンドに加える野菜の栄養もプラスされるため、高い栄養価の食べ物をヘルシーに食べることができる。手軽に実践できるのでおすすめだ。

低糖質パンを使用

タマゴサンドに使用するパンを低糖質のパンに変更するカロリーオフレシピ。糖質を大幅に抑えることができるほか、同時にマヨネーズやバターの使用量を減らすことで、低カロリー・低糖質でタマゴサンドを楽しむことができる。

結論

トッピング次第で多くの味わいを楽しむことができるタマゴサンド。1日の摂取カロリーを考慮する必要があるが、チーズをトッピングし、オーブントースターで加熱して食べるのもおすすめだ。タマゴサンドを食べるときどうしてもカロリーが気になる人は、カロリーオフレシピを参考にタマゴサンドを作ってみてはいかがだろうか。
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(参考文献)

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