【管理栄養士監修】冷凍うどんのカロリーと糖質｜栄養図鑑

1．うどんといっても種類はさまざま！タイプ別のカロリーの違いは？
2．手抜きでも栄養が気になる！冷凍うどんをバランスよく食べる方法は？
3．冷凍うどんの糖質とカロリーを減らすポイントは？

1. うどんといっても種類はさまざま！タイプ別のカロリーの違いは？

うどんは干し麺、ゆで麺、冷凍麺などさまざまな形で売られている。なかでも冷凍うどんは人気が高く、簡単に調理ができる割には本格的な味やコシを楽しめると高評価だ。

うどんのカロリーを語るにあたって、まずは麺の種類によるカロリーの違いについて見ていこう。

100gあたりのうどんのカロリー
干しうどん 348kcal
茹でうどん 105kcal
＊冷凍うどんは食品成分表での記載はなし。茹でうどんと同等に扱われるものと考える。

このように、同じうどんでもどのような状態で売られているかによってカロリーは異なる。しかし、干しうどんは茹でると重量が増すため、100gあたりで比べるのではなく1食あたりで比べる方がよいだろう。

1食あたりのうどんの量は、茹でうどんと冷凍うどんは同じだが、干しうどんはこの２つよりも少なくなる。茹でて水分を吸収することで、出来上がり重量が増すのである。

1食あたりの麺の量からカロリーを見ると、麺の種類によるカロリーの差はほぼないものと考えられる。うどんの麺のカロリーは1食あたり200g程度で、210kcalだ。

うどんのカロリーは、麺のほかにつゆと具材によって決められる。具材にカロリーの高いものを選べば全体のカロリーも上がるため、カロリーが気になる人は麺の量だけではなく具材選びにも注意をしよう。

2. 手抜きでも栄養が気になる！冷凍うどんをバランスよく食べる方法は？

冷凍うどんは料理に手間をかけたくないときでも、さっと作ることができる。日持ちもするので、献立に困ったときにいつでも食べられるようにストックしておくとよいだろう。

しかし、うどんとめんつゆのようなシンプルな食べ方ではどうしても栄養バランスが偏ってしまう。簡単に準備できるものをトッピングして、バランスよく食べるようにしよう。

トッピングは、たんぱく質のとれるものとビタミンやミネラルのとれるものに分けて考えるとよい。簡単に使えるトッピングには次のようなものがある。

たんぱく質源
ツナ缶、さんまやサバの水煮、ゆで卵、温泉卵、サラダチキン、ハム、豆腐など

ビタミンミネラル源
ネギ、のり、わかめなど

冷凍うどんを作るなら、やはり具材にも手間をかけたくないと思うのが普通だ。下処理や調理の手間が要らず、のせるだけでOKのトッピングを活用して、簡単で美味しいアレンジを探してみよう。

3. 冷凍うどんの糖質とカロリーを減らすポイントは？

うどんは小麦粉からできているため、糖質が多く含まれている食品である。糖質制限をしている場合は主食の量を抑えた食生活を基本とするが、うどんを食べる場合はどのように調整したらよいのだろうか。

麺の量を半分にする

冷凍うどんの場合は麺の量を調整するのは物理的に難しいかもしれない。家族で分けて食べたり、残った分を保存したりして別の日に持ち越すことが可能である。麺の量を半分にすると約21gの糖質を抑えることが可能である。糖質制限をするときは麺の量を普段よりも減らすことを前提として考えておこう。

野菜の量を増やす

麺の量を減らすと見た目のボリュームが減ってしまい満足感が得られないかもしれない。そんなときはカロリーの低いものでボリュームをアップさせられるように工夫をしてみよう。温かいうどんであれば、茹でた人参や玉ねぎ、きのこ、キャベツなどをあんかけで包んでもよいだろう。冷たいうどんであれば、レタスやトマトなどと一緒にサラダ風にアレンジしてみよう。

塩分を減らして出汁をきかせる

味付けが濃いと食欲が進みやすくなる。塩分が強い食事は高血圧などの生活習慣病のリスクを高めるという点からもおすすめではない。しかし、ただ味付けを薄くするだけでは味気がなく、美味しさを感じられない。昆布や鰹節などの天然出汁などを使って旨みをきかせることで、美味しく塩分の少ない食事を実践することが可能である。

結論

うどんは麺類の中でも特に日本人に親しまれている伝統料理である。麺を茹でるのが面倒な人には冷凍うどんという便利なものがおすすめだ。冷凍うどんは麺の量を調整しにくいので、家族で分け合ったり茹でてから小分けに冷凍をしたりして、糖質やカロリーを上手に調整していこう。

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