【管理栄養士監修】ローストビーフサンドのカロリーと栄養素｜栄養図鑑

ローストビーフサンドの1人分のレシピで、大体共通して使われる食材は下記あたりだ。

食パン：4枚切り1枚
ローストビーフ：100g
トマト：1/2個（75gとする）
マヨネーズ：大さじ1/2
サニーレタスもしくはベビーリーフ：10g

これらの食材からローストビーフサンド1人分のカロリーを算出すると、約492kcalとなる。1食分のカロリーに近い値だ。気持ちとしてはフライドポテトなどを足したくなるかもしれないが、それでは明らかにカロリー過多となってしまうので、気を付けよう。

ローストビーフサンド1人分のおおまかな栄養成分を見ていこう。

たんぱく質：30.8g
脂質：20.3g
炭水化物：47.0g
食物繊維：3.1g
カリウム：512mg
リン：297mg
鉄：3.0mg
ビタミンB1：0.18mg
ビタミンB2：0.31mg
ナイアシン当量：13.9mg
食塩相当量：2.1g

注目したいのは、ローストビーフ由来の栄養だ。たんぱく質の値は、単品としても十分に高い。それだけでなく、カリウムやリン、鉄、ナイアシン当量なども豊富だ。一方で、脂質や食塩の値も高い。食べ過ぎは脂肪や塩分の過多になるおそれもあるので、気になる方は気に留めておこう。

ローストビーフサンド1人分の糖質量は、約44.9gである。糖質の大部分は食パンに由来するため、仮に中に挟むローストビーフの量を調整しても、値はほとんど変わらない。また、30代男性（運動強度中程度）の1日あたりの糖質摂取量目安に対し、ローストビーフサンドの糖質量は約10～14%となる。この割合は、ローストビーフサンドのカロリーの高さからすると低めだといえる。したがって、糖質を抑えつつ食事をしたい方にとって、ローストビーフサンドは選択肢のひとつだろう。ただしほかの炭水化物などを付け合わせるのは避けたい。

ローストビーフサンドは高カロリーなため、なるべくカロリーを抑えたいという考え方もある。一方、牛肉の栄養をしっかり摂りたいという方もいるだろう。それぞれの目的に合わせて、具材の種類や量を調整してみよう。

ローストビーフサンドのカロリーを抑えて食べたいのなら、ローストビーフの量を控えるのが簡単だ。せっかくの醍醐味を減らしてしまうのは気が引けるかもしれないが、代わりに野菜をたくさん加えてみよう。トマトの酸味やサニーレタスの食感を中心に、野菜とローストビーフの組み合わせを楽しむのもよい食べ方だ。また、野菜でかさ増しすることにより、より少ないカロリーで満腹感を得ることもできるはずだ。

先述のように、ローストビーフサンドはたんぱく質を多く含む一方で、カロリーの割に低糖質だ。したがって、たんぱく質をしっかり摂りながら糖質をほどほどに抑えたい方には、使うパンを薄切りのものにし、ローストビーフを多めにしたサンドがよい選択肢のひとつになるのではないか。たとえば筋トレなどで身体を鍛えている方は、たんぱく質をしっかり摂る必要がある一方、糖質過多を避けたいはずだ。そんな方は、このようなローストビーフサンドを試す価値がありそうだ。

ローストビーフサンドはボリューム満点で、相応のカロリーもある。一方で牛肉を中心とした栄養も豊富であることから、カロリーオフばかり重視するのももったいない。カロリーや脂質の量に気を付けつつ、好みや目的に合った食べ方を楽しんでいただきたい。付け合せを検討するなら、ぜひヘルシーな野菜などをおすすめしたい。