天丼のカロリーはどれぐらい？気になる糖質量や摂れる栄養も紹介

天丼１杯のカロリーは、のせる天ぷらの種類や量にもよるが、およそ800kcal前後。カツ丼や牛丼よりは低いが、親子丼と比べると高めの値だ。ちなみに親子丼は約700kcal、カツ丼は900kcalほどのカロリーである。

天ぷらに用いられる食材は、エビやイカといった海鮮と、ししとう、ナス、大葉などの野菜や山菜がほとんど。使用食材のそれぞれの１食あたりのカロリーは、イカが27kcal、エビが39kcal、ししとうにいたっては2kcalと、どれも低カロリーだ。

使用する食材自体のカロリーは低いが、注意すべきは揚げ油と衣、それに白米のカロリーだ。白米のカロリーが350kcal前後と、全体のカロリーの約４割を占める。白米を多めに盛るのは注意が必要だ。

次に天丼の栄養素についてみてみよう。天丼には、抗酸化作用のあるビタミンEや、ミネラルの一種であるセレンが多く含まれている。これらは天丼の具材であるエビやイカに多く含まれる栄養素だ。

一方で、野菜類が少ない分、ビタミンAやビタミンCなどのビタミン類や食物繊維は不足しがちだ。外食先で天丼を食べる場合は、おかずとしてビタミンや食物繊維などの栄養素が多く含まれるものを食べて補おう。緑黄色野菜やきのこ類、海藻類もおすすめだ。

自宅で天丼を作る場合は、天ぷらの食材にビタミンが多く含まれるものを使用するといいだろう。たとえばカボチャはビタミンAとビタミンC、しいたけはビタミンDの含有量が多い。どちらも天ぷらにふさわしいおすすめ食材だ。

天丼の1食分に含まれる糖質量は100gを超える。糖質制限ダイエットをしている人は絶対に避けるべき食べ物といえる。しかし、天丼の糖質は白米によるものが多いので、白米の量を減らすことで糖質量を大幅に減らすことができるだろう。

糖質量を大きく減らしたい場合は、思いきって白米の量を半分にするとよい。その分をサラダや汁物に置き換えれば不足しがちなビタミン摂取を増やすことができるため、おすすめだ。

天丼をカロリーオフで食べる方法は大きく分けて2つある。

ブロッコリーに似た形状をしたカリフラワーを細かくカットし、お米の代替品として使用する。カリフラワー100gあたりのカロリーは27kcal、糖質量は2.3gと白米よりかなり低い。白米と比べるとカリフラワー独特の食感と野菜の甘みを感じるが、ほかの食材の味も引き立たせてくれる。作り方は簡単で、カリフラワーを細かくカットして炒めるだけ。基本的に炒めるときは油を使用するが、少しでもカロリーを抑えたい場合は電子レンジで温めてもよいだろう。白米を食べ慣れた人には若干違和感があるかもしれない。その場合は、白米とカリフラワーライスを半々に混ぜる方法もある。いずれにしても、お腹を満たしたままカロリーオフするなら一度カリフラワーを使用して試してほしい。

天ぷらを作る際に衣を薄付けにすることで、衣を構成する小麦粉や油の摂取量を減らすことができる。カロリーオフの数値はわずかだが、炭水化物も脂質も抑えることができるため、健康のためにもおすすめだ。

外食で食べることの多い天丼だが、自分で作ればカロリーや栄養バランスを調整しやすい一品料理だ。白米の量を調整したり、カリフラワーライスのような代替品に置き換えたりすることでカロリーも糖質量も抑えることができるので、実践してみてほしい。