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天丼の献立はこれ!栄養バランスと旨みを引き立たせるおすすめの品々

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

2019年5月31日

安土桃山時代にポルトガルから伝わったといわれている天ぷら。その天ぷらをごはんにのせ、しみ渡るほどに天つゆをかけて食べる天丼は、大人から子どもまでに愛される日本を代表する料理だ。一般家庭でも食べられるようになった天丼だが、天丼を作った際の副菜やスープなどの献立選びに悩んでいる人もいるのではないだろうか。今回は、天丼だけで補えない栄養と、旨みを引き出す最高の献立について紹介していく。

1. 栄養はこれで補う!天丼と相性バツグンの副菜の献立

天丼は野菜や魚介の天ぷらで構成されているため、比較的幅広い栄養を摂取することができる。しかし、熱に弱い栄養は油で揚げる際に逃げていく場合が多い。ここでは熱に弱いビタミン類を効率よく摂取できるおすすめの副菜の献立について紹介していく。

大学芋

熱に弱いビタミンB1を豊富に含んだごまを使用した一品。ビタミンB1は糖質の代謝をサポートする働きをしており、普段の何気ない行動で消費してしまうため、定期的に摂取することが大切だ。大学芋はさつまいも・砂糖・醤油・水・ごまで簡単に作ることができる。甘く味付けできるため、天丼の箸休め的存在にもなる。ただし、油で揚げて作られることもあるので、全体的にやや油っこい献立になってしまう。

キャベツのオイルサラダ

キャベツとにんじん・玉ねぎを細かく刻み、オリーブオイルとバルサミコ酢をかけて作ったシンプルなサラダ。ビタミンCが豊富なほか、オリーブオイルとバルサミコ酢には美容成分が豊富に含まれている。美容を意識している人におすすめの副菜だ。

かぼちゃの煮付け

かぼちゃを一口サイズに切り分け、醤油とみりんで煮込んで最後にかつお節をまぶした一品。かぼちゃにはβカロテンが豊富に含まれており、風邪を引きづらい身体作りができると言われている。かぼちゃの甘みとかつお節の風味を一度に堪能できる贅沢な副菜。お腹にしっかりたまるので、おすすめだ。

2. 旨みを引き立たせる!天丼と一緒に食べたいスープの献立

天丼は作る工程で油を使用しているため、さっぱりとしたスープと相性がよい。ここでは天丼の旨みを引き立たせるさっぱりめの簡単スープを紹介していく。

しいたけのお吸い物

だしつゆ・水・塩・しいたけ・菜の花を使用した、のど越しの優しいお吸い物。シンプルな味付けなだけあって、天丼の旨みとよくマッチする。また、しいたけにはコレステロールを調整するエリタデニンという成分が含まれている。

わかめとじゃがいもの味噌汁

味噌汁の中でも定番といわれている一品。じゃがいもにはビタミン、わかめにはミネラルが豊富に含まれているため良質な栄養が摂取できる。天丼の味を引き立たせる相性バツグンの一品だ。

たまごの鶏ガラスープ

たまごと鶏ガラスープ、醤油・みりん・塩で作った簡単スープ。さっぱとした味わいがやみつきになる一品だ。たまごにはたんぱく質も含まれているため、栄養バランスも整う。生姜を少し入れると味のアクセントとなり、身体を温めることもできる。

3. 飽きたとは言わせない!天丼のアレンジレシピ

天丼はすでに完成された味付けだが、少し工夫するだけで簡単にアレンジすることが可能だ。ここでは天丼を飽きさせない簡単アレンジレシピについて紹介していく。

たまごとじ天丼

天丼の天ぷらをカツ丼のようにたまごでとじた一品。天ぷらにトロトロとしたたまごをまとわせることで、マイルドな味わいに変貌する。天つゆベースの味付けからだし汁へと変化するため、一味違う天丼を楽しむことができる。

チーズかけ天丼

普段の天丼にたっぷりとろけたチーズをかけた一品。和の天丼と洋のチーズのコラボレーションで相性がバツグン。チーズ好きにはたまらない一品だろう。カロリーが少し高くなってしまうため、天ぷらの量を減らすなどして摂取カロリーを調整しよう。

変わり種アレンジ天丼

普段使用される魚介や野菜以外の天ぷらを使用した天丼。とうもろこし・紅生姜・半熟たまご・カマンベールチーズ・ソーセージなどがおすすめ。家庭で天ぷらとしてあまり食べられていないが、超がつくほど絶品だ。子どもも喜ぶ天丼になる。具材を油で揚げる工程などに変わりはないため、気軽に実践できるのでおすすめだ。

結論

天丼はもはや日本のソウルフードとも呼ばれる存在。和のテイストも兼ね備えており、どこか高級感すら感じる。絶品であるがために食べ過ぎてしまうが、カロリーが高めなため注意が必要だ。健康に気を遣い、今回紹介した献立メニューを活かして、美味しく天丼を堪能してほしい。
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