【管理栄養士監修】天ぷらのカロリーと糖質｜栄養図鑑

まずは何といっても気になるのは、カロリーと糖質。ここでは代表的な天ぷらのカロリーと糖質をいくつかピックアップしてみた。あなたの好物の天ぷらはいったいどのくらいのカロリーと糖質が含まれているのだろうか。
きすの天ぷらのカロリーは40kcal、糖質は0.7g。いかの天ぷらのカロリーは41kcal、糖質は0.8g。えびの天ぷらのカロリーは89kcal、糖質は5.3g。
続いて野菜の天ぷらを見てみよう。かぼちゃの天ぷらのカロリーは56kcal、糖質は5.0g、タラの芽の天ぷらのカロリーは13kcal、糖質は0.2g。なすの天ぷらのカロリーは45kcal、糖質は2.3g。れんこんの天ぷらのカロリーは21kcal、糖質は2.1g。
ちなみになすの素揚げのカロリーは92kcal、糖質が3.7g。あじフライのカロリーは198kcal、糖質は5.4gなので、天ぷらは揚げものの中でも比較的カロリーや糖質が低いということがよくわかる。

先ほどは手作りの天ぷらのカロリーを紹介したが、市販の天ぷらをよく購入するという人もいるだろう。そこで、加工品の天ぷらのカロリーも紹介しよう。まずは、お弁当にもよく入っている冷凍食品のいかの天ぷら麺つゆかけ。これはカロリーが40kcal。そして専門店などの天ぷら盛り合わせ。一例だがえび、いか、キス、かぼちゃ、おくらの天ぷらが入って全部で328kcal。ちなみに、同じ具材がのっている天丼のカロリーは並盛で714kcal。加工品のほうがいくぶんかカロリーは高めになるようだ。やむを得ず加工品の天ぷらを食べるときは、なるべくカロリーの低い野菜の天ぷらをチョイスするといいだろう。また、スーパーの総菜コーナーの天ぷらを購入する場合は、できるだけ揚げたての天ぷらを選ぶようにしたい。時間が経ったものや古い油を使用した天ぷらは、衣がべチャッとして美味しくないのはもちろんのこと、油が酸化してしまっているからだ。

ダイエット中でも天ぷらが食べたいという人もいるだろう。なるべくカロリーや糖質を摂取しないで済む天ぷらの食べ方はあるのだろうか。いくつかピックアップしてみよう。
まずは素材。なるべく低カロリーの素材で作られた天ぷらをチョイスして食べること。続いて、衣の付き方。当然ながら衣が厚いほうがカロリーは高くなるので、衣が薄いもの、自分で調理するなら衣を薄くつける、というのもダイエット中の天ぷらの食べ方のひとつ。
また、野菜だから...となすの天ぷらをチョイスするのは避けたい。なすは油をよく吸うので、カロリーがそのぶん高くなってしまう。レンコンやにんじん、ゴボウなど、油を吸いにくい根菜類をチョイスして食べるようにしよう。また、かき揚げはかなりの油と衣の量なので避けたいところ。
さらに、食べ方だけではなく食べる時間帯にも気をつけたいところ。できれば夕食時ではなく、天ぷらはランチタイムに食べるようにしよう。昼食に食べることでしっかりとエネルギー源になり、脂肪になりにくい。また、消化を助けてくれる大根おろしと一緒に食べることも、カロリーを抑える食べ方のひとつだ。

高カロリーのように思われる天ぷらも、具材のチョイスや食べ方で、かなりカロリー摂取を控えることができる。ダイエットの基本は無理なく長く続けること。大好きな天ぷらを絶ってまでしてダイエットに失敗するより、ストレスをためない程度に上手な食べ方を学習することが大切だ。