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牛丼に合う献立を紹介!おすすめの副菜と汁物をそれぞれ5種類ずつ!

牛丼に合う献立を紹介!おすすめの副菜と汁物をそれぞれ5種類ずつ!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 中山沙折(なかやまさおり)

2021年3月 9日

白いご飯の上に甘辛く煮込んだ牛肉をトッピングして作る「牛丼」。リーズナブルな値段で食べることができ、家でも比較的簡単に作れることから好んで食べている人も少なくないだろう。しかし、一食を牛丼だけで済ませるのは栄養バランス的に見てあまり望ましいものではない。そこで今回はメイン料理を牛丼にするときの献立の立て方や具体的なおかず・スープなどを紹介する。

  
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1. 牛丼を食べるときの献立のポイント

献立を考えるときには、食材・味付け・調理方法などが被らないようにするのがポイントである。また、栄養バランスも考えて献立を決めることも重要だ。トッピングの有無などにより含まれる栄養素は変わるが、一般的な牛肉・玉ねぎなどで作る牛丼の栄養面の特徴は以下のようになっている。

【牛丼の栄養面のメリット】
  • 三大栄養素をバランスよく摂れる
  • ナイアシンやビタミンB12は多く摂れる
  • 亜鉛・銅・マンガンなどは多く摂れる
【牛丼の栄養面のデメリット】
  • ビタミン・ミネラル全般が不足している
  • 食物繊維は不足気味になっている
  • カロリーオーバーになりやすい
  • 塩分過多になりやすい
牛丼には主にお米や牛肉などを使うため、炭水化物・たんぱく質・脂質といった三大栄養素を摂ることが可能だ。しかし、食材が偏っており、ビタミン類・ミネラル類・食物繊維が不足しがちになっている。野菜類・キノコ類・海藻類などを使った、副菜や汁物などを追加するのがおすすめだ。

2. 牛丼におすすめの副菜・おかず5品

牛丼は味付けが濃く、塩分量も多いのでできる限りさっぱりした味付けの副菜・おかずを合わせるようにしよう。ここでは牛丼の箸休めに適したビタミンやミネラルがたっぷりのおかずを紹介する。

その1.しらすとわかめの酢の物

たんぱく質が豊富なしらすとミネラル類が豊富なわかめを使って酢の物を作ってみよう。乾燥ワカメを水で戻してから、釜揚げしらすと合わせ、だし汁・お酢・砂糖・塩・醤油などの調味料を絡めれば完成となる。シンプルな料理ながら、牛丼に不足している栄養素をバランスよく摂ることが可能だ。

その2.キャベツと大根の中華風サラダ

ひと口大に切ったキャベツと千切りにした大根に、鶏ガラスープの素やゴマ油などで作ったドレッシングを和えて作る中華風サラダである。特にキャベツにはビタミンK・ビタミンC・食物繊維などが多く含まれる。シャキシャキとした食感はやみつきになり、牛丼の箸休めとしては最適となっている。

その3.ごぼうのツナマヨ和え

食物繊維やカルシウムなどが豊富であるごぼうを使った副菜もおすすめだ。例えば、ささがきごぼうを作ってから、ツナ缶・マヨネーズ・醤油・塩コショウを合わせれば簡単に和え物が作れる。ツナにもたんぱく質・ビタミン類・ミネラル類が豊富なので、栄養バランスを整えるのにちょうどいい。

その4.にんじんしりしり

にんじんしりしりは、千切りしたにんじんを炒めてから、炒り卵を加えて作る沖縄の郷土料理の一つである。ビタミンA(βカロテン)が豊富なにんじんと、栄養バランスが優れた卵を使っているのが特徴である。にんじんの甘みと卵のフワフワ感を楽しめるおすすめのおかずである。

その5.ほうれん草のおひたし

茹でたほうれん草をおひたしにするのもおすすめだ。ほうれん草はビタミンA(βカロテン)をはじめ、ビタミンKや葉酸、鉄分などさまざまなビタミン類やミネラル類が豊富となっている。下茹でするのが面倒な場合には、冷凍食品のほうれん草を使うと手早くおひたしが作れるのでおすすめだ。

3. 牛丼におすすめの汁物・スープ5品

牛丼を食べるときには、水分補給も兼ねて汁物・スープも一緒に食べるようにしよう。定番は味噌汁や豚汁などだが、すまし汁や中華風スープなどもおすすめとなっている。また、具材の種類を工夫して牛丼で不足している栄養素を補えるようにしよう。

その1.枝豆と豆腐の冷や味噌汁

冷や味噌汁は普通の味噌汁と異なり、冷たい味噌汁となっている。そんな冷製味噌汁を、たんぱく質をはじめビタミン類やミネラル類なども豊富な枝豆と豆腐を具材にして作ってみよう。最近は「冷や汁の素」なども販売されており、これらを使えば具材を用意するだけで簡単に冷や味噌汁が作れる。

その2.あおさと豆腐の味噌汁

あおさと豆腐で作った味噌汁もおすすめだ。あおさはビタミン類・ミネラル類・食物繊維を豊富に含まれており、牛丼に不足している栄養素を満遍なく補うことができる。しかも脂質をほとんど含んでいないこともポイントだ。乾燥あおさをストックしておき、お味噌汁などに活用してみよう。

その3.中華たまごスープ

手早くスープを作りたいなら中華たまごスープを試してみよう。鶏ガラスープの素を溶かしておいたスープに、片栗粉を加えて、さらに溶き卵を入れたら完成だ。トロトロとした優しい味わいが楽しめるため、濃厚な味付けの牛丼とも相性がいい。ワカメやトマトなどの具材を加えるのもおすすめだ。

その4.きのこのすまし汁

しめじ・えのき・しいたけなどのキノコ類をたっぷり使ったすまし汁もおすすめだ。鍋にだし・酒・醤油・塩・水を加えてスープを作ったら、下ごしらえしたキノコ類を加えて煮込むだけ。ビタミンDや食物繊維などが多く摂れるだけでなく、うま味も増すので美味しく食べられるのもポイントだ。

その5.トマトスープ

牛肉と相性がいいトマトを使ったスープもおすすめとなっている。ミネストローネのように具沢山にしてもいいし、タマネギや卵などだけで作るシンプルなスープも美味しい。トマトにはビタミンCやビタミンEなどが多く含まれるほか、リコピンという抗酸化物質なども含まれている。

結論

牛丼はガツンと食べたいときにはおすすめの料理だが、使われる食材が少ないため栄養バランスが偏りがちになってしまう。そのため、献立を考えるときには栄養バランスを意識しよう。ここで紹介したような野菜類・キノコ類・海藻類を使った料理加えるだけで栄養バランスを改善することができる。
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  • 公開日:

    2019年6月 2日

  • 更新日:

    2021年3月 9日

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