【管理栄養士監修】ニョッキのカロリーと糖質｜栄養図鑑

ニョッキにはスープや鍋といった、さまざまな食べ方があるが、ここでは主食のパスタとして食べる場合の摂取カロリーを紹介していく。

ニョッキに合わせるソースでとくに人気なのはクリームソースやトマトソースだ。クリームソースを利用したニョッキは、まず、玉ねぎとベーコンをオリーブオイルで炒め、塩コショウで味付けする。牛乳と生クリームを加えてできたソースに、茹でたニョッキを絡めたら完成だ。そんなニョッキのクリームソース和えのカロリーは597kcal。男性のカロリー摂取量の目安が1日で2000kcal前後といわれているため、気兼ねなく食べられる一品といえる。

ニョッキは腹持ちもよいので、主食単品だけでも十分に腹を満たせるが、副菜にもう1品つけてもカロリー的には問題ない。

ニョッキの原材料は基本的にじゃがいもと小麦粉だ。じゃがいもには、カリウム・ビタミンB1・ビタミンCなどが含まれており、栄養豊富。通常、ビタミンCは熱によって失われるが、じゃがいもに含まれるでんぷんによる働きで、加熱しても残りやすいという特徴がある。

じゃがいもの代わりに、かぼちゃを潰して練り込んだニョッキも日本ではよく食べられている。かぼちゃにはβ-カロテン・ビタミンC・ビタミンE・カリウム・カルシウムなど、こちらも多くの栄養が含まれている。

ニョッキで摂取できない栄養は、絡めるソースや具材で補完するのがおすすめ。食物繊維や葉酸を摂取できるブロッコリー、ビタミンDを豊富に含むきのこ類を一緒に摂取すると、栄養バランスがとれてよいだろう。とくにビタミンDには、カルシウムを体内に取り込みやすくする働きがある。きのこ類とクリームソースとの相性はバツグンだ。

じゃがいもと小麦粉で作った場合、1人前のニョッキ135gあたりの糖質は39gである。かぼちゃと小麦粉で作った場合も糖質量は40gとほぼ同じだ。同量の生パスタの糖質が40gなので、パスタの材料としては平均的な数値といえる。白ごはん160gに含まれる糖質量59gに比べるとまだ低いが、やはり糖質制限中はできるだけ摂取しないことをおすすめする。

糖質を抑えたい場合は、ニョッキの量を減らすのが一番効果的だ。主食として食べるのではなく、主菜のスープに活用し、具材のひとつとしてニョッキを使用すれば1食あたりの糖質量は下げることができる。その分、肉や魚の量を増やし、タンパク質を補うように心がけよう。

ニョッキという食材の性質上、カロリーや糖質量がそれなりに増えてしまうのは仕方がない。市販品はじゃがいもベースで作られたものが大半だが、自宅で作る場合はじゃがいもと小麦粉を代替品に置き換えることで多少なりともカロリーオフする食べ方が可能だ。

おすすめしたいのは、じゃがいもを生おからに、小麦粉を片栗粉に替えて作る「おからニョッキ」だ。おからと片栗粉と水をこねて湯がくだけのシンプルなニョッキだが、135g中のカロリーは216kcal、糖質量は27gとやや低め。生おからにはたんぱく質や食物繊維が多く含まれており、栄養価は非常に高い。脳の記憶力を高めるといわれるレシチンが豊富に含まれているのも注目すべきポイントだ。
味や食感は多少変わるが、より健康的な食事を目指すなら工夫しがいがあるだろう。

イタリアには「木曜のニョッキ」という言葉があるくらいよく食べられているニョッキだが、日本ではパスタといえばスパゲティが主流だ。マッシュしたじゃがいもと小麦粉を混ぜるだけのニョッキは、製麺の必要もなく、自宅でも簡単に作ることができる。週末の家庭料理として親子で作ってみるのも楽しいだろう。かぼちゃを使った栄養豊富なニョッキや、カロリーオフを狙ったおからを使ったヘルシーニョッキにも、ぜひ挑戦してほしい。