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魚介の旨みが身体にしみる!栄養豊富な海鮮サラダのカロリーと糖質

投稿者:
オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:
管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

2019年6月13日

野菜のみのサラダに飽きたとき、ふと食べたくなるおしゃれ料理、海鮮サラダ。ヘルシーで美味しく良質なたんぱく質も摂取できる絶品料理だが、どのくらいのカロリーかご存知だろうか。この記事では、海鮮サラダに含まれているカロリー・栄養・糖質・カロリーオフで食べる方法について紹介していく。

1. 生の海鮮を使った海鮮サラダにのカロリーは?

日本の一般的な家庭でサラダが食べられるようになったのは、1970年代に入ってから。衛生面が改善されたことで、それまで加熱していた野菜を食べていた日本人が生野菜を食べるようになった。
生の海鮮を使用した料理はたくさんあるが、その中でもヘルシーに腹を満たしたい人におすすめの料理が海鮮サラダだ。魚介類は基本的に高たんぱくで糖質は少なく、どの魚を選んでもカロリーに大きな差は出ない。わかめや魚の切り身などをメインに使った場合でも、1人分でたったの219kcal。サラダだけあってカロリーは控えめといえる。ヘルシーで高たんぱくということから健康を考えている人は定期的に摂取したほうがよいだろう。

2. 海鮮サラダで摂取できる栄養素とは?

海鮮サラダは主に、レタスやキャベツなどの葉物と、魚介類で構成されている。
レタスとキャベツは、どちらもカロリーはとても低い。血液凝固にかかわるビタミンK、胎児の正常な発育に役立つ葉酸などが多く含まれている食材だ。海鮮サラダにワカメなどの海藻を加えれば、磯の風味を堪能できるほか、各種ミネラルや食物繊維を豊富に摂取できるため、おすすめだ。

魚介類に多く含まれるのが、タウリンと亜鉛だ。タウリンは、アミノ酸の一種で、消化管内でコレステロールの吸収を抑える働きなどを持つ。亜鉛は新陳代謝やエネルギー代謝、免疫反応をサポートする働きがある栄養素だ。

ドレッシングにはナトリウムが含まれている。ナトリウムの過剰摂取は、むくみや高血圧の原因となり、食道がんや胃がんのリスクを高める危険性が懸念されるため、摂取量には注意が必要だ。魚介類にも塩分は含まれているため、ドレッシングは少量でも海鮮サラダの旨みを存分に味わうことができる。

3. 海鮮サラダに含まれている糖質

1人分の海鮮サラダに含まれる糖質は、たったの1.6gと低糖質。体重60kgの人が1日に必要な糖質量は300〜420gといわれているため、海鮮サラダを摂取したところで糖質的には大きな影響はない。しかし、海鮮サラダに使用するドレッシングの分量には注意が必要だ。
ドレッシングは、オリーブオイルなどを含んだオイルドレッシングとノンオイルドレッシングに分類される。オイルドレッシングの場合、オイルをメインに作られているためカロリーが高くなりがちだ。一方、ノンオイルドレッシングの場合、低カロリーであることが多いが、糖質は意外と高いものもあるので注意しよう。海鮮サラダにドレッシングを使用する際は、少量を意識しよう。

4. 海鮮サラダをカロリーオフで食べる方法

もともとカロリーが低い海鮮サラダをさらにカロリーオフで食べるためにできることは主に2つある。

・ドレッシングをカロリーオフのものに変える

現在では多くの種類のドレッシングが販売されている。フレンチドレッシングやイタリアンドレッシング、和風ドレッシングなど自分好みの物を選定しよう。野菜本来の旨みを引き立ててくれるほか、マイルドな味わいに仕上げてくれる。オイルドレッシングは高カロリーになってしまうので、カロリーオフを目指すならノンオイルのものがおすすめだ。

・葉物野菜の割合を増やす

魚介類は高たんぱく質でほかの食材と比べて糖質も少ない。食べ応えがあり、美味しいためつい量を食べがちだが、食べ過ぎは控えたほうがよいだろう。腹を満たしたいのであれば、レタスやキャベツなどの葉物野菜の割合を増やすように心がけよう。

結論

海の幸の風味と葉物野菜の組み合わせが食欲をそそる、海鮮サラダ。カロリーも糖質も低く、たんぱく質が比較的多い料理である。高カロリーのドレッシングや食べ過ぎに気を付ければ、ダイエット中の強い味方になってくれるのは間違いない。
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