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栄養はあるけど食べ方に要注意?【そばがき】のカロリーとは

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

2019年6月16日

そばがきは香りがよく、そば屋では酒のつまみの定番でもある。しかし材料がそば粉であることから、〆のそばとの組み合わせで、カロリーや糖質の摂り過ぎにならないか、心配な方もいるだろう。本記事では、そばがきのカロリーや、どんな栄養を含んでいるかを紹介していく。不安な方は、ぜひ参考にしていただきたい。

1. そばがきのカロリーは高くはないが組み合わせる料理には要注意

そばがきは、基本的にはそば粉を湯で練った料理だ。したがって、そば粉のカロリーがそのままそばがきのカロリーだと考えて問題ないだろう。そばがき1人前に使うそば粉がおよそ60gであることから、そばがき1人前のカロリーはおよそ216kcalとなる。そばがきは、そばを食べる前に酒のつまみとして食べられることが多いが、カロリーはそれほど高くはないといえる。1人前の量を守っていれば、それ自体でカロリー過多にはなりにくいだろう。しかし、一緒に食べる料理の量やカロリーには十分に気を付けたい。たとえばそばを一緒に食べる場合、そばを2人前にしてしまうとカロリー過多になってしまう。そばがきを食べる場合は、たとえばそばを大盛りにしないなど、カロリーに気を付けるようにしたい。

2. そばがきのメインは炭水化物、しかし幅広い栄養を含む!

そばがき1人前のおおまかな栄養成分を見てみよう。
たんぱく質:6.1g
脂質:1.6g
炭水化物:43.0g
食物繊維:2.6g
カリウム:282mg
リン:234mg
ビタミンB1:0.21mg
ビタミンB2:0.06mg
ビタミンB6:0.26mg
そば粉は栄養豊富な食物といわれることがある。上記の栄養は、すべてそば粉由来のものだ。もちろん炭水化物を多く含んではいるが、一方でたんぱく質や食物繊維もそれなりに含むといえる。また、カリウムやリンを中心にミネラルを幅広く含んでいるほか、ビタミンB群なども幅広く含有している。したがって、そばがきの栄養価は高めだといってよさそうだ。実際には、ここに調味料や薬味の栄養も加えられる。たとえば麺つゆを使うなら、多少の炭水化物がプラスされることになるだろう。おおまかな方針としては、そばがきは栄養を幅広く含むが、メインはあくまで炭水化物、と考えてよさそうだ。したがって、栄養があるからといって大量に食べるのはおすすめしない。ほどほどに楽しむことを心がけよう。

3. そばがきの糖質は低くない、酒のつまみにする際は要注意!

そばがき1人前の糖質は、約40.3gだ。参考までに、30代男性の運動強度が中程度の場合、糖質の1日あたり摂取量の目安が330~430gである。したがって、そばがき1人前で1日の摂取量の10%弱を占めることになる。単品だけで考えるならそこまで高い値ではないかもしれないが、そばがきは酒のつまみとして、しかもそばを待つ間に食べられることが多い。したがって、そばと合わせると糖質量が高くなりがちだ。定番のつまみのひとつといえど、糖質量には十分に気を付けたい。また、麺つゆで味を付ける場合にも、付け過ぎは糖質過多につながるおそれがある。同様に気を付けよう。

結論

そばがきは、単品としては高くも低くもないカロリーや糖質を持っている。また、栄養素を幅広く含んでおり、比較的ヘルシーな料理だといえそうだ。ただし、そばと一緒に食べる場合は、やはりカロリーや糖質の過多には気を付ける必要があるだろう。そば屋での酒も、たまに楽しむ程度に留めておくのが健康にはよさそうだ。また、そばがきを自作する場合にも、カロリーや糖質のことは気に留めておくことをおすすめする。
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