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きゅうりの栄養価を徹底解説!【世界一栄養がない】という噂は間違い!

きゅうりの栄養価を徹底解説!【世界一栄養がない】という噂は間違い!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 中山沙折(なかやまさおり)

2021年3月23日

みずみずしさが特徴で、サラダや漬物などに使われることが多いきゅうり。そんなきゅうりは、実は低カロリーなのにビタミン類やミネラル類などをバランスよく含んでいる。そこで今回はきゅうりのカロリー・糖質量・栄養素などについて、文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」などを参考にしながら紹介する(※1)。

  
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1. キュウリのカロリーと三大栄養素はどれくらい?

「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」によれば、キュウリの100gあたりの三大栄養素・カロリー・糖質量は以下のようになっている。なお、糖質は収録されていないため「炭水化物-食物繊維」で算出している。
  • エネルギー:14kcal
  • たんぱく質:1.0g
  • 脂質:0.1g
  • 炭水化物:3.0g
    (糖質:1.9g)
    (食物繊維:1,1g)

2. きゅうりに含まれる主な栄養素・成分

きゅうりはカロリーが低く三大栄養素の含有量は少ないが、実はミネラル類やビタミン類をバランスよく含んでいる(※2)。また、きゅうりはウリ科に多い「シトルリン」やフラボノイドの一種である「フィセチン」なども含んでいるという。このようなきゅうりの栄養価・成分を確認しておこう。

その1.カリウム

きゅうりは100gあたり200mgのカリウムを含んでおり、これはレタスやキャベツなどと同じ量となっている(※1)。カリウムには、体内のナトリウムを体外に排出する働きがあるほか、筋肉や神経の働きを調整する役割などもある。成人男性(18~64歳)の1日あたりのカリウムの摂取目安量は2,500mgで、摂取目標量は3,000mgとなっている(※3)。しっかりとカリウムを摂るようにしよう。

その2.ビタミンK

きゅうりは100gあたり34μgのビタミンKを含んでいる。ビタミンKは脂溶性ビタミンの一種で、体内では骨を丈夫にする働きや出血を止める働きなどがある。なお、通常の食生活を送っていればビタミンK不足が起こることはないそうだ。しかし、成人男性(18~64歳)は1日あたり150μgのビタミンKが必要なので(※3)、もし偏った食生活を送っているなら気をつけるようにしよう。

その3.ビタミンC

きゅうりは100gあたり14mgのビタミンCを含んでいる。ビタミンCは水溶性ビタミンの一種で、皮膚や細胞のコラーゲンの合成に関与している。また、ビタミンEなどと同じく抗酸化物質の一種でもあり、体内にある活性酸素を取り除く働きもある。なお、ビタミンCは体内に蓄積できないため、適宜食事で補う必要がある。成人男性(18~64歳)の1日あたりの推奨量は100mgとなっている。

その4.シトルリン

シトルリンとはスイカ果汁から発見されたアミノ酸で、スイカの学名である「Citrullus lanatu」が名前の由来となっている。スイカをはじめとするウリ科の植物に多く含まれおり、きゅうりには100gあたり5.0~9.6mg程度のシトルリンが含まれている。シトルリンは「血管の機能維持に関係している」などさまざまな働きがあり、昨今は機能性に注目が集まっているようだ(※4)。

その5.フィセチン

きゅうりには「フィセチン」というフラボノイドの一種も含まれている。フィセチンの働きは十分に解明されていないようだが、マウスを使った実験では細胞の負担の軽減や記憶力の向上などの働きが期待されているようだ(※5、6)。

3. きゅうりの重さ別のカロリーと糖質量

市販のきゅうりにはさまざまなサイズがあり、1本あたりの栄養価は異なる。そこで新潟県の「きゅうりの出荷規格」を参考に、きゅうりの重さ別のカロリーと糖質量を確認しておこう(※7)。
  • Mサイズ(120~140g):カロリー17~20kcal、糖質量2.3~2.7g
  • Sサイズ(100~120g):カロリー14~17kcal、糖質量1.9~2.3g
  • 2Sサイズ(80~100g):カロリー11~14kcal、糖質量1.5~1.9g

4. きゅうりの漬物のカロリーと糖質量

「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」には、塩漬・しょうゆ漬などさまざまな種類のきゅうりの漬物の栄養価が収録されている。そこで以下にそれぞれの100gあたりのカロリー・糖質をまとめておく。
  • 塩漬:カロリー16kcal、糖質量2.4g
  • しょうゆ漬:カロリー50kcal、糖質量7.4g
  • ぬかみそ漬:カロリー27kcal、糖質量4.7g
  • ピクルス(スイート型):カロリー67kcal、糖質量16.6g
  • ピクルス(サワー型):カロリー12kcal、糖質量1.1g

5. 「きゅうりは栄養価が低い」は間違い!

きゅうりは「世界一栄養価が低い野菜」といわれることもある。しかし、これには二つの間違いがある。きゅうりに関する二つの間違いについて以下でそれぞれ詳しく解説する。

間違い1.栄養価が低いのではない

きゅうりはギネス世界記録に登録されているが、その記録は「Least calorific fruit(最もカロリーが低い果実)」というものである(※8)。より詳しく見ると「きゅうりは100gあたり16kcalで、果実の中では最もカロリーが低い」と記されている。このように記録には「栄養価が低い」とは一切書かれていないため、「カロリーが低い」が「栄養価が低い」と誤解されてしまったと考えられる。

間違い2.果実の中で最も低い

このギネス世界記録はあくまでも「果実の中で」と記載されており、「野菜の中で」とは一切書かれていない。きゅうりが果実と区分されている理由は、植物学的に見ると「種のまわりに実をつけるものは果実に分類される」からだという。なお、野菜で比べるとレタス(12kcal)や白菜(13kcal)などのほうがカロリーは低く、「きゅうりは野菜の中で最もカロリーが低い」というのも誤りとなる。

結論

きゅうりは、炭水化物など三大栄養素は少ないものの、ビタミン類やミネラル類はバランスよく含んでいる。しかもきゅうりの利点は、みずみずしくて美味しいため生でも食べやすいことだ。野菜スティックのようにして食べることも可能なので、栄養バランスを整えるために食べるのもよいだろう。
【参考文献】
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  • 公開日:

    2019年7月27日

  • 更新日:

    2021年3月23日

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