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サラダをおかずに!栄養満点かつボリューミーなサラダの作り方

投稿者:
ライター 安土慶彦(あづちよしひこ)

監修者:
管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

2019年7月 8日

ヘルシーで栄養価が高いが、ボリューム不足や腹持ちが気になるサラダ。ビタミン類は幅広く摂取できるが、たんぱく質などの栄養は取り入れにくい。そこで最近人気なのが高たんぱくな肉や魚をサラダに取り入れたおかずサラダだ。今回は、ボリューミーになるおかずサラダレシピと余ったサラダをアレンジするレシピを紹介していく。

1. サラダをボリューミーにしてくれる相性バツグンの食材

サラダにボリュームをプラスする食材には、野菜では摂取しにくいたんぱく質を多く含んだものを選定するとよいだろう。ここでは、家庭でもよく利用される3つのサラダにマッチする食材を紹介していく。

鶏むね肉

脂質が控えめで高たんぱくな鶏むね肉。運動後に摂取することがおすすめ。野菜でビタミン、鶏むね肉でたんぱく質を同時に摂取でき、満腹感も得られる万能おかずサラダになるだろう。

牛肉

肉の中でも食べごたえがあり、高級感あふれる風味をかもし出す。少し贅沢なサラダを演出することができるため、週末のご褒美や友人が来客したときなどにもふるまえる。

白身魚

生の刺身の状態でカルパッチョ風に食べるのもあり、加熱して焦げ目をつけた状態でサラダを混ぜるのもありの汎用性の高い白身魚。肉とは違いさっぱりとした味わいで、たんぱく質を摂取することができる。DHAやEPAなどの栄養を含んだ魚もあるため、子どもには食べてほしい食材でもある。

2. ボリュームアップ!サラダをおかずにするレシピ

ボリュームのあるサラダおかずは料理の合間で手軽に作ることができる。ここでは、おかずにもなり得るサラダのレシピについて紹介していく。

牛肉ときゅうりのサラダ

牛肉ときゅうりをメインに作った一品。きゅうりは斜め薄切りにカットしたあと、細切りにしていく。かいわれ大根は根の部分を切り分け、上部の部分のみを使用する。牛肉は油のひいてあるフライパンで加熱し、火がしっかり通ったところで、きゅうりとかいわれ大根を盛り付けてある皿にのせる。ドレッシングはオリーブオイル・醤油・みりんを混ぜたシンプルなものがマッチする。

白身魚と水菜のサラダ

白身魚は蒸したり焼いたりして加熱し、一口サイズに切り分ける。水菜も適度なサイズに切り分けておく。ドレッシングは醤油・酢・みりん・オリーブオイルを使用したトロみのあるものを選定しよう。白身魚と水菜を盛り付け、ドレッシングをかけて完成だ。

3. 余ったサラダで別の料理に!サラダのおかずアレンジ

サラダは野菜がメインで使用されているため、調理後はさほど消費期限が長くない。そこでここでは、余りがちなサラダをおかずにアレンジするアレンジレシピについて紹介していく。

ポテトサラダ餃子

じゃがいもを茹でるのが大変でつい多めに作ってしまうポテトサラダ。とくに生野菜を材料として入れている場合、大幅に消費期限が短くなる。そんなときは、餃子の皮でポテトサラダを包み込み、ポテトサラダ餃子にするのがおすすめ。メインとなるおかずに変貌し、野菜の歯ごたえと、じゃがいもの満腹感を感じながら食べることができるだろう。ポテトサラダに使用されているじゃがいもは、みかんと同等のビタミンCの含有量を誇るため、おすすめの食材だ。

白身魚のパスタ

白身魚を利用したサラダもあまり長期間保存しないほうがよい。そのため白身魚を使用したサラダは、パスタと合わせてイタリアンにアレンジするのがおすすめ。白身魚を刺身の状態でサラダにしていた場合は、加熱することで衛生面の心配も少なくなり、栄養を摂取しながら満腹感も得られる。作り方も、茹でたパスタと白身魚のサラダを一緒に加熱し、オリーブオイルで味を調えるだけ。時短で一品料理が完成するため、手軽に食事を済ませたい人にもおすすめだ。

結論

今回紹介した以外にもツナ缶やタコ、豚肉などサラダにボリュームをプラスしてくれる食材が多くある。自分好みの野菜と食材を組み合わせ、絶品のおかずサラダを作ってみてほしい。余ったサラダも簡単におかずへとアレンジすることができるため、この記事のアレンジレシピを参考に実践してみてほしい。
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