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チキンカツの献立を紹介!野菜をたっぷり使った料理と合わせるのがコツ

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 南城智子(なんじょうさとこ)

2019年10月23日

チキンカツはボリュームがあるうえ、鶏肉好きな人にはたまらない料理だろう。チキンカツとごはんだけで1食を済ませることも間違いではないが、せっかくなら栄養バランスをしっかり考えて食べたい。そこで本記事では、チキンカツを中心とした献立の組み立て方について、いくつか目安や例を紹介していく。

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1. チキンカツは高たんぱく高脂肪!副菜でビタミンやミネラルを補いたい

チキンカツは、たんぱく質の含有量が高い。レシピや量にもよるが、1人分のたんぱく質が30gを超えることも珍しくないだろう。
一方、揚げ物であるため、脂質も多くなりやすい。また、ほかの栄養素は決して高いというわけではない。したがって、ビタミンやミネラルを補える、低脂質の副菜が適しているといえる。

また、チキンカツにかけるソースによっては、塩分が高くなる可能性もあるため、なるべく塩分が低いメニューにできるとなおよいだろう。例をいくつか見ていこう。

もやしとわかめの酢の物

手軽に手に入るもやしやわかめを使って、酢の物を作ってみるのはどうだろう。食物繊維や、わかめ由来のミネラルを摂ることができる。また、調理に時間をかけずに済むため、食べる直前でも作業が可能だ。味付けはなるべく酢をしっかりきかせ、塩分や糖質をなるべく控えるとよい。

茹で野菜

にんじんやキャベツなどの野菜を茹でて食べれば、手軽なうえにビタミンや食物繊維をしっかり摂ることができる。味付けにノンオイルドレッシングを使えば、脂質を抑えることもできるだろう。なお、にんじんなどの根菜系は火が通るのに時間がかかるため、なるべく薄く切っておくと調理しやすい。

2. 野菜の旨みを活かしたスープは、チキンカツによく合う!

付け合わせにはスープも考えたい。基本的な方針は副菜と同じで、なるべく塩分や脂質をおさえたうえで栄養をしっかり摂取できるようにしたい。

チキンカツの定番は味噌汁と考える人もいるかもしれないが、味噌汁は塩分が高くなりがちだ。たとえば代わりに、コンソメスープを付け合わせてみるのはどうだろうか。野菜をしっかり煮込めば出汁がよく出るため、少量のコンソメでも豊かな味わいになる。チキンカツの味付けが濃くなりやすい分、薄味のスープでバランスを取るのがおすすめだ。

3. 皿の数を増やしたくない人におすすめ?チキンカツを料理に組み込む

チキンカツに副菜やスープを付け合わせるとなると、皿数が増えるため後片付けが面倒だ、と思う人がいるかもしれない。なるべく品数を減らしつつ栄養を摂りたいなら、チキンカツ自体を料理に組み込んでしまうのがおすすめだ。例を紹介する。

チキンカツサラダ

揚げたてのチキンカツにたっぷりの野菜をのせて、ドレッシングなどで味付けする。1皿に納めることができるため、後片付けが楽になるはずだ。また、野菜と一緒に食べる分、ビタミンや食物繊維をしっかり摂ることができるうえ、脂っこさを軽減することもできるだろう。塩分過多にならないよう、ドレッシングのかけ過ぎには要注意だ。

チキンカツとじ

カツ丼を作る要領で、チキンカツを煮込み卵でとじる。玉ねぎや小松菜などの野菜をたっぷり入れれば、栄養を上手に補うこともできる。また、卵を使うことによりたんぱく質がさらに増える。筋トレなどをしている人にも嬉しいメニューだ。ただ、味付けが濃くなりやすいため、塩分や糖質の過多に気を付けたい。煮詰めていくうちに味が濃くなるので、調味料を加える量は少し薄味と感じる程度で十分だ。また、ごはんとの相性もよい。ごはんの食べ過ぎにも注意しよう。

結論

チキンカツの献立を考える際には、まずヘルシーさを意識しよう。薄味で野菜をしっかり摂れるメニューを付け合わせれば、バランスは上出来だ。品数が増えるのを避けたい人は、チキンカツ自体を料理の材料として組み込んでしまうと楽だ。いずれにせよ、野菜や薄味のものと組み合わせることにより、チキンカツの美味しさがより一層際立つはずだ。ぜひチキンカツに合う献立を試していただきたい。
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