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【カレーピラフ】のカロリーと栄養。カレーよりカロリーは高い?低い?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 小林里穂(こばやしりほ)

2019年11月30日

スパイシーな香りが食欲をそそるカレーピラフ。チャーハンやチキンライスのように、ごはんのアレンジ料理として自宅でも食べる機会があるかもしれない。カレーピラフはどのくらいのカロリーがあるのか、またカロリーをカットして食べる方法などについて見ていこう。

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1. カレーピラフのカロリーは?

カレーピラフの作り方はいたってシンプル。玉ねぎや人参などの野菜とひき肉やウインナーを炒めてごはんを投入し、カレー粉やコンソメ、塩で味付けをする。煮込む過程がないので、ふつうのカレーを作るよりは短い時間で仕上げることが可能だ。

カレーピラフの味付けはカレールウ

カレーピラフは、カレールウではなくカレー粉を使用するのが基本である。カレールウはぽんと入れるだけで味が決まるため便利だが、バターが多く使われている点に注意が必要だ。塩分や脂質が多く含まれているカレールウーに比べると、カレー粉は脂質が少ないためカロリーを抑えることができる。味や塩分を自分で調整しやすいのもメリットである。
普段はカレールウばかり使っているという人でも、カレー粉の使い方を習得すればヘルシーなカレーピラフを作ることができる。ぜひカレー粉を使ったピラフに挑戦してみよう。

カレーピラフのおもな材料とカロリー

カレーピラフのおもな材料はごはんと人参や玉ねぎなどの野菜とひき肉だ。味付けには、カレー粉、塩、コンソメなどを用いる。肉類はごはん粒の大きさにマッチするひき肉や、小さめでも存在感のあるウインナーがおすすめだ。
加える具やごはんの量によって前後するが、一般的なカレーピラフのカロリーは、1食あたり500~550kcalだ。
野菜はカロリーが低いので、主なカロリー源となるものはごはんや肉類、炒めるときに使用する油などだ。ごはんの量は年齢・性別によってさまざまだが、標準的な茶碗で1杯150g程度。カレーピラフをメイン料理として食べる場合は、200gほどあればよいだろう。なお、ごはん200gあたりのカロリーは336kcalである。
油は1g 9kcalなので、大さじ1杯では100kcalを超える。調理の際はなるべく控えめにするとよいだろう。カレーピラフの肉類は一度に使用する量は多くないが、豚ひき肉は100gあたり236kcal、鶏ひき肉は100gあたり186kcalだ。カロリーが気になる場合は肉の選び方を工夫するとよいだろう。

2. カレーピラフにはどんな栄養が入っている?

カレーピラフは、ごはん、肉、野菜といろいろな食材を使用して作る。さまざまな栄養素を摂取することができるので、栄養バランスのよい料理といえるだろう。ここでは、カレーピラフに使われる食材に含まれる栄養素を個別に見ていこう。

ごはんに含まれる栄養

ごはんは炭水化物を多く含み、主食となることが多い。100gあたりのカロリーは168kcal。炭水化物は身体を動かしたり、脳をはたらかせるためのエネルギーのもととなる栄養素だ。

野菜に含まれる栄養

野菜には身体の調子を整えるビタミン類や便通を助ける食物繊維が多く含まれている。また、野菜の種類によっては特徴的な栄養成分を持つこともある。たとえばにんじんには、抗酸化作用の強い「β-カロテン」が豊富だ。β-カロテンは体内でビタミンAとなり、粘膜や皮膚、免疫機能を正常に保つ。また、玉ねぎに含まれるにおい成分の「硫化アリル」には、血液をサラサラにする効果があるといわれている。また、ビタミンB1の吸収を助けるはたらきがある。ビタミンB1が多く含まれる豚肉と合わせて食べるとよい。

豚肉に含まれる栄養

カレーピラフに用いる肉類は、牛や鶏などでもOKだが、基本は豚ひき肉や、豚肉を使ったウインナーである。豚肉にはビタミンB1が多く含まれている。ビタミンB1には、炭水化物(糖質)の代謝を促すはたらきがある。糖質の多いごはんがメイン食材であるピラフには、豚肉はもってこいだ。

3. カレーピラフはカレーをカロリーオフする食べ方にぴったり

カレーを使う時に用いるカレールウにはバターが使われ、脂質を多く含んでいる。さらに、スパイシーな風味によってごはんが進みやすくなり、カロリーの摂りすぎにもなりやすい。カレーが余ったから、ついごはんをおかわりしたという経験がある人も多いのではないだろうか。
カレーライスのカロリーは具材やごはんの量によって変わるが、一般的には1食あたり859kcalである。カレーピラフと比較すると、カレーライスのほうが約300kcalもカロリーが高い。カロリーが気になるが、カレー味の料理を楽しみたいというときはカレーピラフがおすすめだ。ごはんの量を少なめにして野菜を多めに加え、カロリーダウンを意識しながらカレーピラフを作ってみよう。

結論

カレーピラフは、野菜や肉などいろいろな具材を一度に取り込むことができる料理だ。一品でもボリュームがあるので、カレーピラフさえあれば食卓が華やかになるだろう。カレーピラフの具材をいろいろと変えて、栄養バランスよく食卓にとり入れてみよう。
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