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【管理栄養士監修】ビタミンAの働きと1日の摂取量|栄養図鑑

【管理栄養士監修】ビタミンAの働きと1日の摂取量|栄養図鑑

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 小林里穂(こばやしりほ)

2020年3月27日

ビタミンAは複数の成分の総称である。食品に直接含まれているわけではなく、違う形で食品に含まれているものが体内でビタミンAに変換されるのだ。この記事では、ビタミンAとはどんな栄養成分なのか、また多く含まれる食品や摂取量などについて解説する。

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1. ビタミンAの働きと効果

脂溶性ビタミンのひとつであるビタミンAはレチノール、レチナール、レチナイン酸の総称だ。植物中に含まれる「βカロテン」は体内でビタミンAに変わるので、プロビタミンAと呼ばれている。βカロテンだけではなく、α-カロテン、γ-カロテン、クリプトキサンチンもプロビタミンAである。体内でビタミンAとなることは共通しているが、変換効率には差があり、βカロテンがもっとも高い。

ビタミンAの主な働き

ビタミンAの働きは次のとおりである。
  • 目や皮膚の健康を維持する
  • 身体の抵抗力を高める
  • 視覚を正常に保つ
  • 発がん物質の効果を軽減させる

ビタミンAの摂取量

ビタミンAの1日の摂取推奨量は、30〜40代の男性で900μgRAE、女性では700μgRAEとなっている。RAEという単位は、レチノール活性当量といい、ビタミンAのみに用いられるものだ。ビタミンAの摂取基準は、レチノールだけではなくβカロテンなどのプロビタミンAをすべて合わせて決められている。なお、日本人のビタミンAの摂取量の平均値は、成人男女において522μgRAEとなっている。推奨量と比べると、日本人はビタミンAの摂取が少ないといえるだろう。

2. ビタミンAを含む食べものや飲み物

ビタミンAは動物性食品に含まれるレチノールと、植物性食品に含まれるβカロテンに分けられる。 野菜や海藻類に含まれるβカロテンは、プロビタミンAなので体内に入ることでビタミンAとなる。

動物性食品

レバー、うなぎ、卵、乳製品など

植物性食品

にんじん、かぼちゃ、大葉、海藻類など

3. ビタミンA不足と感じたら?

ビタミンAは食事の摂取量が少なかったり、体重制限などのために偏った食事をしていると不足する可能性もある。ビタミンAは脂溶性のビタミンのため、極端に脂質を制限した場合は吸収が減る可能性があるので注意が必要だ。ビタミンAが不足した場合の症状は、主に視覚の部分において現れやすい。クローン病や短腸症候群など基礎疾患がある場合もビタミンAの欠乏症がみられる場合がある。ビタミンAの欠乏性の症状には次のようなものが挙げられる。

ビタミンA欠乏症の症状

  • 夜盲症
  • 眼球乾燥性
  • 角膜軟化症
  • 肌の乾燥
  • 下痢
  • 免疫機能の低下

ビタミンA不足を防ぐために

ビタミンAは主に目の健康を維持する栄養素である。ビタミンAはさまざまな食品からとれるので、普段の食事から積極的に意識して摂り入れるようにしよう。また、ビタミンAは油と一緒に摂ると吸収率が高まる。カロリー制限などのために極端に脂質の摂取を減らしたりするのは避け、調理法も工夫してみるとよいだろう。

ビタミンAの過剰症

ビタミンAを慢性的に摂りすぎると、皮膚炎、骨や関節の痛み、骨密度の減少などが現れる場合があり、急性の症状としては、腹痛、悪心、嘔吐などが挙げられる。しかし、通常このような症状が出ることはないが、サプリメントなどで過剰に摂取した場合には注意が必要である。ただし、植物性食品に含まれるβカロテンが体内に入ると変化する「プロビタミンA」の場合は、摂りすぎたとしても体内でビタミンAへと変換される量が減るだけであるため、健康障害を起こすことはほぼない。

結論

ビタミンAは日本人に不足しがちな栄養素だ。緑黄色野菜などからβカロテンをとる場合は気にする必要はないが、レバーやうなぎなどの動物性食品に含まれるレチノールは脂溶性ビタミンであるため、摂り過ぎると体内に蓄積されていく。これらの食事は、摂り過ぎることが無いように、ほどほどに味わうようにしてほしい。
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