2022年3月24日1. かつおのたたきの献立の方向性
かつおのたたきに合う具体的な献立メニューを紹介する前に、かつおのたたきの特徴をもとにどのような料理を合わせたらいいかを確認しよう。
その1.野菜や乳製品を合わせよう
かつおはたんぱく質・ビタミンD・ビタミンB群・カリウムなど栄養素を多く含んでいる。また、玉ねぎ・万能ねぎなどの薬味も使われるため、そのほかのビタミン類・ミネラル類・食物繊維なども豊富だ。しかし、1食分で見るとビタミンA（βカロテン）やビタミンE、カルシウム、食物繊維などが不足気味であるため、これらを補える野菜類・海藻類・乳製品などを合わせるとよいだろう。
その2.和食で合わせるのがおすすめ
かつおのたたきは和食であり、白いご飯との相性がバッチリだ。そのため、副菜や汁物も和食で合わせると、統一感もある食卓にできるだろう。また、かつおのたたきはヘルシーな刺身料理なので、副菜には焼き物・揚げ物・和え物・蒸し物・煮物など、さまざまな料理を合わせることが可能だ。中には時間がかかる料理もあるが、かつおのたたきは簡単に作れるため挑戦することもできるだろう。
2. かつおのたたきに合う献立～副菜3品～
かつおのたたきの副菜には、野菜類・海藻類・乳製品などを使うのがポイント。また、ポン酢醤油のようなタレの味と、副菜の味付けが被らないようにするのもポイントである。このようなポイントを押さえながら、かつおのたたきに合う副菜をいくつか確認しておこう。
副菜1.ほうれん草のゴマ和え
βカロテンなどが豊富な「ほうれん草」を使うのもよい。ほうれん草で炒め物やおひたしなどを作るのもよいし、すりゴマ・みりん・醤油・砂糖・和風だしなどで作った和え衣と合わせてゴマ和えにするのもおすすめだ。ほんのり甘いため、さっぱりとしたかつおのたたきともピッタリだ。
副菜2.タコとわかめの酢の物
かつおのたたきに不足している栄養素を補うなら「タコとわかめの酢の物」を合わせるのもおすすめとなっている。水で戻したわかめ、一口大のタコ、スライスしたキュウリと、酢・砂糖・醤油・和風だしを混ぜ合わせたら完成だ。簡単に作れるスピード料理なので、時間がないときにも適している。
副菜3.人参とピーマンのキンピラ
栄養面だけでなく彩りもよくしたいなら、人参とピーマンのキンピラを合わせてみよう。千切りにしておいた人参とピーマンをゴマ油で炒める。そして、火が通ったら醤油・みりん・和風だしを加えて炒め煮する。汁気がある程度飛んだらお皿に盛り付け、最後にかつお節をトッピングしたら完成だ。
その他のおすすめ副菜
・ナスの煮浸し
・カボチャの煮物
・切干大根の煮物
・チーズ入りとん平焼き
・キャベツの塩昆布和え
・ブロッコリーのマヨネーズ和え
・カボチャの煮物
・切干大根の煮物
・チーズ入りとん平焼き
・キャベツの塩昆布和え
・ブロッコリーのマヨネーズ和え
3. かつおのたたきに合う献立～汁物3品～
和風の汁物を合わせるなら、昆布やいりこなどの出汁をベースに、味噌や醤油などで味付けするのがおすすめだ。また、具材は豆腐・海藻類・野菜類・卵など、さまざまなものを組み合わせることが可能である。汁物の選択肢もさまざまあるが、ここではかつおのたたきに合う汁物を3種類紹介する。
汁物1.豆腐の味噌汁
かつおのたたきに合わせる汁物に迷ったら、味噌汁の王道である「豆腐の味噌汁」を作ってみてはいかがだろうか。鍋に水と和風だしを入れて煮立たせてから、さいの目に切った豆腐と斜め切りした長ネギを入れて煮る。それから味噌を溶かし入れて、再度加熱したら定番の豆腐の味噌汁が完成する。
汁物2.なめこ汁
独特な粘り感を楽しめる「なめこ汁」を合わせてみるのもよいだろう。なめこ汁を作るときも、最初に鍋に水と和風だしを入れて煮立たせる。それからよく洗っておいたなめこを鍋に加えて煮る。そして、味噌を溶かし入れて、最後に長ネギを加えて加熱しなおしたら、美味しいなめこ汁の完成だ。
汁物3.かきたま汁
ふわふわとした食感を楽しめる「かきたま汁」を作ってみるのもおすすめだ。かきたま汁は、まず鍋にだし汁・醤油・みりん・塩を入れて、さらに水溶き片栗粉を入れる。そして、鍋が沸騰したら溶き卵を細くしながら回し入れる。その後、加熱して卵が固まったらかきたま汁の出来上がりだ。
その他のおすすめ汁物
・豚汁
・茄子の味噌汁
・あさりのすまし汁
・けんちん汁
・野菜の和風スープ
・茄子の味噌汁
・あさりのすまし汁
・けんちん汁
・野菜の和風スープ
4. かつおのたたきをアレンジするのもアリ！
かつおのたたきの栄養価をアップしたいなら、トッピングを増やしたり、西洋風にアレンジしたりするのもおすすめだ。トッピングをプラスするなら、βカロテンやビタミンCなどが豊富な大葉や水菜などを加えてみるのもよいだろう。また西洋風にアレンジするなら、クレソンやガーリックチップを加えたりしよう。緑黄色野菜などを加えることで、彩りも栄養面もよりよいものにできる。
結論
栄養価が高く、ご飯との相性もよい「かつおのたたき」。そんなかつおのたたきを食べるときには、ここで紹介したような献立メニューをプラスしてみるとよいだろう。また、もし副菜などを作るのが手間であれば、かつおのたたきを少しだけアレンジして栄養価をアップさせてみよう。
（参考文献）
- ※：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
https://fooddb.mext.go.jp/
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